12個檢驗你瑜伽功底的下犬式變體,看看能做幾個?

下犬式是大多數瑜伽課程中經常練習的一個倒立體式。

雖然它經常被用來作為過渡姿勢,但是有太多的理由讓你練習下犬式了。

12個檢驗你瑜伽功底的下犬式變體,看看能做幾個?

下面是下犬式的一些健康益處

  • 減少壓力和焦慮
  • 緩解頸部、肩部和背部的緊張
  • 拉長你的脊椎,改善姿勢
  • 增強你的上身和腿部力量
  • 伸展你的肩膀、腿筋和小腿

如何做下犬式

1.從四足跪姿開始。

將雙手放在墊子的頂部,分開與肩同寬的距離。

2.向外旋轉你的手臂,手肘面向房間的後面。

雙手向下壓,活動胸部。

3.抬起你的膝蓋和臀部。

雙手和臀部,肩膀對齊。

4.通過從骨盆提起並壓向你的手來拉伸你的脊柱。

把你的三頭肌包起來,在你的背部創造空間。

5.輕輕抬起腳跟,向外翻,使它們對齊。

將大腿內側收攏在一起。

6.將你的視線向下,這樣你的耳朵在二頭肌之間就成一直線。

熟練掌握下犬式後,就可以試試以下的這些變體了:

變體1:單腿下犬式

它對平衡,核心和髖部的靈活性都有一定的要求。

變體2:

它需要髖關節屈曲的能力,還考驗髂腰肌力量。

變體3:

它考驗身體的穩定性,以及手臂,和核心力量。

變體4:

扭轉下犬式需要脊柱的靈活性和極好的肩部力量。

變體5:

單手下犬式考驗平衡極其手臂力量

變體6:

它有一定的難度,對核心,肩部力量要求很高。

變體7:

這個的難度又有所增加,對髖部,手臂,核心力量都有要求。

變體8:

這個變體的要求就更高啦,平衡,核心,手臂力量,髖部靈活性缺一不可。

變體9:

這樣練習可以很好的加強核心以及手臂力量。

變體10:

這個變體對身體的穩定性要求更高,還有屈髖能力,核心的要求都比較高

變體11:

它考驗髖關節和肩部力量

變體12:

這個難度更大,對身體的平衡和綜合能力要求極高。

那麼,這12個變體你能做幾個呢?