瑜伽人的標準練臀方法,讓你快速擁有蜜桃臀!。

愛美的女孩子都希望自己有個蜜桃臀,但現實中一些不利因素,例如久坐、重力影響、皮膚緊實度下降等等,都會讓臀型『往下走』,變得下垂而不再飽滿。

其實想要快速科學的翹臀,並不難。

而且,不用深蹲!如果練習瑜伽,練對了體式,不用深蹲也能擁有翹臀!

現實生活中,大多數的人都將練習集中在臀大肌上。

臀大肌的練習確實可以讓臀部變大,但如果練習僅僅在臀大肌上,是不能達到讓臀部上翹有型的,臀部的練習隻有加上臀中肌和臀小肌,才會更加上翹有型。

了解臀部組織,謹防練錯部位:臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方),還有覆蓋在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形狀。

臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得松弛下垂,因此在日常,一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習。

今天分享一組不靠深蹲也能夠練出翹臀的瑜伽體式,趕快來開啟你的蜜桃臀逆襲之旅吧!

觀自在菩薩,行深般若波羅

01.平板開合跳

觀自在菩薩,行深般若波羅

平板式進入,啟動核心,穩定控制

呼氣,雙腿外展,激活臀中肌力量

自然呼吸,10-15個/組*循環3組

02.虎式動態

貓式跪姿,手臂大腿垂直於地面

呼氣,抬離右大腿向後足底向上

10-15個/組*循環3組,反方向

觀自在菩薩,行深般若波羅

03.貓式外展動態

貓式跪姿,保持左大腿和臀的穩定

呼氣,抬離右大腿向右側外展打開

10-15個/組*循環3組,反方向

04.側臥蚌式開合

側臥進入,控制腰腹和背部穩定

呼氣,外展雙膝,抬離右膝向上

10-15個/組*循環3組,反方向

05.側平板支撐動態

側平板式進入,左手左膝穩定支撐

呼氣,抬右腿逐漸向上,右臀發力

10-15個/組*循環3組,反方向

觀自在菩薩,行深般若波羅

06.臀橋動態

橋式進入,保持肩膀和背部放松

呼氣,雙膝外展,抬高臀部向上

自然呼吸,10-15個/組*循環3組

練習提示:為了更好的激活臀大肌和臀中肌,建議大家嘗試用彈力帶來幫助增加阻力,深度強化臀肌力量,讓你的練習事半功倍,輕松打造臀部曲線!