以下姿勢是一個超級簡單、適合初學者的坐姿和仰臥姿勢序列，以安撫神經系統。

沿著身體向下工作，一次釋放一個部位的張力，從頸部和肩膀開始，然後沿著脊柱移動，然後前往臀部、腿筋、四頭肌和下半身，以擺脫一天中的所有疼痛。

• 它不需要任何道具，可以隨時完成，包括在你上床之前《實際上你可以在床上練習》。

  這個10分鐘的晚間瑜伽儀式，非常放松和舒適。

全身伸展的10分鐘晚間瑜伽練習

頸部拉伸

以舒適的盤腿坐姿或任何對你來說舒適的姿勢開始你的晚間瑜伽練習。

讓你的頭向一側傾斜，然後將下巴向下拉到胸前，然後將頭圈到另一側，形成半圈。

• 讓你的頭向一側傾斜，然後將下巴向下拉到胸前，然後將頭圈到另一側，形成半圈。
• 你可以把頭向兩側稍微向後傾斜，但沒有必要一直向後或完全繞圈。

  繼續你的半圈。

  注意你感覺到身體伸展的地方。

• 保持一個特定的姿勢，在任何緊張感時保持呼吸可能會感覺很好。

  放松你的下巴，這樣就不會有緊握。

  盡可能多地重復這個。

肩聳肩

回中心。

聳聳肩，一直朝著耳朵聳肩，然後在你身後擠壓肩胛骨時，把它們來回拉。

然後至少重復幾次。

還可以將指尖放在臀部後面的墊子上，彎曲肘部，並在抬起胸部時嘗試將肘部相互擠壓。

• 還可以將指尖放在臀部後面的墊子上，彎曲肘部，並在抬起胸部時嘗試將肘部相互擠壓。
• 深吸一口氣，然後全部回到你的坐姿。

坐著的貓牛式

當你吸氣時，展開胸部前部。

• 你可以改變雙腿的交叉，以平衡臀部的拉伸。
• 把你的手放在膝蓋上。
• 當你吸氣時，展開胸部前部。

當你呼氣時，彎拱脊柱，低下頭，下巴朝向胸部時收縮。

• 當你呼氣時，彎拱脊柱，低下頭，下巴朝向胸部時收縮。
• 重復。

  吸氣，打開你的胸部。

  呼氣彎拱脊柱。

• 在這裡再練習兩輪，然後回到你的坐姿。

束角式或蝴蝶姿勢

• 在你面前伸直雙腿，然後把腳的底部放在一起，讓膝蓋降低到兩側。
• 當你吸氣時，用平坦的背部和筆直的脊柱向前折疊。

  一旦你到達你的邊緣，你再也無法挺直背部，就讓自己轉身並松開。

• 當你呼氣時，一路滾回坐姿。

  重復這個過程，向前下降，再向上幾次。

  然後扭轉運動，在你轉圈、收縮和俯沖時呼氣。

• 然後，平坦背部，吸氣，然後一路回來。

  繞過你的脊柱，再重復兩次。

當你呼氣時，一路滾回坐姿。

重復這個過程，向前下降，再向上幾次

仰臥扭轉

• 仰臥。

  伸直右腿，將左膝伸向胸部。

• 你可能想左右搖晃左膝，滾動左腳踝，或者彎曲並指向腳趾。

仰臥。

伸直右腿，將左膝伸向胸部。

• 當你呼氣時，將左膝穿過身體向右。

  將左臂伸直到一邊，盡可能多地將左肩與墊子《或床》接觸。

• 你可以把頭轉向左肩。

  回到中心，抓住你的左大腿後部。

當你呼氣時，將左膝穿過身體向右。

將左臂伸直到一邊

• 當你吸氣時，把腿伸向天空，然後呼氣並彎曲一點。
• 吸氣按壓並拉直。

  呼氣，把它彎進去。

  再做兩次。

  在另一邊重復此操作。

半快樂寶貝式

• 仰臥，呼氣並彎曲左膝。
• 抓住你的左腳或左大腳趾，將手臂放在左腿內側，肘部壓在大腿內側。
• 試著將大腿向下拉向地板，同時將膝蓋向側面推寬一點。
• 繼續向下按壓右臀部，這樣你就不會滾到左側，將右手輕輕地放在右髖關節屈肌上，作為溫和的提醒。
• 放松你的肩膀，緩慢、穩定地呼吸，把它們一直拉到你的下腹部。

抓住你的左腳或左大腳趾，將手臂放在左腿內側，肘部壓在大腿內側。

仰臥的鴿子式

• 從半快樂寶貝式開始，保持左腿的原樣，彎曲右膝，將右腳平放在墊子上。
• 以仰臥的鴿子姿勢將左腳踝交叉到右大腿頂部。
• 將手臂伸到右大腿兩側，將右膝拉向自己。

  這是你的臀部和外臀部的大拉伸。

  在這裡暫停。

以仰臥的鴿子姿勢將左腳踝交叉到右大腿頂部。

• 松開並切換兩側，這樣你的左腿是直的。
• 將右膝拉向自己，將膝蓋左右搖晃，也許用右腳滾動幾下腳踝，彎曲並指向它。
• 試著松開你的上半身，放松你的手臂和肩膀。

獅身人面像

• 俯臥伸直雙腿。
• 讓你的腿與臀部距離分開或更寬，並將腳趾指向墊子後面。
• 當你來到前臂時，想想抬起你的胸部，向後聳聳肩，這樣你的胸部前部就會展開。
• 輕輕地將恥骨的前部推入地面，並推入腳的頂部，以在胸部找到更多的提升。

輕輕地將恥骨的前部推入地面，並推入腳的頂部，以在胸部找到更多的提升。

留在這裡，或者，為了稍微深一點的後彎，伸直手臂並抬起胸部。

兒童式姿勢

• 從獅身人面像姿勢開始，讓自己回到闊腿兒童姿勢。
• 把你的大腳趾壓在一起，把膝蓋張得盡可能寬，為你的軀幹留出足夠的空間。
• 當你雙手向前走時，將臀部伸向腳後跟，然後從胸部融化。

當你雙手向前走時，將臀部伸向腳後跟，然後從胸部融化。

• 下圖兒童姿勢的一個變體，特別是在晚上的瑜伽中，是在祈禱時雙手合攏，彎曲肘部，並將拇指朝向脖子後面，頭頂。

在祈禱時雙手合攏，彎曲肘部，並將拇指朝向脖子後面，頭頂。

輕松姿勢或仰臥放松

開始雙手向後走向膝蓋。

你可以坐在座位上，就像這個練習開始時一樣，或者你可以滑到床單下面，進入挺臥式。

通過鼻子呼吸來結束10分鐘的晚間瑜伽練習，為睡個好覺做準備。

• 無論你是坐著還是躺著，通過鼻子呼吸來結束10分鐘的晚間瑜伽練習，為睡個好覺做準備。