瑜伽龜式如何進入和退出?這些技巧你要知道!。

龜式是一個深度開髖體式,通常在阿斯湯加,艾揚格,和哈他瑜伽中練習。

它需要打開髖部、大腿和腿筋是一個中級瑜伽姿勢。

瑜伽龜式如何進入和退出?這些技巧你要知道!。

現代艾揚格瑜伽手冊裡龜式是主毗濕奴的烏龜化身。

它也與動物本身有關,當進入體式時,看起來就像一隻縮在殼裡的烏龜。

專註於你的內心世界,集中注意力、有目的地做出反應,而不是簡單地對事物做出反應。

艾揚格也討論了這個體式對身體的好處,說它可以鎮靜神經系統,提高自己的能量,激活脊柱和腹部器官。

經過釋放身體的緊張並鼓勵你向內轉,這個體式可能會帶來深度的身心放松。

這是一個相當難的姿勢,學習傾聽你的身體,並對其日常變化做出反應。

我們的身體在某些時候更開放,而在有些時候則更緊繃,所以試著接受你的局限,帶著對自己的愛去練習。

體式益處

  • 打開和延長大腿,腿筋,髖部,肩膀,背部和胸部。
  • 按摩胃部,刺激內臟,尤其是消化器官、腎臟和肝臟。

    這有助於清除這些器官的毒素,保持它們的健康

  • 可以減輕坐骨神經痛和下背痛。

    改善血液循環,平靜心靈。

如何做

1.坐在墊子上,背部挺直,雙腿向前伸。

回勾腳,把大腿推向地面。

張開腿,分開的距離比肩寬一點。

可以隨著姿勢的變化進行調整。

2.膝蓋微微彎曲,雙腳靠近身體。

把胳膊放在兩腿之間的地上。

向前屈,同時將手臂從膝蓋下滑到身體兩側,保持手掌放在地上。

手臂伸直。

3.繼續將你的上半身推向地板,試著讓下巴觸地——不要過度彎曲脊柱。

一旦你的上身和手臂就位,就可以伸直腿了。

仍然保持腳回勾。

凝視前方或者閉上眼睛。

保持姿勢5到10次呼吸,然後慢慢退出

提示:

  • 龜式是這是一個高級姿勢, 一定要熱身,可以練習拜日式以及其他打開背部、腿部、髖部和肩膀的體式。
  • 不要勉強:如果你感到任何疼痛或不適,避免這個體式或減少伸展。

    如果脊椎拱起,可以在臀部下面放一條折疊的毯子

姿勢變化:

改良版的龜式

初學者可以使用許多方法修改來龜式。

腳放在地上,膝蓋保持彎曲。

這將稍微改變拉伸,這樣大腿內側拉伸的感覺會比腿筋更多,但你會在臀部和上半身感覺到類似的感覺。

你也可以保持頭部高於地面或用瑜伽磚支撐胸部而不是下巴著地。

臥龜式

如果你能練習龜式並想要額外挑戰,可以試試臥龜式,這個體式更強烈。

從常規的龜式開始,把前額放在地上,抬起左腳,把腿放在脖子上,用另一條腿做同樣的動作。

手臂背後合十。

常見問題

將膝蓋壓向地板:如果你鎖緊膝蓋,你可能會感到疼痛,甚至可能導致受傷。

相反,回勾雙腳以促進腿部肌肉的活動,並始終保持膝蓋輕微彎曲。

退出太快:慢慢退出這個體式,就像你進入時一樣有意識。

首先彎曲膝蓋,然後慢慢松開手臂,最後(慢慢)抬起軀幹。

如果背部、肩膀、膝蓋或腿部疼痛、刺痛或有擠壓感,請立即退出。