瑜伽烏鴉式,不解決這5點,很難練好。

01肩部缺乏穩定性

烏鴉式中最常見的錯誤之一是肩部完全缺乏穩定性。

很多練習者隻是想跳入烏鴉式,卻沒有為『跳』做好準備。

烏鴉式是一個手臂平衡體式,因此需要穩定手臂來支撐你的身體。

如果肩膀缺乏穩定性,當你把雙腳抬離瑜伽墊之前,你的烏鴉式註定就會失敗。

瑜伽烏鴉式,不解決這5點,很難練好。

如何改正:

雙手與肩同寬,手指張開;雙手壓緊瑜伽墊,直到上背部稍微圓潤;雙肩穩定,雙臂伸直,用力將雙臂相互擠壓;微微挺胸,感覺整個肩部都被激活。

02臀部沒有抬高

烏鴉式中另一個非常常見的錯誤就是臀部沒有抬高,使得身體重心沒有向雙臂靠攏。

在烏鴉式中,後半身的重心是上升狀態,直至穩定。

臀部在烏鴉式中的參與的肌肉是最多的,所以臀部抬高,就越容易保持使下半身重心上升。

如何改正:

將膝蓋盡可能抬高到手臂上方,靠近腋窩;即使雙腳離開地板,也要將臀部高高抬起。

03 雙腿沒有內收

許多練習者忽略了對穩定手臂平衡至關重要的一組關鍵肌肉:內收肌。

內收肌沿著大腿內側延伸並使腿部內收《將它們拉入身體的中線》。

當下半身以烏鴉式離開瑜伽墊時,內收肌對於穩定下半身的重量至關重要,因此必須以能夠充分利用這些肌肉穩定身體。

如何改正:

將膝蓋放在手臂的外側周圍《而不是放在手臂的頂部》;將膝蓋壓在大臂上,並向身體中線靠攏;臀部抬起時,保持雙腿向中心收攏。

04 不要著急『跳』

烏鴉式不需要粗壯的手臂,烏鴉式需要的是核心力量。

當然,臂力也是不可或缺的。

但還有一個更重要的因素:平衡力。

與戰士三式相似,烏鴉式都是關於身體上半部和下半部之間重量的平衡。

為了穩定手臂的平衡,你必須與重力對抗。

如果試圖跳進烏鴉式,跳躍會讓身體失去平衡力。

如何改正:

將身體重心向前傾;繼續傾斜,直到找到雙腿失重的『神奇』臨界點;不要『跳』,一次將一隻腳抬離地板,放於大臂上。

05 背部沒有拱起

背部沒有拱起是烏鴉式中最容易被忽視的錯誤。

拱起背部是在烏鴉式練習中激活核心、將身體下半身抬離瑜伽墊的最簡單方法之一。

如何改正:

主動收緊腹部;當用手按壓地板時,將肩胛骨彼此分開;當抬起臀部時,深深地彎曲背部。