下犬式是大多數瑜伽課程中經常練習的一個倒立體式。

雖然它經常被用來作為過渡姿勢，但是有太多的理由讓你練習下犬式了。

下面是下犬式的一些健康益處

• 減少壓力和焦慮
• 緩解頸部、肩部和背部的緊張
• 拉長你的脊椎，改善姿勢
• 增強你的上身和腿部力量
• 伸展你的肩膀、腿筋和小腿

如何做下犬式

1.從四足跪姿開始。

將雙手放在墊子的頂部，分開與肩同寬的距離。

2.向外旋轉你的手臂，手肘面向房間的後面。

雙手向下壓，活動胸部。

3.抬起你的膝蓋和臀部。

雙手和臀部，肩膀對齊。

4.通過從骨盆提起並壓向你的手來拉伸你的脊柱。

把你的三頭肌包起來，在你的背部創造空間。

5.輕輕抬起腳跟，向外翻，使它們對齊。

將大腿內側收攏在一起。

6.將你的視線向下，這樣你的耳朵在二頭肌之間就成一直線。

熟練掌握下犬式後，就可以試試以下的這些變體了：

變體1：單腿下犬式

它對平衡，核心和髖部的靈活性都有一定的要求。

變體2：

它需要髖關節屈曲的能力，還考驗髂腰肌力量。

變體3：

它考驗身體的穩定性，以及手臂，和核心力量。

變體4：

扭轉下犬式需要脊柱的靈活性和極好的肩部力量。

變體5：

單手下犬式考驗平衡極其手臂力量

變體6：

它有一定的難度，對核心，肩部力量要求很高。

變體7：

這個的難度又有所增加，對髖部，手臂，核心力量都有要求。

變體8：

這個變體的要求就更高啦，平衡，核心，手臂力量，髖部靈活性缺一不可。

變體9：

這樣練習可以很好的加強核心以及手臂力量。

變體10：

這個變體對身體的穩定性要求更高，還有屈髖能力，核心的要求都比較高

變體11：

它考驗髖關節和肩部力量

變體12：

這個難度更大，對身體的平衡和綜合能力要求極高。

那麼，這12個變體你能做幾個呢？