為什麼練瑜伽的人氣質非凡?
不用羨慕!
今天,愛動體育教練小麥將帶你快速入門
通過基礎體式找到身體力量的源泉
簡單的發力帶你感知下肢根基
改善足底靈活
準備鋪好瑜伽墊
一起推開瑜伽世界的大門!
訓練強度:低
訓練時長:8分鐘
卡路裡預估消耗值:100-150cal
注意事項:
課前不宜攝入過量食物,課中若出現關節疼痛等不適症狀,請停止訓練,及時冰敷,立即就醫。
老、孕、殘、傷及患其他慢性疾病者不建議練習,或在醫師指導下鍛煉。
貓牛式
雙膝跪地,雙膝與髖同寬,雙手撐地與肩同寬;大腿在髖部的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面。
呼氣,含胸拱背,前屈頸椎,眼睛看向腹部,背部盡量向上,呈弧形。
吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。
每次保持5-6個呼吸。
虎式平衡
雙膝跪地,雙膝與髖同寬,雙手撐地與肩同寬;吸氣時緩慢地抬右腳左手向上,向後蹬送腳背回勾,腳尖朝向地面,左手右腳與身體平行,向反方向伸展。
核心收緊,控制身體的平穩,呼氣緩慢落右腳,左手向下還原。
每次保持5-6個呼吸。
山式
雙腳並攏《也可稍分開》,上提並張開腳趾頭,再回到地面。
膝蓋向前,內收腹肌,尾骨稍向前送,塌後腰。
借腰部的延伸和肋骨的上提,延長脊柱。
肩膀向後下方轉移。
雙臂、雙手輕柔地向下延伸,後頸部放松,眼神柔和。
每次保持5-6個呼吸。
蛇式
俯臥地面,額頭貼地,兩臂置於體側,掌心向上。
雙手放在後腰部位,左手握右腕。
吸氣,頭部後仰,將胸膛從地面抬高,兩臂盡力向後伸展,與地面平行。
閉氣,目視上方,逐漸回到起始位。
每次保持5-6個呼吸。
半橋式
平躺,雙腿彎曲,雙腳踩在地面上,兩隻腳打開一肩寬,手心向下扶住地面。
臀部收緊,尾骨離開地面盡量向上抬起,同時雙手在背後十指交叉抓握,手臂伸直,肩胛骨收緊。
抬起腳跟,保持身體收緊。
每次保持5-6個呼吸。
這些動作簡單易學
非常適合瑜伽小白
提升氣質的同時
還可以舒緩解壓、調節身心
趕快動起來吧!
視頻:愛動體育
編輯:解雯贇、包琴娜
審核:張曉桐