在生活中,多少會有些不良的體態,因為久坐不運動或者站得太久,導致骨盆傾斜、含胸駝背、脖子前傾等。
當出現這些不良體態,不但氣質會大大折扣,對身體健康也有很大的危害,更會對內在的心理狀態有負面的影響。
通過練習瑜伽,提高對身體的覺知,增加身體的柔韌性,拉伸平時緊張的肌肉,鍛煉平時無力的肌肉,改善體態,同時讓內心變得更自信和從容。
今天給大家推薦12個瑜伽動作,靈活脊柱,提高背部力量和柔韌性,非常適合初學者練習。
12個瑜伽動作讓你擁有靈活有力的背部
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1.香蕉式
- 躺下來,雙腿並攏回勾
- 吸氣雙手上舉,右手拉左手腕
- 上半身向右側彎曲,雙腿也向右側彎曲
- 拉伸身體左側
- 保持10次呼吸,換邊
2.坐角式扭轉
- 坐立,雙腿伸直打開腳回勾
- 吸氣延展脊柱,呼氣向後扭轉
- 左手在雙腿中間撐地,右手在後背撐地
- 保持8-10次呼吸,換邊
3.斜板式
- 雙手撐地,對齊肩膀,雙腳踩地,與髖同寬
- 核心內收,身體一條直線
- 保持8-10次呼吸,換邊
4.下犬式
- 來到下犬式,雙手推地,臀部向後向上
- 雙手合背部保持一條直線
- 雙腳踩地與髖同寬,雙腿伸直
- 保持8-10次呼吸
5.弓步扭轉
- 左腿彎曲的弓步,右腳跟上提
- 雙手合掌在左膝蓋外側
- 保持8-10次呼吸,換邊
6.斜板式扭轉
- 來到斜板式,重心向左,左腳外側著地,右腳離地雙腳並攏
- 保持8-10次呼吸,換邊練習
7.女神式扭轉
- 雙腿打開,膝蓋彎曲90°,腳趾朝外
- 雙手撐在膝蓋上
- 扭轉向左
- 保持8-10次呼吸,換邊
8.雙角式
- 站立,雙腳分開大概一條腿的長度,雙腳平行
- 呼氣雙手抓住腳後跟
- 折疊向下,頭頂著地彎曲手肘90°向外
- 保持脊柱延展,保持8-10次呼吸
9.三角式扭轉
- 保持髖部擺正,右手撐地,左手向上延展
- 保持8-10次呼吸,換邊
10.快樂嬰兒式
- 仰臥,彎曲膝蓋,雙手從外側抓住腳外側
- 膝蓋打開,在肋骨兩側靠近地面
- 保持肩膀腰椎放松
- 保持8-10次呼吸
11.仰臥扭轉
- 躺下來,彎曲膝蓋
- 呼氣往右側貼地,雙手往兩側打開
- 大腿和背部90°,大腿小腿盡量90°
- 保持頭和肩膀貼地
- 保持8-10次呼吸,換邊
12.挺屍式
- 仰臥,雙腿分開伸直,雙手在身體兩側打開,掌心朝上
- 保持5-10分鐘
建議堅持每天練習,可以有效改善體態,還可以緩解肩頸疼痛、背部不適等問題哦,每天30分鐘瑜伽,換來一身的輕松自在哦!
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