首先是Malasana花環式。
將腳像墊子一樣打開，稍微向外轉動腳趾，彎曲膝蓋並蹲下。
可以將臀部朝向腳後跟，或與膝蓋保持一致，並將雙手放在大腿內側。
保持胸前有祈禱手勢，並延長脊柱。
將上臂連接到內側膝蓋，並將體重均勻分佈在雙腳之間。
第二個練習是站立前屈式。
從蹲下的姿勢開始，將腳的邊緣與墊子的長邊平行，稍微彎曲膝蓋向前彎曲。
讓雙手交叉放在身後，雙手抱在一起，盡量讓肩胛骨擁抱脊柱。
如果可以，將手放在下背部，專註於肘部的擁抱。
保持手腕筆直，稍微彎曲肘部，將指關節伸向天空，並保持肩頭向前抬起。
向前傾斜時，保持頭部沉重，腳趾著地，胸部輕輕地靠近大腿。
第三個練習是單腿下犬式屈膝變式。
從站立前屈式出發，向後退一步，進入下犬式。
抬起右腿，可以選擇彎曲膝蓋，讓腳倒在背後。
隨著呼氣，將肩膀向前移動，將右膝帶到右外肩，用指尖觸摸墊子。
然後吸氣回到單腿下犬，呼氣時將膝蓋帶到腋下。
可以多次重復此動作。
接下來是UtthanPristhasana蜥蜴姿勢。
從單腿下犬式開始，將右腳踩到右手腕的外側，稍微向外轉動腳後跟。
保持後腳腳尖著地，抬起直腿臀部，並稍微收下巴，使脊柱伸展。
然後是ArdhaHanumanasana半劈叉式。
從蜥蜴姿勢開始，伸直右腿，並將腳後跟向前滑動。
保持腳趾點地，將臀部堆疊在彎曲的膝蓋上，後腳趾卷曲。
可以將手放在地面上或將瑜伽磚放在手下。
在呼氣時將臀部彎曲，將心臟向小腿移動，向前折疊。
再次執行Malasana花環式。
從半劈叉式中彎曲前膝，將腳向後滑動，回到蹲下的姿勢。
雙腳像墊子一樣寬，腳趾略微向外傾斜。
將雙手放在胸前做祈禱姿勢，並延長脊柱。
最後是SvargaDvijasana天堂鳥式。
將臀部提升到膝蓋高度，並將右臂伸到右膝下，將內膝和大腿連接到外肩和腋下。
放松右肩，讓右手遠離膝蓋，手掌背離身體。
彎曲左肘，將左手放下，可以握住左手腕或指尖，並盡量伸直雙腿。
然後可以開始天堂鳥式。
從寬闊的向前折疊開始，在左臀部下晃動左腳，並將身體重心轉移到左腳上，接著將右腳抬起，並將右腳的球部放在地面上。
抱住右大腿，向前伸展左腿，將右膝靠在右上臂後面。
保持平衡時，保持直視前方。
腳尖向上伸展，展開腳趾，並保持身體穩定。
保持冥想的眼神或將頭對向相反的方向，享受優雅和輕盈的感覺。
保持兩條腿強壯。
通過這些練習，我們可以逐步進入瑜伽天堂鳥式，同時提高全身的伸展和平衡能力。
務必在練習時注意呼吸和身體的舒適度，尊重自己的邊界，並逐漸增加挑戰。
保持耐心和堅持，讓瑜伽的樂趣和益處帶給我們愉悅的體驗。
