瑜伽中的高級體式——天堂鳥式，要求全身進行伸展並保持平衡，對很多學員來說可能比較困難。
下面介紹幾個練習，可以幫助大家更好地進入天堂鳥體式。
首先是花環式。
雙腳打開像墊子一樣寬，腳趾略微向外傾斜。
彎曲膝蓋蹲下時，可以將臀部朝向腳跟或與膝蓋保持一致，雙手放在大腿內側。
保持脊柱伸展，將上臂連接到內側膝蓋上，體重均勻分佈在雙腳之間。
接下來是站立前屈式。
從蹲下的姿勢開始，將腳的邊緣與瑜伽墊的長邊平行，稍微彎曲膝蓋向前彎曲。
將手交叉放在背後，手掌緊握。
保持肩胛骨擁抱脊柱的感覺，將手放在下背部，並專註於肘部的擁抱。
將頭部沉重地向下，胸部輕輕地靠近大腿。
接下來是單腿下犬式的屈膝變式。
先做下犬式，然後抬起右腿，你可以選擇彎曲膝蓋，讓腳跟落在背後。
在呼氣時，將肩膀前移，將膝蓋帶到右外肩，用指尖觸碰瑜伽墊。
然後吸氣回到單腿下犬式，再呼氣將膝蓋伸到腋下，反復幾次。
接下來是蜥蜴式。
從單腿下犬式開始，將右腿踩到右手腕外側。
保持腳後跟稍微向外轉動，保持後腳腳尖著地，抬起直腿臀部。
稍微收攏下巴，讓脊柱變長。
然後是半劈叉式。
從蜥蜴式開始，伸直右腿，後腳跟向前滑動。
將上半身向前折疊，臀部彎曲，將心臟靠近小腿。
接下來回到花環式，彎曲前膝，將腳向後滑動，雙腳像墊子一樣寬，腳趾略微向外傾斜。
雙手放在胸前做祈禱姿勢，保持脊柱延展。
最後是天堂鳥式。
首先將臀部提升到與膝蓋相同的高度。
將右臂伸到右膝下，連接內側膝蓋和大腿與外肩和腋下。
放松右肩，將右手放在膝蓋旁邊，手掌遠離身體。
彎曲左肘，將左手放下，可以握住左手腕或指尖。
然後將體重轉移到左腳上，右腳球部著地。
將右大腿抱入身體，伸直左腿。
將腳向上伸向右側，並展開腳趾。
保持兩條腿強壯，向前凝視或將頭對向與抬起的腿相反的方向。
以上就是進入天堂鳥式的練習方法。
通過這些練習，可以幫助提升全身的伸展和平衡能力，逐步進入高級瑜伽體式。