做好瑜伽輪式可能需要一段時間,但這個過程有很多的好處。
輪式也稱為上弓式,梵文名稱Urdhva Dhanurasana,你會動用全身,打開你的胸部、髖部和肩膀,感覺到一個深度的、充滿活力的拉伸。
這個漂亮的後彎絕對值得你一試。
在練習輪式之前,確保你已經用後彎熱身了你的脊柱,比如眼鏡蛇式、橋式和下面列出的其他預備式。
練習會更舒適,但是如果你覺得這個後彎不舒服,保持橋式直到你的手臂和肩膀覺得可以了。
輪式的好處
- 強化你的上身和下身
- 增強腹部肌肉
- 拉伸你的臀部屈肌,增加髖部靈活性
- 提高呼吸強度
- 激活所有七個脈輪
- 刺激甲狀腺和腦垂體
- 增加能量
- 打開胸部和肩部
準備姿勢
眼鏡蛇式:促進了整個軀幹靈活性,打開胸腔,有助於加強手腕,前臂,肩膀,下背部和連接到脊柱的肌肉。
弓式:體式伸展身體的整個前部《頸部、胸部、肩部、腹部、腹股溝、大腿、腳踝》。
背部肌肉《背部伸肌》和腿部伸肌得到加強。
胸肌也被激活《胸大肌》。
你的臀部屈肌和腹部肌肉也得到了拉伸。
下犬式:增強手臂、腿部、軀幹的力量,伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳,鍛煉腰背的肌肉,強化背部力量
橋式:伸展胸部、頸部和脊椎,還伸展胸部、頸部和脊柱,刺激腹部器官。
駱駝式:伸展和加強脊椎和背部肌肉,伸展整個身體前部。
海豚式:強化腿部肌肉群,增強手臂力量,打開肩膀,強化上半身。
禁忌:如果你背痛或受傷、有血壓問題、青光眼、疝氣、頭痛、手腕受傷或腹瀉,避免做輪式。
體式詳解
1.仰臥,頭朝向墊子的前方。
2.彎曲膝蓋,分開大約臀部的距離。
3.把手放在肩膀後面,手指向內。
手肘並攏,雙手向下壓。
4.伸直手臂,伸展雙腿,將臀部抬離地面。
5.雙腳走到舒適的位置,伸展雙臂,胸部向前壓。
將凝視點放在雙手之間。
體式修改
- 要在輪式中幫助支撐你的身體,可以放置一個長枕,或者在背部下方的放一個長枕。
- 如果你的手腕感到緊張或者肘部彎曲,在你的手下面放一些有角度的木塊。
- 在你的肘部上方使用瑜伽帶來防止你的手臂張開。
- 在你的大腿之間放一個瑜伽磚,擠壓它以防止你的膝蓋張開。
- 當你在這個體式中感覺穩固時,你可以通過將你的手靠近你的腳或者嘗試不同的體式來加深體式。