16 個瑜伽腹部練習,給你馬甲線和核心力量。《圖+文》

瑜伽練習中,有很多練習需要一定的腹部核心力量基礎,如果腹部虛胖無力,就會用其他力量去代償,比如肩膀、手臂等,會導致手臂過度強壯,或者肩膀僵硬等。

今天給大家推薦16個腹部力量練習,針對腹部肌肉的鍛煉,可以快速鍛煉到腹部,加強核心力量的同時,還可以讓你擁有馬甲線哦!

16個加強核心力量的練習

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動作一:

  • 坐立,抬起雙腿,彎曲膝蓋,雙手往前延展,核心內收
  • 呼氣伸直雙腿,上半身向後向下但不著地
  • 吸氣坐立起身,重複8-10次

動作二:

  • 坐立,抬起雙腳離地,雙腿彎曲併攏
  • 雙手十指交扣,每一次呼氣向兩側交替靠近地面
  • 重複8-10組

動作三:

  • 坐立,抬起雙腳,雙腿彎曲併攏
  • 雙手往後撐地
  • 呼氣,彎曲手肘,上半身向後,雙腿往前伸直
  • 重複8-10組

動作四:

  • 坐立,上半身向後,手肘撐地
  • 彎曲膝蓋,繃腳背
  • 雙腳交替碰地
  • 重複8-10組

動作五:

  • 仰臥,雙手放在頭兩側
  • 右腿伸直,左腿彎曲,右手肘去碰左膝蓋
  • 左右交替,做8-10組

動作六:

  • 仰臥,彎曲膝蓋,雙腳踩地
  • 雙手在後腦勺十指交扣
  • 呼氣卷腹抬起肩膀,吸氣落下
  • 重複8-10次

動作七:

  • 仰臥,彎曲膝蓋,抬起雙腳離地,繃腳背
  • 雙手在後腦勺十指交扣
  • 呼氣卷腹抬起肩膀,吸氣落下
  • 重複8-10次

動作八:

  • 仰臥,彎曲膝蓋,雙腳踩地
  • 雙手在後腦勺十指交扣
  • 呼氣抬起右腿,左手肘碰到右膝蓋
  • 交替練習,重複8-10次

動作九:

  • 仰臥,雙手放在身體兩側,掌心朝下
  • 呼氣伸直雙腿向前離地
  • 吸氣抬起雙腿向上,抬起臀部離地,稍微彎曲膝蓋
  • 重複8-10組

動作十:

  • 仰臥,雙手放在身體兩側,掌心朝下
  • 雙腿彎曲向前腳尖點地
  • 吸氣抬起雙腿向上,抬起臀部離地,稍微彎曲膝蓋
  • 重複8-10組

動作十一:

  • 仰臥,彎曲膝蓋,雙腳踩地
  • 抬起肩膀,雙手在身體兩側離地,向前伸直
  • 雙手腳底碰到同側腳踝
  • 重複8-10組

動作十二:

  • 仰臥,右腿向上伸直,左腿向前伸直
  • 雙腿交替上下
  • 重複8-10組

動作十三:

  • 來到肘板支撐,左右轉動髖部
  • 交替練習,重複8-10組

動作十四:

  • 來到側肘板,右小手臂撐地,右腳外側著地,左腳放在右腳內側
  • 左手向上延展
  • 保持8-10次呼吸

動作十五:

  • 從側肘板,左手叉腰
  • 呼氣右臀部向下靠近地面,吸氣抬起來
  • 重複8-10組

動作十六:

  • 來到斜板式,呼氣彎曲右膝蓋向前,靠近左手臂後側
  • 吸氣回到斜板,呼氣彎曲左膝蓋向前,靠近右手臂後側
  • 重複8-10組

核心腹部力量的練習需要持之以恆哦,建議每天練習,慢慢加強核心力量,腰圍也會變小哦!