學會瑜伽天堂鳥式的6個關鍵練習
瑜伽的天堂鳥式是一種高級體式，要求全身伸展和保持平衡，這對很多練習者來說確實有一定的難度。
下面將為你介紹6個練習，幫助你更好地進入天堂鳥式。
1. 花環式
站立時，將雙腳打開成與地面平行的寬度，稍微向外傾斜腳趾。
蹲下時，可以選擇將臀部朝向腳跟方向或與膝蓋保持一致，在大腿內側放置雙手。
如果腳跟不能觸地，可以在腳跟下墊一條毯子。
將雙手放在胸前合十，並拉伸脊柱。
將上臂靠近內側膝蓋，使體重均勻分佈在雙腳之間。
2. 站立前屈式
從蹲下的姿勢開始，雙腳的邊緣與墊子的長邊平行，然後輕彎膝蓋前傾。
保持這個姿勢。
為了放松肩膀，將雙手交叉放在背後，交叉拇指，將拇指放在尾骨上，彎曲肘部並將它們相攏。
你會感覺到肩胛骨靠近脊柱。
隨著胸鎖骨的打開，你可以將手放在下背部，重點是攏緊肘部。
如果你能伸展到天花板，可以分開手掌並保持握緊。
為了增加拉伸，保持手掌接觸。
同時保持手腕直，肘部輕彎。
當指尖指向頭頂時，注意保持前肩抬起。
頭部放松，腳趾承重，胸部輕輕靠向大腿。
3. 單腿下犬式屈膝變式
從站立的前傾姿勢向後踱步，進入下犬式。
抬起右腿並略微彎曲，讓腳踝靠在腳後跟處。
呼氣時，將肩膀向前移動，將右膝帶到右肩外側，並讓指尖輕觸墊子。
吸氣回到單腿下犬式，然後再次呼氣將右膝帶至右腋下。
重復幾次。
4. 蜥蜴姿勢
從單腿下犬式開始，將右腳踩到右手腕外側。
稍微將腳後跟向外旋轉，或者可以保持腳與墊子邊緣平行，以增加拉伸感受。
保持這個姿勢上手或下位置，或者在前臂下方放置瑜伽磚。
保持後腳尖著地，抬起伸直的腿部。
稍微收下巴，讓脊柱延長。
5. 半劈叉式
從蜥蜴姿勢開始，回到手上。
開始伸直右腿，如果需要，將腳後跟向前滑動。
舉起身體到指尖或者將瑜伽磚放在手下。
同時確保臀部仍然落在彎曲的膝蓋上，後腳趾卷曲。
呼氣時，彎曲前腳，將心臟向小腿移動，彎曲臀部。
6. 花環式
從半劈叉式中，彎曲前膝，將腳向後滑動，回到花環式。
將後腳踩回深蹲姿勢，雙腳像墊子一樣寬，腳趾微微外擴。
將雙手放在胸前合十，並伸展脊柱。
7. 天堂鳥式
從深蹲的姿勢開始，將臀部抬高與膝蓋保持一致。
將右臂伸至右膝下方，使內膝和大腿與外肩和腋下相接觸。
放松右肩，讓右手比臀部更靠近膝蓋，手掌遠離身體。
彎曲左肘，放置左手。
使用右手握住左手腕或者抓住指尖。
開始伸直雙腿，保持這個姿勢。
你可以保持這個姿勢，或者繼續進入天堂鳥式。
從寬闊的向前折疊開始，左臀搖晃右腳，將視線向前移動。
把重心轉移到左腳上，然後上踏右腳的腳趾。
將右大腿抱向身體。
按壓左腳跟，抬起右腳，開始伸直左腿，右膝蓋靠在右上臂後面。
如果需要，調整抓地力。
保持目光前方，繼續伸展站立的腿。
當右大腿內側貼近肩膀時，旋轉腳尖向上，展開腳趾。
當站立得穩時，肩膀會打開臀部，進一步伸展。
專註於前視，或者將頭轉向與抬起腿相反的方向，享受優雅和輕松的感覺。
保持雙腿強壯。
通過以上六個練習，你可以逐步準備自己進入瑜伽天堂鳥式。
每個練習都有助於提高全身的靈活性和平衡性，讓你更加自如地完成這個高級體式。
逐漸地，你會發現自己的瑜伽實踐水平得到提升，同時也會帶給你身心的平靜和好處。
記住，持之以恒才能取得進步，享受你的瑜伽旅程！