今天給大家介紹一個多功能的體式，為什麼說它是多功能呢
先看一下這個體式的功效：伸展整個身體前側；增加背部，臀部，以及，大腿後側和大腿內側的肌肉力量；改善腕、踝以及肩關節的柔韌性；同時它還可以緩解由於練習其他比較強烈的前屈體式所造成的疲乏，也就是說可以作為前屈體式的反向體式。
總之：前屈之後可以練它，想要背、臀、腿、手臂線條好看可以練它，想要伸展身體前側也可以練它，非常多功能的一個體式。
這個體式就是反板式。
反板式，一個反向支撐體式。
《瑜伽之光》裡，也收錄了這個體式叫後仰支架式，難度系數為1。
英文名：Purvottanasana，意思是：從前額到腳趾，整個身體前側都得到強烈的伸展。
練習方法
坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直
骨盆端正，脊柱立直，
雙手放在臀部後方約一掌的距離，指尖朝前
呼氣，雙手推地，伸直雙手臂；同時挺髖向上，抬身體離開地面，
保持30秒到1分鐘左右
再次呼氣時，彎曲手肘，身體放低，重新坐回到地面上，放松。
體式的幾個要點和細節。
1、發力點。
當大家遇到一個不熟悉的體式，或者對某一個體式的發力點搞不太明白的時候，首先應該從身體中段開始嘗試，這是最簡單最快捷找到體式發力點的方法，簡單粗暴但絕對有效。
在這個體式中就是：髖主動向上提，腹部收緊，背部向上推；雙腿主動收緊，向上抬。
所以這個體式也是一個全身塑形的體式，非常適合夏天！
手和腳是根基：腳向下踩地，雙腿向上收緊；手向下推地，用手臂推地的力，把整個身體胸腔向上抬。
當然還需要注意一點，膝蓋和手肘不要超伸。
特別強調手臂隻是支撐，但力量是向上推的，而不是身體向下，把重量轉嫁到手腕上。
如果你在這個體式中手腕疼，不妨檢查一下發力點。
你要做的是，感覺把身體向上推開，而不是讓身體向下壓在手上。
2、頭頸。
在這裡特意把頭頸拎起出來說一下。
這個體式英文名稱的意思是要讓身體前側得到充分的延展，包括頸部前側，在《瑜伽之光》關於反板式的練習方法中也提到了進入體式以後『把頭盡量後仰，伸展頸部』。
在這裡特別強調一下，盡量後仰並不是指頭完全沒有控制的掉下去。
看一下艾揚格大師的體式示范就知道了，脖子前側被拉長，但是頭頸是有控制的。
3、胸腔抬不上去，
胸腔抬不上去的原因一個是：肩、胸靈活度不夠；另外一個原因就是：聳肩，核心沒啟動，整個身體脊柱向下掉，沒有主動向上推。
如果靈活度不夠，平時多做一些身體前側的拉伸，或者在做反板前做弓式、眼鏡蛇式之類的熱身。
如果核心沒有啟動，或者不會啟動參考上面第一點
4、腳掌不能完全落地，小腿容易抽筋。
腳掌不能落地，強迫腳掌去找地面，小腿感覺就要抽筋，我相信很多人都有這個煩惱，表面看上去是腳踝柔韌性差，和小腿後側緊的原因，但最根本的原因是，整個身體前側沒有充分的延展，或者說整個身體前側柔韌性不夠，最後表現在腳掌不能落地和小腿後側有抽筋的感覺。
這個體式需要伸展整個身體前側，我們可以試想一下：身體前側的柔韌性越好，伸展得越多，身體和墊面的夾角越大，腳掌和地面的距離越近；反之，身體前側柔韌性越差，身體和墊面的夾角就越小，腳掌離地面的距離就越遠。
所以在這個體式中，如果腳掌離地面的距離很遠，你要想辦法把身體向上抬，使整個身體前側得到更多的延展，縮小腳掌和墊面的距離，直到腳掌落地，而不僅僅是把關注點放在腳踝上，試圖通過拼命的下壓腳踝，勾腳背，達到讓腳掌落地。
也就是說，你不要試圖用腳踝這一處的柔韌性去代替整個身體前側的柔韌性，讓腳掌落地，這樣做的結果就是讓小腿後側過分緊張到要抽筋一樣。
所以關注點在整個身體前側的延展，而不僅僅是腳踝腳掌落地。
5、進階版本。
其實還有一個進階版本，
在反板式的基礎上，抬一條腿向上，和單腿輪、單腿橋一樣，都要在保證原體是穩定的基礎上進階。