簡單的瑜伽體式重復練
對身心就是最好的理療和滋養
今天分享12個瑜伽體式，這12個體式雖然簡單，但對身心特別有益，適合每天忙碌工作、精神壓力大的女性練習！
1、幻椅式
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 屈髖、屈膝向後蹲進入幻椅式
- 手臂向上延展，尾骨向下
- 吸氣，還原山式，重復10-12次
體式功效：幻椅式能加強臀、腿力量，同時美化背部線條
2、風吹樹式
- 從上一體式退出，回到山式
- 吸氣，右手向上伸直到耳朵旁
- 呼氣，髖部不動，身體向左側屈
- 停留5-8個呼吸，交換另外一側
體式功效：風吹樹式可以伸展身體側面，幫助減少兩側腰部脂肪
3、樹式
- 從上一體式退出，進入樹式
- 重心放左腳，吸氣，右髖外旋
- 右腳掌心貼緊左大腿根
- 雙手合十向上延展
- 呼氣，收緊核心，骨盆穩定
- 停留5-8個呼吸，換另外一側
體式功效：樹式可以加上腳踝穩定性，同時增強專註力，提升臀、腿力量
4、站立前屈-下蹲式
- 從樹式退出，進入站立前屈
- 呼氣，收緊核心，雙腳外八
- 屈髖、屈膝向下蹲進入下蹲式
- 吸氣，還原前屈，重復5-8次
體式功效：這兩個體式串聯在一起可以動態伸展大腿後側，久坐的人需要多練
5、貓牛式
- 雙手撐地、雙膝跪地進入貓牛式
- 呼氣，收緊核心、肋骨，含胸弓背向上
- 吸氣，骨盆向前，脊柱逐節逐節延展
- 重復練習10-12次
體式功效：貓牛式能幫助脊柱靈活，讓體內能量流動，讓頸椎、腰椎、胸椎更舒服！
6、脊柱環繞
- 保持雙手撐地、雙膝跪地姿勢
- 配合呼吸，脊柱順時針繞動10-12圈
- 之後逆時針繞動10-12圈
體式功效：這個體式能靈活脊柱的兩個側面，這樣能幫助脊柱4個面受壓均勻
7、下犬式
- 從貓牛式進入下犬式
- 雙腿屈膝、腳跟交替點地
- 重復練習10-12次
體式功效：下犬式能讓血液回流頭部、滋養身心，加上踮腳，能拉伸大腿、小腿後側
8、嬰兒式
- 從下蹲式退出，進入嬰兒式
- 吸氣，雙膝分開，雙手向前延展
- 呼氣，收緊核心，身體前屈貼地
- 停留1-2分鐘
體式功效：嬰兒式能讓人放松，睡前多練習能緩解下背酸痛
9、仰臥扭脊式
- 從上一體式退出，仰臥在墊面上
- 呼氣，收緊核心，右腿屈膝貼緊腹部
- 吸氣，轉向身體左側，頭轉向右側
- 停留1-2分鐘後，交換另外一側
體式功效：仰臥扭脊式可以靈活腰椎，緩解下背部酸痛
10、髖部內外旋
- 仰臥，雙腿屈膝，腳掌貼地
- 呼氣，右髖外旋、左髖內旋
- 吸氣，左髖外旋、右髖內旋
- 注意啟動核心，重復10-12次
體式功效：這個體式可以很好地活動髂腰肌，對於久坐人群尤其需要多練習
11、快樂嬰兒式
- 仰臥位，進入快樂嬰兒式
- 雙腿屈膝，大腿與地面平行
- 雙手分別抓住腳掌外側
- 注意腰背貼地，停留1-2分鐘
體式功效：快樂嬰兒式可以釋放髖關節壓力，同時緩解下背酸痛
12、仰臥上舉腿
- 仰臥，雙腿屈髖向上伸直
- 核心啟動，雙腳動態勾腳、繃腳
- 重復練習10-12次
體式功效：仰臥舉腿式可以增加腹橫肌力量，同時增加屈髖能力，改善腰肌勞損
這12個瑜伽體式，建議每天都能練習一遍，有益身心。