9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練。《圖+文》

之前小編分享的瑜伽球序列都是偏大強度、暴汗塑形的序列比較多!今天小編想要分享一套較為舒緩,帶有理療性質的瑜伽球序列給大家!

這套序列可以加強背部深層小肌肉群,穩定脊柱,同時加強脊柱的靈活性,每個人都適合練習,堅持練習,還能讓背部越練越薄哦!

動作1、

  • 山式準備,吸氣,身體半前屈
  • 雙手推瑜伽球向前,脊柱延展
  • 呼氣,收緊核心,卷尾骨
  • 含胸弓背向上,重複練習10-15次

動作2、

  • 保持上一動作的基礎
  • 呼氣,收緊核心,屈髖、屈膝向下蹲
  • 吸氣,還原,重複練習10-15次

動作3、

  • 保持半前屈的動作,雙手伸直向前
  • 手掌下方壓住瑜伽球
  • 呼氣,收緊核心,左腿微微屈膝
  • 胸腔扭轉向右側,右手向上伸直
  • 吸氣,還原,重複10-15次後換邊

動作4、

  • 身體中段俯臥在瑜伽球上,手肘落地
  • 呼氣,收緊核心,雙腿向上抬高
  • 注意控制腹部,不要讓球動來動去
  • 吸氣,還原,重複練習10-15次

動作5、

  • 保持上一動作的基礎,雙手向下推地
  • 吸氣,脊柱延展,胸腔微微離地
  • 呼氣,收緊核心,重心微微前移
  • 保持3-5個呼吸,重複練習5-8次

動作6、

  • 坐立在瑜伽球上,屈雙膝腳踩地
  • 骨盆微微後傾、卷尾骨
  • 吸氣,雙手向前伸直平舉
  • 呼氣,收緊核心,身體向後傾
  • 吸氣,還原,重複練習10-15次

動作7、

  • 保持坐姿,雙手向前平舉伸直
  • 呼氣,收緊核心、卷尾骨
  • 吸氣,骨盆向前轉動,雙腿蹬直
  • 脊柱延展,雙手向上伸直
  • 重複練習10-15次

動作8、

  • 保持坐姿,呼氣,收緊核心
  • 卷尾骨,身體微微向後傾
  • 吸氣,雙手向前伸直前平舉
  • 呼氣,收緊核心,右手向右後側打開
  • 胸腔扭轉向右側,左右交替練習
  • 重複練習10-15次

動作9、

  • 仰臥在瑜伽球,身體緩慢向後仰
  • 注意臀部要坐偏下一點,避免摔倒
  • 雙手順時針畫圈,雙手向前時肩胛上抬
  • 動態練習10-15圈

動作10、

  • 身體半前屈,雙手掌壓住瑜伽球
  • 拉伸肩、胸、脊柱,停留10個呼吸