9個簡單的瑜伽動作,越練背越薄。

俗話說:『背厚1公分,人顯老3歲』,『背薄一寸,命長十年』,可見,背部對人體美感以及健康的重要性。

所以,不管是27歲周冬雨,32歲劉亦菲,還是60歲的楊麗萍,即使年齡相差30歲,從後背看起來,也都是同樣的少女感十足,完全看不出年齡。

那麼,練瑜伽,如何讓後背變薄呢?今天,給大家推薦9個超級好用的瑜伽動作,分3步幫助大家打造美人背,一起來看看吧:

第1步 調整身體姿態讓身體正位

1、靠墻山式

  • 靠墻山式站立,延展脖子後側
  • 頭靠墻,保持整個背部與頭部緊貼墻
  • 保持5-8分鐘,或者更長的時間

2、反祈禱式

  • 山式站立,或者端坐在椅子上
  • 雙手在身體後側合十
  • 反轉掌心朝上,指尖指向上方
  • 如果雙手無法合十的伽人
  • 可以將雙手臂外旋,打開胸腔
  • 保持1-2分鐘

3、小狗式

  • 跪立在墊面上,雙腿打開與髖同寬
  • 小腿腳背貼地,大腿垂直墊面
  • 呼氣,身體前屈向下
  • 雙手臂向前伸展,前額點地
  • 保持1-2分鐘

第2步 拉伸疏通經絡

4、十字交叉式開肩

  • 俯臥在墊面上,雙手交叉向對側延展
  • 前額平放在瑜伽磚上
  • 隨著練習的深入
  • 可以慢慢的將手臂更多的延展
  • 可以很好的幫助拉伸肩部的後側以及上背部

5、鳥王式手臂

  • 跪立在墊面上
  • 雙手臂相互纏繞,大臂與地面平行
  • 鳥王式手臂可以幫助很好的延展
  • 肩部後側以及整個手臂

6、小狗式變體

  • 從小狗式開始
  • 將右手臂從軀幹下方穿過
  • 左側手臂微微抬起
  • 轉頭朝向左方
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

第3步 上背部加強練習

7、雙手臂後伸負重練習

  • 很多伽人做開肩經常會忽視肩部後伸的練習
  • 跪立在墊面上,雙手臂向後伸展
  • 雙手夾磚,脊柱延展中立位
  • 胸腔打開,保持20-30秒,重復練習2-3

8、ATY字練習

  • 俯臥於瑜伽墊上
  • 前額放在一塊折疊的毛巾上
  • 使頸部保持在中立的位置上
  • 雙臂置於兩側,手掌朝下
  • 整個身體形成『A』型
  • 手和大拇指朝上指向天花板
  • 肩胛收緊,並抬起雙臂,重復練習8-10次

  • 雙手向兩側伸展
  • 大拇指指向天花板
  • 身體形成『T』型,肩胛收緊
  • 抬起雙臂,恢復到剛開始的姿勢
  • 重復練習8-10次

  • 雙手向前45度,身體形成『Y』型
  • 肩胛收緊,並抬起雙臂
  • 恢復到剛開始的姿勢,重復練習8-10次
  • 如果想增加強度
  • ATY字練習,可以借助彈力帶完成

9、靠墻『W』字練習

  • 靠墻山式站立,雙腳分開與髖同寬
  • 雙手屈手肘向上伸直手臂,然後慢慢的放下
  • 注意手臂盡量的靠近墻壁
  • 如果想增加強度,可以借助小啞鈴輔助
  • 重復練習5-8組