如果這是你的瑜伽目標,請這樣練!(全集-附46個瑜伽常見體式)。《圖+文》

前不久,給大家分享了瑜伽達人@alexzandrapeters《如果這是你的目標,請這樣練》系列瑜伽圖片,這些瑜伽圖片的方式方法非常的簡單,容易操作,又非常實用,不管是瑜伽初學者,還是瑜伽老鳥,都非常具有參考性。

最近,很多伽人說找不到了,也有很多伽人咨詢,有沒有更新的內容,答案當然是有的。

為了方便大家查閱,小一將之前發佈過的,以及更新的內容,重新編輯在這一篇文章裡,分享給大家。

一、站立體式系列

1、舞王式

  • 舞王式我們經常會借助伸展帶
  • 但是借助瑜伽磚和墻壁
  • 可以更好的輔助身體主動的
  • 打開胸腔,安全有效的加深後彎

2、舞王式變體

  • 舞王式變體為了保持平衡
  • 可以先借助伸展帶和瑜伽磚練習

3、站立手抓大腳趾

  • 站立手抓大腳趾
  • 很多伽人手抓不到腳
  • 前期可以借助伸展帶
  • 也可以同時借助墻壁,效果都很棒哦

4、站立反抱腿式

  • 站立反抱腿式
  • 對於初學者有一定挑戰
  • 可以借助伸展帶和墻壁
  • 前期可以微微屈膝

5、戰士3式

  • 戰士3式,雙手推墻壁練習
  • 可以更好的加強雙腿的力量
  • 同時也有利於軀幹的延展

6、站立前屈

  • 站立前屈可以利用墻壁倆練習
  • 注意前期可以離墻遠一點
  • 然後雙腳隨著練習的深入再向墻壁走近一些

7、站立前屈變體

  • 借助墻壁練習,利用墻壁的力量
  • 學習如何收緊核心,抬起雙腳
  • 注意要盡量的用自己身體的力量
  • 慢慢的擺脫墻面的支撐

8、站立前屈變體2

  • 這個體式很容易讓人站不穩
  • 可以借助墻壁和瑜伽磚練習
  • 後期腳和雙手依次離開輔助

9、單腿脊柱前屈伸展式

  • 初學者在這個體式中後方腿抬不起來
  • 可以借助墻壁向上抬起
  • 隨著練習的深入身體可以
  • 更加靠近墻壁直到離開墻壁

10、騎馬式+後彎

  • 騎馬式後彎可以借助瑜伽磚和伸展帶
  • 讓身體更加安全的循序漸進的進入後彎
  • 隨著練習的深入可以較少瑜伽磚的數量

11、雙角式

  • 雙角式背部靠墻
  • 隨著練習的深入,雙腳可以向前走動
  • 慢慢的減少腳到墻的距離

二、坐立體式系列

12、反轉頭碰膝式

  • 反轉頭碰膝式
  • 很多人都抓不到腳
  • 前期就可以借助伸展帶
  • 注意不要屈左腿膝蓋哦

13、指南針式

  • 這個需要腿部後側和外側的打開
  • 靠墻做給你脊柱一個支撐
  • 夠不到就用伸展帶和磚
  • 保持胸腔的展開和脖子的舒展

14、船式

  • 船式可以借助墻壁來輔助
  • 前期可以離墻遠一點,然後慢慢靠近墻壁
  • 注意保持脊柱的延展,不要拱背

15、鴿子式

  • 可以借助伸展和墻壁帶來輔助
  • 此外可以利用瑜伽磚來調整髖部中正
  • 初學者注意不要折腰

16、坐角式

  • 坐角式可以面對墻壁來練習
  • 墻壁的對抗力量
  • 可以幫助雙腿內側更好的延展

三、過渡體式

17、下犬式

  • 初學者練習下犬式
  • 可以借助瑜伽磚靠墻
  • 雙手推瑜伽磚
  • 隨著練習的深入可以減掉磚塊

四、仰臥體式習練

18、拱背伸腿式

  • 磚塊放在頭部和上背部下方
  • 保持大腿、兩膝、兩踝、兩足相貼

19、肩倒立簡易版

  • 做到完整的肩倒立對於新伽人有難度
  • 簡易版本的肩倒立借助瑜伽磚
  • 就非常容易了,伽人們可以嘗試一下

20、仰臥英雄

  • 仰臥英雄如果下不去
  • 借助瑜伽磚一個放在胸椎的位置
  • 一個放在頭部後側就簡單多了

21、仰臥脊柱扭轉

  • 仰臥脊柱扭轉,在膝蓋下方放瑜伽磚
  • 你會感覺舒服很多哦

五、俯臥體式序列

22、小狗伸展式

  • 這是一個常見的開肩體式
  • 前期骨盆在膝蓋的正上方
  • 之後就可以嘗試伸直腿

23、蝗蟲式

  • 很多初學者在蝗蟲式的練習中
  • 雙腿抬不起來,可以借用瑜伽磚
  • 放在大腿的前側以及肋骨的下側
  • 幫助雙腿抬起來同時胸腔更好的打開

24、上犬式變體

  • 初學者腳觸不到頭頂
  • 可以借助瑜伽磚來輔助
  • 隨著體式深入依次降低瑜伽磚高度
  • 初學者注意不要折腰

25、反蝗蟲式

  • 初學者可以在大腿下方墊塊瑜伽磚
  • 開始可以單腿向上蹬,另條腿跟上
  • 然後並攏伸直,抬高臀部

六、後彎體式系列

26、駱駝式1

  • 初學者駱駝式雙手抓不到腳
  • 可以借助墻壁和瑜伽磚
  • 安全循序漸進的練習

27、駱駝式2

  • 深度的駱駝式後彎
  • 可以借助瑜伽磚和伸展帶
  • 隨著練習的深入慢慢較少瑜伽磚的數量

28、伸展手觸腳式

  • 伸展手觸腳式是集平衡
  • 後彎,核心的體式
  • 前期可以用伸展帶抓住腳
  • 磚隨著你體式的深入下降高度

29、小雷電式

  • 小雷電式要求深度的後彎
  • 剛開始的練習可以借助
  • 瑜伽輪來輔助後彎

30、完全弓式

  • 高級弓式不僅需要脊柱的靈活
  • 更需要肩膀的打開與靈活
  • 借助伸展帶,感覺把自己拎起來
  • 注意胸腔始終上提,雙肩向後打開

31、直棍式

  • 直棍式的初期練習
  • 同樣也可以借助瑜伽輪來輔助

七、手臂支撐系列

32、四柱式

  • 瑜伽初學者在四柱式中經常撐不起來
  • 前期可以借助瑜伽磚
  • 隨著練習的深入再慢慢減少

33、狂野式

  • 這個體式需要四肢向不同的方向延展
  • 身體後彎時,腳比較難放下來
  • 試著靠墻放幾塊瑜伽磚,腳踩磚上

34、L型手臂支撐

  • 墊高雙手,抬高一條腿
  • 盡可能讓肩膀遠離耳朵

35、雙臂反抱腿式

  • 雙臂反抱腿式初學者手臂力量不足
  • 可以借助瑜伽磚放在臀部下方輔助
  • 幫助手臂撐起身體

36、雙臂反抱腿式2

  • 雙臂反抱腿式初學者雙腿無法抬起
  • 可以將瑜伽磚放在雙腳的下方輔助

37、孔雀式

  • 孔雀式核心力量還沒建立前
  • 雙腿無法抬起可以在雙腳下方墊磚

38、單腿聖哲康迪亞第二式

  • 在這個體式中很多伽人
  • 很難把後方腿抬起來
  • 前期可以借助瑜伽磚
  • 然後再把瑜伽磚移開

八、倒立體式系列

39、臉頰敬畏式

  • 臉頰敬畏式屬於高難度體式
  • 伽人在練習的時候
  • 可以借助瑜伽磚和墻壁
  • 隨著練習的深入拿掉瑜伽磚並離開墻壁

40、手肘倒立

  • 初學者可以借助墻壁來練習

41、手倒立

  • 初學者可以借助墻壁來練習

42、蠍子第一式

  • 蠍子第一式的練習中雙手肘
  • 可以借助瑜伽磚輔助用力
  • 雙腳可以借助墻壁依次屈膝

43、反轉輪式

  • 靠墻練習,先完成輪式
  • 然後依次把腳放到墻上

44、單腿起重機式

  • 在這個體式中可以借助伸展帶
  • 輔助雙臂做更好的支持
  • 雙腿靠墻可以讓身體更好的平衡穩定

45、起重機式

  • 起重機式整個身體靠雙手保持平衡
  • 把腳踩在靠墻的瑜伽磚上
  • 可以讓你保持身體平衡,以免摔到

46、側烏鴉式

  • 這個體式需要強有力的核心控制能力
  • 對雙手臂的力量以及平衡要求都比較高
  • 初學者可以先用瑜伽磚放在肩胸部
  • 幫助支撐控制平衡

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