Surya namaskar《拜日式》 A是阿斯湯加瑜伽的熱身序列。

它由七個不同的姿勢和十個過渡組成。

這些過渡也被稱為串聯，是一種通過呼吸完成的姿勢之間的平穩過渡。

Vinyasa

Vinyasa已經成為一個非常常見的詞，先簡單解釋一下。

靜坐是用一種特定的呼吸動作完成的運動，包括吸氣、呼氣或保持(puraka、rechaka或kumbhaka)。

姿勢應該用適當的Vinyasa來做。

一般來說，當你的胸部以一種姿勢打開時，你吸氣，當你關閉或你的胃被擠壓時，你呼氣。

有時你也做kumbhaka(屏氣),這是在需要大量力量和核心力量的過渡中完成的。

如果你做的是懸浮而不是前後跳躍(從urdhva uttanasana到chaturanga dandasana)，那麼Kumbhaka就完成了。

這個序列可以用來準備其他姿勢，熱身和拉伸身體，帶來運動和呼吸之間的聯系。

它本身也可以作為一個完整的練習。

它調節和拉伸肌肉，按摩內臟，有助於緩解便秘，加快新陳代謝，並有助於減肥。

每天花15分鐘練習拜日式，可以平靜頭腦，促進健康和平衡。

阿斯湯加中的拜日式

有兩個拜日式序列，這兩個序列在所有不同的系列中保持不變。

它們讓你真正地連接你的身體和呼吸。

慢慢地，你變得熟悉這些姿勢，你可以熟練地流過它們，讓你的身體隨著你的呼吸而移動，達到冥想的流動。

拜日式 A和B各重復五次，然後是站立序列和其他系列(初級、中級或高級)。

拜日式詳解：

SAMASTHITI《山式》開始

開始，雙腳並攏，腳趾張開，重量均勻分佈在腳上，大腿收緊，尾骨收攏，收腹，肩膀向後卷，雙手放在身體兩側，下巴與地板平行，看著鼻尖。

做第一個體式時，可以在裡保持5次呼吸，從第二輪開始，就跟著串聯走。

修改:如果您的下背部有問題，或者雙腳並攏站立不舒服，您可以雙腳與髖同寬站立。

1.吸氣——手臂上舉

將手臂舉過頭頂，手掌並攏，看著大拇指。

修改:如果雙手合在一起會痛，請保持與肩同寬

2.呼氣——前屈

伸直雙腿，從髖部向前彎曲，放下雙手，放松頸部，看向鼻子

修改:如果下背部不適，保持膝蓋彎曲，手掌貼地。

3.吸氣——半前屈

拉長脊柱，向前看，打開肩膀。

修改:如果你有椎間盤突出或下背部問題，保持膝蓋彎曲，使指尖接觸地。

4.呼氣——四柱支撐

雙腳向後跳或走，彎曲手肘，保持收進身體兩側，降低身體。

膝蓋離地。

修改：如果沒有足夠的力量保持完整的姿勢，膝蓋著地。

5.吸氣——上犬式

抬起胸部，膝蓋離開地面。

打開肩膀看天空或第三隻眼睛。

6.呼氣——下犬式

將腳趾收攏，臀部抬高，看著肚臍，在這裡做5次深呼吸。

修改:首先，跪下，然後抬起。

保持膝蓋稍微彎曲，讓你的脊柱拉長。

7.吸氣——半前屈

雙腳並攏跳或走到雙手之間，拉長脊柱，向前看，打開肩膀。

(與步驟3相同)

8.呼氣——站立前屈

將頭朝向地板，放松頸部，看向鼻子(與步驟2相同)

9.吸氣—手臂上舉

手臂帶動身體起身，將手臂舉過頭頂，手掌並攏，看著大拇指。

(與步驟1相同)

10.呼氣——SAMASTHITI《山式》

將手臂放在身體兩側。

重復5輪。