練瑜伽，經常有伽人問：
『老師，我瑜伽好4、5年了，為什麼高難度體式還是做不到?
為什麼誰誰誰，瑜伽1年，幾個月就可以做高難度體式啦，這是怎麼回事兒?
』
事實上，想要做到高難度體式，跟瑜伽幾年並沒有太大的關系，更多的是與自身的身體條件以及練習的時間、頻率、次數、內容等相關。
如果兩個人身體條件差不多，一個人一個月練1次，練了3年，跟另一個人每天都練，練了3個月，你覺得誰進步更大呢?
此外，練瑜伽，想要做到快速get高難度體式，除了練習時間、頻率、次數要跟上，練習內容也要全面科學。
比如下面get高難度體式要求的手臂、背部、核心和雙腿等等統統都要練，而不是隻練其中一部分。
一、8個瑜伽動作加強手臂&核心
1、斜板式&變體
- 俯臥，雙手放在胸腔的兩側
- 腳尖回勾，腳後跟向後蹬
- 大腿肌肉收緊，雙手撐
- 身體向上，慢慢的伸直手臂
- 身體從頭到腳一條直線
- 保持5-8個呼吸
加強：伸直左側手臂向前，保持5-8個呼吸，換另一側
2、四柱式
- 保持身體斜板的姿勢不變
- 慢慢的屈手肘向下
- 大小臂成90度
- 大臂夾胸腔與地面平行
- 保持5-8個呼吸
3、上犬式
- 呼氣，抬頭挺胸
- 利用雙手推地的力量
- 將身體向前向上延展
- 延展身體的同時
- 慢慢的伸直手臂，雙腿抬離地面
- 進入上犬式，保持5-8個呼吸
4、下犬式
- 腳尖回勾，腳後跟向下踩
- 臀部向上，大腿向後推
- 身體和手臂伸直，身體呈倒『V』型
- 進入下犬式，保持5-8個呼吸
5、手肘支撐板式
- 身體向前進入斜板式
- 屈手肘，小臂貼地
- 進入屈肘板式
- 保持5-8個呼吸
6、半臂下犬式
- 腳後跟向下踩
- 臀部向上延展脊柱
- 進入半臂下犬式
- 保持5-8個呼吸
7、下犬式變體
- 屈左膝，將左膝靠近大臂內側
- 保持5-8個呼吸，換另一側
- 還原斜板式準備
8、側支架式
- 身體向右側打開
- 身體朝向正前方
- 屈下方手肘，小臂貼地
- 上方手扶髖，保持5-8個呼吸
- 換另一側
二、4個瑜伽動作加強背部和手臂
9、蝗蟲式&變體
- 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
- 呼氣，雙腳分開與髖同寬
- 抬雙腿向後向上，雙腿盡量向中間靠攏
- 再次呼氣，打開胸腔，頸部後側延展
- 眼睛看前方，雙手臂向前伸展
- 然後緩慢的向兩側打開呈Y字
- 保持3-5個呼吸，雙手兩側打開
- 呈T字，保持3-5個呼吸
- 雙手臂向後側延展，保持3-5個呼吸
- 然後在從後向前，重復練習
10-11、桌式+反斜板式
- 坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙手臂放在身體的後側，與地面垂直
- 手指指尖朝向腳趾的方向
- 雙腿分開與髖同寬，呼氣，抬髖部向上
- 進入桌式，保持3-5個呼吸
- 然後依次伸直雙腿，進入反斜板式
- 呼氣，打開胸腔後彎，頭部向後延展
- 保持3-5個呼吸
12、靠墻半倒立
- 從坐姿開始，雙腿伸向墻壁
- 然後將瑜伽磚放在臀部旁作為固定位置
- 將手掌放在磚塊的位置，轉過身
- 慢慢腳沿著墻壁向上走，直到臀部垂直地面
- 雙腳用力蹬墻，身體呈L型
- 也可以嘗試把一條腿伸向天花板
- 保持3-5個呼吸，雙腳向下走回來
三、4個瑜伽動作加強雙腿
13、高弓步
- 山式站立，雙腳打開約大於一腿長
- 轉右腳向外90度，髖部轉向正右方
- 屈右膝，膝蓋不要超過腳尖
- 左腳腳後跟抬起，伸直左腿
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，雙肩放松下沉
- 保持5-8個呼吸，換另一側
14、戰士3式
- 山式手臂上舉，掌心相對同肩寬
- 從髖折疊身體並上抬左腿
- 左腿平行地面，腳尖回勾、腳跟蹬送
- 右腳推地，右腿垂直地面
- 手臂、脊背向前延展
- 肩頸放松，停留5-8輪呼吸，換反側
15、半月式
- 從戰士3式進入
- 胸腔、髖部打開轉向左
- 左膝、左腳尖指向左方，蹬左腳跟
- 左手臂延展找天空，右手指尖推地
- 右腳推地，右腿伸直
- 脊背延展，停留5輪呼吸換反側
16、側角式
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度，左腳腳後跟對右腳足弓
- 呼氣，屈左膝，膝蓋與腳尖一條直線
- 吸氣，雙手側平舉
- 呼氣，身體向左側彎，左手肘在大腿上
- 右手臂夾耳，保持5-8個呼吸
- 換另一側