我們在臀部儲存了很多情緒《如果你在鴿子式時感覺很艱難，你知道這意味著什麼》，這並不奇怪——臀部是身體最重要、最復雜的部位之一。

我們在臀部儲存了很多情緒

• 作為你的下肢和軀幹之間的連接點，髖關節復合體對於保持你整個身體的平衡、靈活性和穩定性至關重要。
• 當腰大肌《從腰椎穿過骨盆到股骨的長肌肉》長期緊繃時，你的下背部也開始感到緊繃。

這種緊張感會使腰大肌縮短，並開始形成輕微的駝背，使行走、坐著、站著或練習瑜伽等日常動作變得更加困難。

你的腿筋可能會過度補償，膝蓋疼痛可能會開始出現。

當腰大肌《從腰椎穿過骨盆到股骨的長肌肉》長期緊繃時，你的下背部也開始感到緊繃。

在精神層面上，臀部也是我們性和個性的所在地。

• 我們的svadhisthana《根》脈輪位於骨盆內，是與性感、創造力、愉悅和表達自由相關的能量中心。

  這一領域深深地融入了我們與自己和他人的聯系中，通常是我們保持未表達情感的地方。

無論你的臀部是因為坐得太多、你的高強度跑步日常，還是你的遺傳因素而感到緊繃，放松它們並保持運動都很重要。

以下瑜伽姿勢按摩、打開和潤滑臀部，可以避免不適，改善你的姿勢，增加你的運動范圍，甚至可以解鎖你可能抓住的任何東西。

一、單腿下犬

• 從下犬式開始，大腿頂部向後，腳跟壓向地板，背部平放，手掌在前方，與肩同寬。
• 穩固外側手臂，食指用力按壓。
• 吸氣時，開始將一條腿向上抬向天花板，另一隻腳跟保持著。
• 確保你抬起的腿與背部成一條直線，從肩膀頂部到腳跟形成一條直線。
• 保持這個姿勢10秒。

確保你抬起的腿與背部成一條直線，從肩膀頂部到腳跟形成一條直線。

這個體式將開始伸展小腿和腿筋的背部，同時熱身臀部。

二、單腿下犬變體

• 在呼氣時，從單腿下犬式開始，彎曲抬起的膝蓋，將腳跟朝向對面的臀大肌，打開臀部。
• 保持這個姿勢10秒，然後將腳放回地面，與接地的腳對齊。
• 在另一側重復。

彎曲抬起的膝蓋，將腳跟朝向對面的臀大肌，打開臀部。

這種變化將開始打開髖屈肌，為一些更深的姿勢做準備。

三、高弓箭步

• 從單腿下犬式開始，呼氣時，將抬起的腿掃過中心線，將腳放在雙手之間。
• 將你的前膝彎曲90度，確保腳趾可見，這樣你的膝蓋就疊在腳後跟上了。
• 拉長後腿，使其活動自如。

  將頸部伸直，作為脊椎的延伸，釋放頸部的張力。

• 保持這個姿勢10秒。

長後腿，使其活動自如。

將頸部伸直，作為脊椎的延伸，釋放頸部的張力。

四、低弓箭步

• 從高弓箭步開始，將你的後膝蓋放在地板上，雙臂舉過頭頂。
• 收腹以保護和拉長脊椎。

  下沉到你的後臀，同時鍛煉你的核心肌群。

  如果你附近有一條毯子，你可以把它放在你的後膝蓋下面，以增加舒適度。

• 保持10秒鐘。

將你的後膝蓋放在地板上，雙臂舉過頭頂。

五、蜥蜴式

• 從下弓步開始，前腳向側面傾斜，雙手放在膝蓋內側的地板上，形成一個寬弓步。
• 如果可以的話，將你的後膝蓋從地板上取下，雙手向上，或者將前臂放在地上進行更深的伸展。
• 保持這個姿勢10秒，持續將大腿後側內側向上對準天花板，胸部通過手臂向前。

保持這個姿勢10秒，持續將大腿後側內側向上對準天花板，胸部通過手臂向前。

六、扭轉的猴子式

• 從蜥蜴式開始，將你的後膝蓋放在地板上，彎曲膝蓋，使你的腳趾向上伸展。
• 將你的另一隻手臂向後伸展，抓住你的外腳。
• 開始扭轉你的脊椎，讓你的胸部向天空敞開。

  這個體式可以用手或前臂做，這取決於你的靈活性水平。

• 保持10秒鐘。

將你的另一隻手臂向後伸展，抓住你的外腳。

七、下犬式

• 從扭曲的猴子開始，放松你的腳，把你的手放回你的前腳。
• 將你的後膝與右膝平行，進入桌面姿勢。

  確保雙腳分開與臀部同寬。

• 當你向天花板抬起你的坐骨時，將你的尾骨從骨盆處拉長。

  保持10秒鐘。

當你向天花板抬起你的坐骨時，將你的尾骨從骨盆處拉長

八、鴿子式

• 從下犬式開始，將右腳外緣放在左手腕下方的墊子上。
• 呼氣時，當你的前脛骨向下躺在墊子上，垂直於你的軀幹時，開始將你的後膝蓋和股四頭肌向墊子放下。
• 開始向前滾動後髖骨，將前外髖向後拉向身體中線，如果你可以放松的話，在放松之前，將手臂在身體前方向前伸展任意量。
• 保持10秒。

將右腳外緣放在左手腕下方的墊子上。

九、鴿王式

• 從鴿子式開始，彎曲你的後膝蓋，直到你可以抓住腳踝。
• 保持你的後腿向內旋轉，這樣你就可以感覺到大腿前部的拉伸。
• 如果有空間，在沒有拉傷的情況下，用雙手抓住腳踝，鍛煉腹部肌肉，抵制沉入下背部的誘惑。
• 保持10秒鐘。

保持你的後腿向內旋轉，這樣你就可以感覺到大腿前部的拉伸。

十、牛臉姿勢變體

• 從單腿鴿王式放松，將抬起的腿放回墊子上，雙手放回前方，然後旋轉到坐姿。
• 坐高，右膝在左腳踝上方，左膝在右腳踝上方。

  向外旋轉兩個臀部。

• 如果上面的膝蓋抬高到腳踝下方，則在抬高的膝蓋下方放置枕頭或墊塊，以確保安全和支撐。
• 如果膝蓋舒適地放在腳踝上，慢慢地開始向前折疊。

  保持10秒鐘。

如果膝蓋舒適地放在腳踝上，慢慢地開始向前折疊。

保持10秒鐘。

• 回到面朝下的小狗，在另一邊重復鴿子、單腿王鴿和牛臉姿勢。

十一、束縛角式

• 從牛臉姿勢開始，放松腳踝，雙腳放在前方，雙腳接觸，腳跟向恥骨靠攏。
• 雙腳像書一樣張開，臀部鉸接，可以任意向前折疊。

  只要感覺舒服就待在這裡。

雙腳像書一樣張開，臀部鉸接，可以任意向前折疊。