加強核心超有用的9個瑜伽動作,核心無力的要多練。《圖+文》

核心無力的副作用,不僅容易讓肚子長肉,同時還會導致腰疼,還影響瑜伽體式的深入!

今天分享9個瑜伽動作,加強核心超級有效,經常練習不僅可以幫助緊致腰腹,同時還能加強核心力量,一定要多練!

1、高弓步

  • 山式站立,左腿向後一大步
  • 吸氣,脊柱延展、雙手伸直向上
  • 呼氣,收緊核心,身體向下坐低
  • 右腿相互垂直,左腿有力蹬直
  • 髖前側上提,停留5-8個呼吸

2、高弓步扭轉

  • 高弓步進入,吸氣雙手胸前合十
  • 呼氣,收緊核心,身體扭轉向左側
  • 右臂抵住左大腿外側相互拮抗
  • 雙肩向後展,停留5-8個呼吸
  • 動作1-2換另外一側練習

3、斜板式

  • 進入斜板式,雙肩注意垂直手腕
  • 啟動肩背、核心力量,大腿收緊
  • 腳跟往遠蹬,停留5-8個呼吸

4-5、斜板登山式

  • 呼氣,收緊核心,提胸腔
  • 屈右膝向前碰右手臂外側
  • 吸氣,還原斜板式
  • 動態練習5-8次換另一側

  • 保持斜板式,呼氣,收緊核心
  • 屈右膝向前碰左手肘內側
  • 動態練習5-8次換另一側

6、側板式

  • 斜板式進入,重心放左手
  • 身體轉向左側,右手向上伸直
  • 呼氣,收緊核心,左髖向上提
  • 停留5-8個呼吸,交換另外一側

7、船式

  • 坐姿準備,彎屈雙膝腳踩地
  • 坐骨向下發力,背部挺直
  • 呼氣,收緊核心,雙腿屈膝上抬
  • 雙手向前伸直,停留5-8個呼吸

8、烏鴉式

  • 雙手分開肩膀同寬,雙手撐地
  • 雙膝抵住大臂後側,腳尖點地
  • 呼氣,收緊核心,臀部向後向上
  • 初學者可以在雙腳下墊瑜伽磚
  • 停留5-8個呼吸

9、仰臥扭脊式

  • 仰臥準備,雙腿並攏伸直
  • 吸氣,右腿屈膝靠近腹部
  • 呼氣,右腿轉向身體左側
  • 停留2-3分鐘,交換另外一側

核心越有力、瑜伽越輕松!