今天，給大家分享15張基礎拉伸解剖圖，全身各個部位都可以拉伸到，而且超級簡單，初學者在家就可以練，趕緊收藏起來吧！
動作1：
拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背闊肌
練習方法：
- 山式站立，雙腳並攏
- 手臂上舉，脊柱延展向上
- 呼氣，身體向下到半前屈
- 雙手撐墻，背部延展
- 保持5-8個呼吸
動作2：
拉伸部位：背闊肌、肱二頭肌、前臂內側肌群
練習方法：
- 山式站立，雙手前平舉，十指交扣
- 翻轉掌心向前，伸直手臂
- 手臂上舉過頭頂，掌跟向上推高
- 肩膀放松，保持5-8個呼吸
動作3：
拉伸部位：肱三頭肌、背闊肌
練習方法：
- 雙手前平舉，左手臂外旋向上
- 右手臂內旋向後，手背沿脊柱向上
- 屈手肘，十指在後背交扣互拉
- 左手肘指向正上方
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作4：
拉伸部位：上中下斜方肌、菱形肌、頸部後側肌群
練習方法：
- 站立或者坐立，脊柱立直
- 雙手十指交扣放後腦勺
- 呼氣低頭，雙手用力向下拉
- 保持5-8個呼吸，也可動態練習
動作5：
拉伸部位：腹直肌、胸部
練習方法：
- 仰臥在墊面上，後背放抱枕
- 雙手向上舉過頭頂，胸腔延展
- 雙腿伸直，手和腿向兩端拉長
- 腹部內收，保持5-8個呼吸
動作6：
拉伸部位：整個軀幹前側、整個背部後側
練習方法：
- 四腳跪姿準備，手和肩同寬
- 膝蓋在髖的正下方，腳背貼地
- 吸氣抬頭塌腰，臀部向上
- 呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍
- 動態練習5-8組
動作7：
拉伸部位：腹內外斜肌
練習方法：
- 仰臥在墊面上，雙手上舉過頭頂
- 手和腳向兩端拉長，延展側腰
- 呼氣，上半身向右側移動
- 保持5-8個呼吸，換反側
動作8：
拉伸部位：髂腰肌、大腿前側肌群
練習方法：
- 高弓步準備，左腿成90度
- 右腿伸直，腳跟用力往後蹬
- 調整骨盆中正，髖部向下沉降
- 保持5-8個呼吸，換反側
動作9：
拉伸部位：大腿前側肌群
練習方法：
- 英雄坐準備，雙膝並攏
- 雙腳分開放在髖部兩側，腳背貼地
- 雙手撐地，慢慢向後躺向墊面
- 可以在臀部下方墊瑜伽磚或毛毯
有輔助的練習方法：
- 俯臥在墊面上，側臉貼地
- 屈雙膝腳跟靠近臀部
- 輔助者抓握腳背向下壓
- 保持5-8個呼吸
動作10：
拉伸部位：臀大肌
練習方法：
- 仰臥在墊面上，雙腿伸直
- 彎屈右膝，大腿靠近腹部
- 雙手環抱小腿脛骨
- 用力讓膝蓋靠近胸腔
- 保持5-8個呼吸，換反側
- 輔助者抓握脛骨頂端
- 將大腿向腹部方向按壓
動作11：
拉伸部位：大腿後側膕繩肌、小腿後側
練習方法：
- 仰臥在墊面上，雙腿依次伸直
- 抬左腿向上伸直，骶骨壓實墊面
- 輔助者抓握腳跟將大腿向腹部按壓
- 保持5-8個呼吸，換反側
動作12：
拉伸部位：整個腿部後側
練習方法：
- 坐立準備，雙腿伸直
- 彎屈右膝，右腳跟靠近會陰
- 上半身前屈向下，雙手抓腳掌
- 保持5-8個呼吸，換反側
動作13：
拉伸部位：大腿內側
練習方法：
- 仰臥在墊面上，雙腿伸直
- 抬右腿向旁側打開
- 左側肩膀、坐骨壓實墊面
- 保持5-8個呼吸，換反側
動作14：
拉伸部位：臀大肌下束、整個部位外側
練習方法：
- 山式站立，左手扶髖，右手扶墻
- 彎屈左膝，右腿從後側跨出半步
- 右腿伸直，右腳外側踩地
- 保持5-8個呼吸，換反側
動作15：
拉伸部位：整個背部後側、臀部
練習方法：
- 仰臥準備，屈雙膝腹部靠近大腿
- 雙手環抱大腿後側
- 手用力將大腿拉近身體
- 頭部觸碰膝蓋，保持5-8個呼吸