今天，給大家分享一套呼吸+加強腰腹背部力量的瑜伽動作，分三步練習，腰背無力疼痛，腰肌勞損的人要常練，緩解疼痛效果杠杠滴，一起來試試吧：
第1步：呼吸練習
動作1：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 雙手先放在肋骨的兩端
- 吸氣，肋骨向兩側擴張
- 呼氣，肋骨下降，肚臍貼向脊柱的方向
- 腹部微微收緊，重復練習10-15次
- 再將手放在側腰和下腰背部
- 感受呼吸時
- 側腰是否有收緊和放松
- 下腰背部是否有收緊和放松
- 重復練習10-15次
動作2：
- 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
- 雙腿雙手分開與髖同寬
- 脊柱一條直線，腰部保持自然曲線
- 吸氣，腹部慢慢放松鼓起
- 呼氣，肋骨收，同時有控制的收縮
- 腰部兩側和腹部，重復練習10-15次
- 如果練習正確，腹部和身體會微微發熱
第2步：靈活骨盆&脊柱
動作3：
- 仰臥在墊面上，身體擺正
- 髖部中立位，腰部下方有一束光的空間
- 吸氣，骨盆向前轉動
- 恥骨靠近大腿的方向
- 呼氣，骨盆向後轉動，恥骨遠離大腿
- 重復練習10-15次
動作4：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，轉動骨盆向前
- 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
- 最後抬頭，打開胸腔，腹部微微收緊
- 呼氣，轉動骨盆向後
- 腰椎、胸椎、脊柱一節一節的延展
- 最後低頭，眼睛看肚臍
- 重復練習10-15組
第3步：加強練習
動作5：
- 俯臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 雙手放在身體兩側，呼氣，用大腿根部發力
- 抬起雙腿的同時，抬起頭部，打開胸腔
- 雙手臂向後伸展，向身體中線靠攏
- 保持5-8個呼吸，吸氣，還原
- 雙手經體側向前伸展
- 呼氣，再次進入體式，保持5-8個呼吸
- 重復練習3-5組
動作6：
- 四角跪姿在墊面上
- 手臂大腿垂直墊面，微收核心
- 呼氣，抬左腿向後向上
- 保持身體穩定不晃動，伸直右手臂
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作7-8：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬，雙手在身體兩側
- 呼氣，抬起髖部向上，肋骨下沉
- 腹股溝打開，保持5-8個呼吸
- 如果可以的話，雙腳可以放在瑜伽球上
- 呼氣，抬起髖部向上，伸直雙腿
- 保持5-8個呼吸，可以重復練習3-5組
- 俯臥在瑜伽球上，雙手放頭部後側
- 頸部放松，沒有任何壓力
- 起始位，低頭俯臥在球上
- 呼氣，打開胸腔並抬起
- 依然保持頸部放松，停留5-8個呼吸
- 重復練習3-5組
動作9-10：
- 四角跪姿開始，屈手肘
- 大臂垂直墊面，依次伸直雙腿
- 身體一條直線，保持5-8個呼吸
- 身體向左側打開，右手扶髖
- 保持5-8個呼吸，還原斜板式
- 換另一側
動作11：
- 站立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
- 呼氣，前屈向下，直到與地面平行
- 吸氣，再次延展脊柱
- 呼氣，雙手臂靠近身體
- 吸氣，雙手經體側向前舉過頭頂
- 重復練習3-5組
動作12：
- 山式站立
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，屈髖屈膝
- 感覺像坐在一把椅子上
- 背部延展，腹部微微收緊
- 保持5-8個呼吸