10個瑜伽體式釋放緊繃的小腿 有助於輕輕釋放你的小腿肌肉。

從走路、跑步到騎自行車和登山,這些小腿肌肉支撐著你的整個身體和每天的運動。

如果他們感到緊繃並引起疼痛,下面是放松他們的簡單方法

  • 這10個針對小腿緊繃的瑜伽姿勢將有助於輕輕釋放你的小腿肌肉,扭轉每次走路、跑步、騎自行車等時發生的縮短。
  • 為了真正看到小腿靈活性的差異,我們建議每周堅持做3-4次這些姿勢。

1、下犬式屈膝練習| 10秒,重復10次

10個瑜伽體式釋放緊繃的小腿 有助於輕輕釋放你的小腿肌肉。

每次一隻腳,重復10次

  • 下犬式開始。
  • 右膝彎曲,左腿伸直,左腳後跟向下壓。

    保持10秒,感覺左小腿伸展,然後在彎曲左膝的同時伸直右腿。

    右腳後跟向下按壓10秒鐘。

  • 繼續,每次一隻腳,重復10次。

小貼士:如果你的肩膀累了,就下到膝蓋休息,然後回到面朝下的狗狗姿勢來完成你的重復。


2、腳趾碰腳跟的下犬式|每側20秒

右腳的大腳趾和第二個腳趾放在左腳後跟上。

  • 從下犬姿勢開始。
  • 吸氣將你的右腿向上伸直,成為一隻三條腿朝下的小狗。

    右腳的大腳趾和第二個腳趾放在左腳後跟上。

  • 左腳後跟用腳趾向下按壓時呼氣。

    保持20秒。

  • 吸氣並再次將右腿抬高,進行此練習,然後呼氣,使右腳與左側保持與臀部同寬的距離,使你回到下犬式。
  • 放低膝蓋,找一個桌面姿勢讓肩膀休息,然後回到下犬式,在另一邊重復。

3、坐姿前屈,伸展小腿| 20秒,重復3次

坐姿前屈,伸展小腿| 20秒,重復3次

  • 坐在地板上,雙腿伸直。

    坐得高高的,脊椎長,把肚臍拉向脊椎,使你的核心肌群活動。

  • 膝蓋微微彎曲。

    保持長的下背部,並開始在臀部向前鉸接,使腹部接觸大腿。

  • 伸手抓住雙腳的頂部。

    雙腳頂部輕輕向後拉,感覺小腿伸展。

    保持20秒。

    松開雙腳,坐高休息。

    重復3次。

小貼士:盡可能彎曲你的膝蓋,以保持你的腹部在大腿上,這樣你的下背部就不會圓了。

4、伸展小腿的桌面式|20秒,每側重復3次

伸展小腿的桌面式|20秒,每側重復3次

  • 從桌面位置開始。

    肩膀疊放在手腕上方,臀部疊放在膝蓋上方。

    你的膝蓋應該呈90度角。

  • 抬起你的右腿,在你身後把它伸直。

    右腳彎曲,使球落地。

  • 對右腳的球施加輕柔的壓力,將臀部向後移動以拉伸小腿。

    保持20秒。

    再次向前轉移你的重量,使你的肩膀回到手腕上方,並釋放小腿的拉伸。

  • 重復上述動作,將重心向後轉移,再保持20秒。

    在右側做3次伸展,然後回到桌面位置。

    左右交替伸展左小腿20秒3次。

5、半下犬|每側20秒

半下犬|每側20秒

  • 從上面的桌面位置在地板上開始。

    將肩膀疊放在手腕上,然後收起腳趾,抬起臀部,使其與肩膀對齊,身體處於高位平板式姿勢。

  • 右腳離開地面,膝蓋向胸部靠攏。

    開始將臀部向上抬向天花板,並將胸部稍微向後壓向左腿。

    右膝始終收好,腹部向脊椎方向拉。

  • 當你抬起臀部時,將左腳後跟壓向地面,這樣你就能感覺到左小腿肌肉的伸展。

    保持20秒,然後將右腳放回地面。

    降到你的桌面位置,然後在另一側重復。

6、利用毛巾的金剛式|30秒

把卷起的毛巾放在膝蓋後面。

雙手向後走,臀部向後坐向腳跟。

抬起胸部

  • 先把毛巾卷起來。

    將你的身體放在桌面上,雙腿並攏。

  • 把卷起的毛巾放在膝蓋後面。

    雙手向後走,臀部向後坐向腳跟。

    抬起胸部,雙手放在大腿上,使身體的重量將毛巾壓入小腿。

  • 保持30秒。

7、利用卷毛巾的站立向前折疊|30秒

膝蓋微微彎曲、彎曲身體朝下半身,雙手朝向地面,使身體處於向前折疊的姿勢。

  • 首先,把卷起的毛巾放在地板上。

    站著,把你的腳掌踩在毛巾上,腳跟放在地板上。

  • 膝蓋微微彎曲、彎曲身體朝下半身,雙手朝向地面,使身體處於向前折疊的姿勢。

    你可以把重心更多地移向腳趾,以加深拉伸。

  • 保持30秒,然後彎曲膝蓋,慢慢地向上滾動,一次一塊脊椎。

    一旦你站起來,就把毛巾脫下來。

8、仰臥小腿伸展|每側20秒

右腳彎曲,膝蓋彎曲,雙手抓住腳面。

盡可能伸直你的右腿,同時還能抓住你的腳

  • 首先,仰臥在地板上。
  • 將右腿抬離地面,彎曲膝蓋,將其拉向胸部。

    左腿向前伸展,雙腳彎曲。

  • 右腳彎曲,膝蓋彎曲,雙手抓住腳面。

    盡可能伸直你的右腿,同時還能抓住你的腳。

    輕輕地向上拉,感受小腿肌肉的拉伸。

    保持20秒,然後換腿。

9、利用手臂的低弓箭步|每側30秒

  • 以低弓步姿勢開始,右腿向前。

    確保你的右膝疊放在腳踝上方,不要超過腳趾。

  • 左手放在右腿內側的地板上,幫助你保持平衡,右前臂放在右小腿肌肉和大腿之間。

    臀部向前按壓,使右大腿將右前臂推到小腿上。

  • 保持30秒,然後換邊。

    額外的好處:你也應該感覺到一個可怕的釋放在左髖屈肌。

小貼士:你可以用卷起的毛巾代替前臂,這樣你就可以把雙手放在地上,以提高穩定性。

10、金字塔|每側30秒

可以將左腳後跟以45度角壓向地面。

開始將你的右腳腳趾向後彎曲。

右手指尖著地

  • 從上方開始,采用低弓步姿勢。

    用雙手固定右腳,指尖搭帳篷。

    將你的左腳趾收起來,開始壓入雙腳,使雙腿伸直,將臀部向上抬向天花板。

    如果需要的話,確保前膝保持彎曲,以使指尖保持在地面上。

  • 腳跟-腳趾-左腳向外向前幾英寸,這樣你的腿與臀同寬,你可以將左腳後跟以45度角壓向地面。

    開始將你的右腳腳趾向後彎曲。

    右手指尖著地,左手抓住右腳頂部。

    右腳頂部輕輕向後拉,感受小腿肌肉的拉伸。

  • 保持30秒,然後換邊。

小貼士:要修改,從低弓步姿勢開始。

保持你的後膝蓋在地上,伸直你的右腿,形成半劈腿。

然後,你可以用左手通過向後拉腳趾來拉伸右小腿。

保持30秒,然後換邊。