試試用這個輕柔的瑜伽倒立來伸展和放松你的整個身體。

犁式可以拉長你的脊椎，緩解僵硬和背痛。

還可以減少鼻竇和整個呼吸系統的痰，從而改善和加深你的呼吸。

犁式可能看起來很復雜，但它隻在第一階段需要力量。

一旦到達了，它就變成了一個寧靜和放松的位置。

這個體式的完整版本，腳趾觸地，對有經驗的習練者來說很容易。

如果你剛剛開始練瑜伽，可能會很難。

你可以嘗試更簡單的變化來準備你的身體。

犁式的好處

• 增加手腕、大腿、骨盆、脊柱和肩膀的靈活性。
• 增強腿部、背部、腹部肌肉和頸部的力量。
• 加強結腸和刺激消化系統的器官，有助於改善便秘、消化不良和其他與消化系統有關的問題。
• 緩解背痛，通過拉伸和加強背部和脊髓。

  緩解壓力和焦慮

• 刺激和改善甲狀腺的功能。

  通過改善頭部的血液循環，這個姿勢還可以加強發根，改善頭發的整體健康(定期做的話)。

體式詳解

1.仰臥，但要保持身體活躍。

讓身體恢復知覺。

隨著吸氣，抬起腳成90度角。

然後，抓住腳趾，抬起頭，靠近膝蓋。

為犁式準備你的身體。

2.現在，把頭放回到地上，手支撐下背部。

同時，抬起臀部並離開地板。

盡可能多地抬起你的整個下半身，將腳趾放在頭頂後面的地上。

3.如果腳趾不能觸地，保持手在下背部支撐。

如果腳可以觸地，將手相扣放在地上，保持姿勢約5次呼吸。

提示:

• 在脖子和地板之間留一些空間以避免不必要的緊張。
• 保持雙腿伸展，不要彎曲膝蓋試圖用腳趾去觸地。

  如果腳趾沒有著地，就把手放在下背部。

• 如果你感到腿筋太緊張，可以把腳稍微向兩側加寬。

  應該緩慢而有控制的進入和退出體式。

• 保持胸部和下巴之間的空間，並嘗試將臀部疊在肩膀上放。

犁式變化:

半犁式

如果你想享受倒立的好處，這種變化是完美的。

對經期的女性來說也是比較合適的。

犁式變化:支撐肩倒立

這是一種常見的犁式變化，目的是減輕你脖子和肩膀的壓力。

腿放在椅子上

如果你想嘗試完整的犁式，但是腳趾還沒有觸到地，可以試試這個變化。

在身後放一把椅子，最好是靠墻放，這樣會很穩定。

用它來支撐你的腳。

想更深入，可以用一個長枕或瑜伽磚來降低支撐。

常見問題

轉動頭部：在這個體式中轉動頭可能對你的脖子有害。

保持凝視天空，以減輕頸部的壓力。

在準備好之前將手放在地上：隻有當你的腳觸到地，並且你感覺這個體式很穩定的時候，才應該把手從背後移開。

禁忌症：脖子或肩膀受傷或嚴重的背部問題，要完全避免這個體式，因為它會對脊柱造成很大的壓力。

如果你有高血壓、青光眼或任何胃部和消化系統的問題，也不要練習這個體式