打開心輪、疏通乳腺,這套流瑜伽序列練完超級舒服。

不知道大家有沒有這種體會:有時情緒不好時,練場瑜伽,整個人會覺得特別放松,情緒也變好了!

打開心輪、疏通乳腺,這套流瑜伽序列練完超級舒服。

其實,瑜伽體式中有許多涉及到打開心輪、胸腔的動作,這些動作能夠幫助舒緩壓力、釋放情緒,同時配合呼吸的調整,能讓你保持專註,不胡思亂想,練完心情當然變好啦!

所以,今天小編分享一套打開胸腔、心輪的瑜伽序列,建議收藏起來,經常練習還能靈活脊柱,緩解肩頸不適!

01

  • 山式站立,呼氣,收緊核心
  • 屈髖、屈膝下蹲,進入幻椅式
  • 雙手向上伸直,雙肩放松下沉
  • 尾骨順向地面,停留5-8個呼吸

02

  • 從幻椅式退出,右腿向前邁一大步
  • 吸氣,左腿向後蹬直進入高弓步
  • 呼氣,收緊核心,雙手屈肘下拉
  • 停留5-8個呼吸,換反側練習

03

  • 回到山式,吸氣,右腿向後屈膝
  • 右手抓住右腳背,左手向上伸直
  • 呼氣,收緊核心,右髖後伸
  • 上半身向前傾,胸腔打開向前推
  • 停留5-8個呼吸,交換另外一側

04

  • 金剛座準備,吸氣,雙手向上伸直
  • 呼氣,收緊核心,雙手屈肘向下
  • 注意雙肩下沉,肩胛骨內收向下
  • 吸氣,還原,重復練習10-15次

05

  • 從上一動作退出,進入貓牛式
  • 呼氣,收核心、肋骨,含胸弓背
  • 吸氣,骨盆向前轉動,抬頭提胸腔
  • 脊柱逐節延展,重復練習10-15次

06

  • 從貓牛式退出,進入虎式
  • 吸氣,右手、左腿向身體兩側抬高
  • 呼氣,收緊核心,左腿屈膝向前
  • 右手屈肘向回拉,含胸弓背相互觸碰
  • 吸氣,還原,重復10-15次後換邊

07

  • 保持虎式的基礎,左腿向後屈膝
  • 右肩向後繞動,右手向後抓左腳背
  • 停留5-8個呼吸,交換另外一側

08

  • 從虎式退出,回到大拜式
  • 呼氣,收緊核心,脊柱向前脈動
  • 吸氣,臀部向後拉,回到大拜式
  • 重復練習10-15次

09

  • 保持雙膝跪地,大腿垂直地面
  • 呼氣,收核心、肋骨,雙手向前
  • 身體向前趴,下巴或額頭點地
  • 腰椎延展,停留10-12個呼吸

10-11

  • 從上一動作退出,進入下犬式
  • 吸氣,右腿向後向上抬高

  • 呼氣,收核心,右腿屈膝邁向前側
  • 左腿膝蓋、腳背落地,髖部中正
  • 吸氣,雙手向上伸直,脊柱延展
  • 呼氣,收緊核心,身體輕微後彎
  • 停留5-8個呼吸,換另一側

12

  • 回到下犬式,吸氣,右腿向後抬高
  • 呼氣,收緊核心,屈右膝腳跟找臀部
  • 髖部轉向左側,右腿在左側踩地
  • 髖部向上推高、胸腔打開向上推
  • 停留5-8個呼吸,換另一側

13

  • 從上個動作 退出,進入斜板式
  • 呼氣,收核心,雙手屈肘進入四柱
  • 吸氣,身體俯臥,雙手推地
  • 胸腔向上推高,進入眼鏡蛇式
  • 動態練習5-8組

14

  • 俯臥位,雙手放在肩膀兩側
  • 吸氣,脊柱延展,胸腔打開
  • 呼氣,收緊核心,胸腔離地
  • 雙肩下沉,停留5-8個呼吸

15

  • 保持上個動作的基礎,雙腿向後屈膝
  • 雙肩向後繞動,雙手抓住雙腳腳背
  • 進入弓式,注意核心收緊、胸腔前推
  • 肩胛內收,停留3-5個呼吸

16

  • 仰臥,雙腿屈膝,腳掌落地
  • 呼氣,收緊核心、卷尾骨
  • 臀部離地,雙手向頭頂伸直
  • 吸氣,還原,重復練習10-15次