龜式是一個深度開髖體式，通常在阿斯湯加，艾揚格，和哈他瑜伽中練習。

它需要打開髖部、大腿和腿筋，是一個中級瑜伽姿勢。

現代艾揚格瑜伽手冊裡龜式是主毗濕奴的烏龜化身。

它也與動物本身有關，當進入體式時，看起來就像一隻縮在殼裡的烏龜。

專註於你的內心世界，集中注意力、有目的地做出反應，而不是簡單地對事物做出反應。

艾揚格也討論了這個體式對身體的好處，說它可以鎮靜神經系統，提高自己的能量，激活脊柱和腹部器官。

經過釋放身體的緊張並鼓勵你向內轉，這個體式可能會帶來深度的身心放松。

這是一個相當難的姿勢，學習傾聽你的身體，並對其日常變化做出反應。

我們的身體在某些時候更開放，而在有些時候則更緊繃，所以試著接受你的局限，帶著對自己的愛去練習。

體式益處

• 打開和延長大腿，腿筋，髖部，肩膀，背部和胸部。
• 按摩胃部，刺激內臟，尤其是消化器官、腎臟和肝臟。

  這有助於清除這些器官的毒素，保持它們的健康

• 可以減輕坐骨神經痛和下背痛。

  改善血液循環，平靜心靈。

如何做

1.坐在墊子上，背部挺直，雙腿向前伸。

回勾腳，把大腿推向地面。

張開腿，分開的距離比肩寬一點。

可以隨著姿勢的變化進行調整。

2.膝蓋微微彎曲，雙腳靠近身體。

把胳膊放在兩腿之間的地上。

向前屈，同時將手臂從膝蓋下滑到身體兩側，保持手掌放在地上。

手臂伸直。

3.繼續將你的上半身推向地板，試著讓下巴觸地——不要過度彎曲脊柱。

一旦你的上身和手臂就位，就可以伸直腿了。

仍然保持腳回勾。

凝視前方或者閉上眼睛。

保持姿勢5到10次呼吸，然後慢慢退出

提示:

• 龜式是這是一個高級姿勢， 一定要熱身，可以練習拜日式以及其他打開背部、腿部、髖部和肩膀的體式。
• 不要勉強：如果你感到任何疼痛或不適，避免這個體式或減少伸展。

  如果脊椎拱起，可以在臀部下面放一條折疊的毯子

姿勢變化:

改良版的龜式

初學者可以使用許多方法修改來龜式。

腳放在地上，膝蓋保持彎曲。

這將稍微改變拉伸，這樣大腿內側拉伸的感覺會比腿筋更多，但你會在臀部和上半身感覺到類似的感覺。

你也可以保持頭部高於地面或用瑜伽磚支撐胸部而不是下巴著地。

臥龜式

如果你能練習龜式並想要額外挑戰，可以試試臥龜式，這個體式更強烈。

從常規的龜式開始，把前額放在地上，抬起左腳，把腿放在脖子上，用另一條腿做同樣的動作。

手臂背後合十。

常見問題

將膝蓋壓向地板：如果你鎖緊膝蓋，你可能會感到疼痛，甚至可能導致受傷。

相反，回勾雙腳以促進腿部肌肉的活動，並始終保持膝蓋輕微彎曲。

退出太快：慢慢退出這個體式，就像你進入時一樣有意識。

首先彎曲膝蓋，然後慢慢松開手臂，最後(慢慢)抬起軀幹。

如果背部、肩膀、膝蓋或腿部疼痛、刺痛或有擠壓感，請立即退出。