開髖、翹臀、不粗腿?14個瑜伽變體,打造完美臀腿線條。《圖+文》

最近,很多伽人反應,自己在練臀的時候,也想說帶加強一下腿部力量,但每次練完臀、腿之後又不知道怎麼拉伸才好,導致腿型變得越來越粗!

今天小編就分享一套既能靈活髖部,還能翹臀、同時還能深度拉伸腿部的瑜伽序列給大家,堅持練習,打造完美臀腿線條!一定要收藏起來哦!

01

  • 右膝落地,左腿向旁側橫向伸直
  • 吸氣,雙手推地,呼氣,收緊核心
  • 屈髖臀部向後靠近右腳腳跟
  • 吸氣,髖部向前伸展
  • 重複練習10-15次,交換另外一側

02

  • 雙手撐地、雙膝跪地進入四足支撐
  • 吸氣,左腿向後伸直,呼氣,收緊核心
  • 左腿屈膝、髖部外展,吸氣,還原
  • 重複練習10-15次,交換另外一側

03

  • 從上一動作退出,進入斜板式
  • 呼氣,收緊核心,左腿屈膝邁向前
  • 吸氣,還原,重複10-15次後換邊

04

  • 從斜板式退出,雙腳走向前進入下蹲
  • 吸氣,雙腿伸直,坐骨向後向上
  • 進入站立前屈,呼氣,還原下蹲式
  • 重複練習10-15次

05

  • 山式準備,吸氣,右腿向右側橫向移動
  • 呼氣,收緊核心,屈髖、屈膝進入側蹲
  • 吸氣,還原,重複練習10-15次後換邊

06

  • 保持山式的基礎,吸氣,雙手叉腰
  • 在小腿外側套一條彈力帶
  • 呼氣,收緊核心,右腿向外撐開彈力帶
  • 橫向移動10步,吸氣,還原
  • 重複練習15-20次,交換另外一側

07

  • 仰臥,雙腿屈膝,腳掌心落地
  • 呼氣,收緊核心、卷尾骨
  • 臀部離地、脊柱逐節向上抬
  • 吸氣,還原,重複練習10-15次

08

  • 坐立準備,右髖向外旋、左髖內旋
  • 呼氣,收緊核心,身體微微向前傾
  • 停留10-12個呼吸,交換另外一側

09

  • 從上一動作退出,進入鴿子式
  • 右側腿在前,注意髖部擺正
  • 停留1-2分鐘後,交換另外一側

10

  • 雙膝跪地,膝蓋分開距離略比肩寬
  • 吸氣,上半身微微向上離地
  • 呼氣,收緊核心,腋窩、胸腔落地
  • 重複練習10-15次

11

  • 右腿屈膝在前側,左膝落地在後側
  • 左腳腳背壓住椅子或者牆面
  • 呼氣,收緊核心,身體微微向前傾
  • 吸氣,還原,重複10-15次後換邊

12

  • 保持上一動作的基礎
  • 吸氣,左腿屈膝在前,雙手扶髖
  • 呼氣,收緊核心,右髖下沉
  • 吸氣,還原,重複10-15次後換邊

13

  • 雙手撐地,雙腿屈膝橫向分開
  • 進入蛙式,注意收緊核心不踏腰
  • 吸氣,身體重心微微向前
  • 呼氣,收緊核心,臀部向後
  • 重複練習10-15次

14

  • 仰臥,雙腿向前伸直
  • 呼氣,收緊核心,左腿屈膝靠近腹部
  • 吸氣,左腿轉向身體右側
  • 停留2-3分鐘後,交換另外一側