下犬式也被稱為『adho mukha svanasana 』,是瑜伽裡最著名的姿勢之一。

它也被稱當做『休息姿勢』，但是當你的手在墊子上面，手臂開始顫抖的時候，你會發現，這絕對不是休息。

事實上，通過正確的練習和一些力量和柔韌性的訓練，有一天你會在你的下犬式中找到休息，下犬式伸展整個身體，同時也增強力量，特別是肩膀和手臂。

當你的頭垂得比心臟低時，也是一種倒立。

下犬式的好處:

• 拉長腿的後部(腿筋和小腿)
• 打開和強化胸部和肩膀
• 增加流向大腦的血液，從而緩解頭痛
• 通過加強身體背部來緩解背痛，同時延長脊柱

練習以下這些瑜伽體式可以幫助你更好的掌握下犬式

半劈叉

這是一個非常容易的熱身方式。

桌面式開始。

右腳向前放在雙手之間，開始將臀部向後移動，疊放在你跪立腿的膝蓋上。

伸直前腿，雙手稍微向後移動。

腳趾回勾，吸氣延展背部，呼氣前屈得更深。

保持5次呼吸，然後在另一側重復。

小腿拉伸

小腿放松有助於我們在下犬式中腳跟離地面更近。

小腿是身體上一個很難伸展的部位，這是一個快速又簡單的方法。

從桌面式開始。

將右腿放在墊子的後面，腳趾收攏在下面。

試著盡可能地把腳趾藏在下面，這樣腳掌就在地上。

吸氣時向前擺動，呼氣時向後擺動，用你的體重將你的腳跟壓向地板。

做5-7輪。

換邊重復。

小狗伸展式

下犬式要求肩部和胸部有一定程度的開放。

該體式可以幫助這些區域熱身。

從桌面式開始，手臂向前伸。

臀部保持在膝蓋以上的位置，前額放在墊子上，專註於把你的胸部向地面放松。

如果想加深體式，可以把下巴放在地上，向前看。

保持5次呼吸。

海豚式

雖然它比下犬式更難，但卻是鍛煉肩膀和手臂力量的絕佳方式。

它們會讓你的下犬式感覺更輕更強壯。

從桌面式進入海豚式，將前臂放在地上，踮起腳跟，抬起膝蓋，伸直雙腿。

試著把前臂抬離地面。

一旦手臂伸直，試著再放下，吸氣抬起，呼氣放下。

做5-7次練習。

下犬式詳解

1. 從桌面式開始，分開手指，但不要太寬，將臀部抬起，積極地將拇指拉向對方，這將有助於你內旋小臂，旋轉腋窩，讓大臂外旋。
2. 目的是用後腰和大腿做一個倒V字形。

   如果腿筋或肩膀緊繃，彎曲膝蓋練習，內旋大腿，開始將腳後跟壓向地板，凝視在雙腿之間，延展脖子。

當你的重量在腿和手臂之間變得平衡時，就是『熟練的』的下犬式。

原則上，在下犬式中，我們的手和腳應該保持相同的距離，但是讓腳和手靠近點可以讓腿筋和小腿得到更多的伸展。

而讓它們分開得更遠則可以讓你在手臂和肩膀上建立更多的力量。

你可以更具需要調整下犬式的長度。