許多人認為瑜伽和瑜伽體式的進步主要是讓身體變得更加靈活。

然而，靈活性始終與強度保持動態關係。

• 在每一個姿勢中保持強壯，並學會適當地運用肌肉，會激發出一種穩定的感覺。
• 即使在需要高度靈活性的體式中，你也必須讓肌肉活動起來，以避免過度拉伸。
• 當我們練習時，在打開身體的同時保持穩定和穩定之間有一種不斷演變的關係。

此外，身體變得更強壯也會對你的精神有益。

• 它可以建立自信和個人力量感。
• 尤其是鍛煉上身力量，可以讓你在體式中更輕鬆、更高效。

以下姿勢的變化將比傳統的同類更能鍛煉你的上身。

像其他任何姿勢一樣接近它們，保持良好的對齊並挑戰自己，但只有這樣，你才能與呼吸保持聯繫。

1、下犬式變式

• 在下犬式中，將肘部向外彎曲，並將其向前傾斜，以保持腋下的輕微提升。

• 肘部應該成90度角。肩部和上背部均勻用力，手臂慢慢伸直。
• 總共重複十次。

• 如果你想鍛煉上身力量，這是一個很好的開始。通過彎曲手臂，慢慢地收緊它們，同時接合你們的肩膀和上背部，當你們在肩膀、上背部和手臂上建立力量時，你們重申了良好的對齊。

2、板式變化

從平板開始

• 通過控制，將右手向前移動前臂的長度，然後將右前臂降到地板上。
• 確保右肘與左腕對齊。將你的左手肘彎曲成俯臥撑或四柱式姿勢，手肘擺動離開身體，使胸部在一側保持寬闊。

• 然後，將左手向前移動一個前臂的長度，然後將左前臂輕輕地放低到地板上，使肘部彼此平行，並在肩膀下方做前臂支撐。

• 在這裡屏住呼吸，然後抬起左手，將其移回左肩下方，

• 然後將右手向後移到右肩下方。
• 雙臂伸直成平板。

• 從左側開始重複。繼續進行盡可能多的練習，同時保持支撐板的完整性。隨著時間的推移，你可以練習三組30秒或一分鐘的練習。

這種流動有助於增強胸部、肩部、二頭肌、三頭肌和上背部的力量。因為你在雙手和手臂負重的情況下緩慢地通過這些不對稱的姿勢，這會使上半身很快疲勞，這正是我們在鍛煉上半身力量時所要達到的目的。

3、單手下犬式

從下犬開始，將重心轉移到右手上，然後放在左手指尖上。

如果你感覺穩定，將左手放在左臀部。

• 當你左手離開地板時，這個姿勢的不對稱性會使你的右肩向地板塌陷。看看你的右臂下面，抬起你的右肩，使它與你的左肩平齊。
• 保持五次呼吸，或盡可能長的時間，同時保持肩膀上的狗式姿勢。將你的左手放回墊子上，換兩邊。在兩側重複這個動作，最多重複十次。

練習一隻手的下犬式要你的手臂、肩膀、胸部和上背部的所有部位都參與。

保持手臂的肩膀不塌陷，讓上半身肌肉保持專注的靜止狀態。這使得它比一些要求你在動態移動時保持姿勢完整性的上身運動更穩定。

4、單臂單腿板式

• 從平板開始，當你將左腳抬離地面時，盡量保持這個姿勢，同時保持臀部水平，腿伸直。

如果你能做到這一點，抬起你的右指尖。

• 如果你能保持支撐板的完整性，將右臂伸直，放在耳朵旁邊，拇指向上。保持三到五次呼吸，放下你的手和腳，然後換邊。

單靠支架支撐需要上身力量。然而，如果你想要建立更多的力量，你必須挑戰自己，讓自己接近失敗，但不能超越對你有益的東西。試著去掉你的兩個基礎點，你的手臂、肩膀和胸部將不得不更加努力，以穩定你的身體。

5、單臂L式

開始坐著，臀部靠牆，雙腿伸直。

• 注意腳跟與地板的接觸處。把你的手放在手腕的底部，讓你的腳跟在那裡，然後做桌面式。

• 手腕的摺痕平行於墊子的頂部和肩膀下方，臀部向上抬起，變呈下犬式。彎曲膝蓋，使骨盆向上傾斜。

• 雙臂伸直，一隻腳放在牆上，然後另一隻腳。雙腳在牆上上下走動，使雙腿與地面平行。如果你的下背部開始變圓，或者如果你的肩膀伸到手腕前面，請稍微彎曲膝蓋，將臀部抬高，將臀部和肩膀疊在手腕上方。

• 如果你能用伸直的手臂保持這個姿勢，那麼將重心轉移到右手，然後放在左手指尖上。

• 如果你的臀部保持抬起，肩膀保持平齊，左手放在左臀部。看看你的右臂下面，保持你的右肩與左肩平齊。

• 保持五次呼吸，輕輕放下左手。切換側面。

這個姿勢與單臂肩部按壓相同，只是用你的體重倒立。它有助於在手臂處於身體的頭頂平面時，在手臂、肩膀和背部建立力量和耐力。L形姿勢，或倒立準備，也可以提供穩定的雙手和雙腳。然後，有了這個強大的基礎，你可以通過練習一次使用一隻手臂來挑戰上半身。因為你的手臂處於頭頂位置，這也有助於在後彎（如車輪）中前進，在後彎中，你的手臂也處於頭頂平面。