瑜伽小白看過來!5個動作教你快速入門。《圖+文》

為什麼練瑜伽的人氣質非凡?

不用羨慕!

今天,愛動體育教練小麥將帶你快速入門

通過基礎體式找到身體力量的源泉

簡單的發力帶你感知下肢根基

改善足底靈活

準備鋪好瑜伽墊

一起推開瑜伽世界的大門!

訓練強度:低

訓練時長:8分鐘

卡路裡預估消耗值:100-150cal

注意事項:

課前不宜攝入過量食物,課中若出現關節疼痛等不適症狀,請停止訓練,及時冰敷,立即就醫。

老、孕、殘、傷及患其他慢性疾病者不建議練習,或在醫師指導下鍛煉。

貓牛式

雙膝跪地,雙膝與髖同寬,雙手撐地與肩同寬;大腿在髖部的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面。

呼氣,含胸拱背,前屈頸椎,眼睛看向腹部,背部盡量向上,呈弧形。

吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。

每次保持5-6個呼吸。

虎式平衡

雙膝跪地,雙膝與髖同寬,雙手撐地與肩同寬;吸氣時緩慢地抬右腳左手向上,向後蹬送腳背回勾,腳尖朝向地面,左手右腳與身體平行,向反方向伸展。

核心收緊,控制身體的平穩,呼氣緩慢落右腳,左手向下還原。

每次保持5-6個呼吸。

山式

雙腳並攏《也可稍分開》,上提並張開腳趾頭,再回到地面。

膝蓋向前,內收腹肌,尾骨稍向前送,塌後腰。

借腰部的延伸和肋骨的上提,延長脊柱。

肩膀向後下方轉移。

雙臂、雙手輕柔地向下延伸,後頸部放松,眼神柔和。

每次保持5-6個呼吸。

蛇式

俯臥地面,額頭貼地,兩臂置於體側,掌心向上。

雙手放在後腰部位,左手握右腕。

吸氣,頭部後仰,將胸膛從地面抬高,兩臂盡力向後伸展,與地面平行。

閉氣,目視上方,逐漸回到起始位。

每次保持5-6個呼吸。

半橋式

平躺,雙腿彎曲,雙腳踩在地面上,兩隻腳打開一肩寬,手心向下扶住地面。

臀部收緊,尾骨離開地面盡量向上抬起,同時雙手在背後十指交叉抓握,手臂伸直,肩胛骨收緊。

抬起腳跟,保持身體收緊。

每次保持5-6個呼吸。

這些動作簡單易學

非常適合瑜伽小白

提升氣質的同時

還可以舒緩解壓、調節身心

趕快動起來吧!

視頻:愛動體育

編輯:解雯贇、包琴娜

審核:張曉桐