練瑜伽久了，你就會明白靈活且有力的肩關節和髖關節，對於體式練習有多麼重要！同時，經常打開肩與髖，對肩頸以及骨盆的健康益處多多！
所以今天分享一套陰瑜伽序列，全方位幫助打開肩膀與髖關節，練完超級舒服，趕緊收藏起來試試看！
動作1、
- 簡易坐準備，右手放在頭部左側
- 右手屈肘，微用力將頭拉向右側
- 右耳找向右肩，雙肩微微向下沉
- 停留8-10個呼吸，交換另外一側
動作2、
- 保持簡易坐，雙手交扣放後腦勺
- 呼氣，低頭，下巴找鎖骨
- 雙手向下與後腦勺相互對抗
- 停留8-10個呼吸，慢慢還原
動作3、
- 雙膝跪地，大腿垂直於地面
- 吸氣，身體向前延展，雙手伸直
- 胸腔、前額貼地，腋窩伸展
- 呼氣，收緊核心、肋骨
- 腰椎延展，停留8-10個呼吸
動作4、
- 從上個體式退出，回到四足支撐
- 吸氣，左手穿過右側腋窩下方
- 左肩在身體中線落地，側臉貼地
- 右手向後屈肘，貼在後背
- 停留8-10個呼吸，換另外一側
動作5、
- 英雄坐進入，呼氣，收緊核心
- 雙手撐地，抬頸部和胸腔
- 身體慢慢向後仰，頭頂放地面
- 雙手放身體兩側，停留8-10個呼吸
動作6、
- 從上個體式退出，進入下犬式
- 雙手用力推地，坐骨推高
- 核心收緊，停留8-10個呼吸
動作7-8、
- 下犬式進入，呼氣，收緊核心
- 右腿屈膝邁向右手外側
- 左膝、腳背落地，背部延展
- 右髖向後，左髖向前向下沉
- 停留8-10個呼吸，換另一側
- 呼氣，收緊核心，雙手屈肘
- 手肘對齊肩膀，掌心、小臂貼地
- 右膝外展，停留8-10個呼吸後換邊
動作9、
- 臀部坐地，雙腿屈膝交疊
- 右腿在上方，雙腳外側貼地
- 兩側坐骨均勻向下壓地
- 保持脊柱延展，雙手指尖撐地
- 停留8-10個呼吸，換另外一側
動作10、
- 坐立位，雙腿分開，向前伸直
- 呼氣，收緊核心，身體前屈
- 雙手屈肘垂放在兩腿外側
- 額頭下方墊瑜伽磚，停留2-3分鐘
動作11、
- 仰臥，右腿屈膝轉向身體左側
- 呼氣，收緊核心，雙肩放松
- 停留2-3分鐘，交換另外一側
動作12、
- 仰臥，雙腿分開，腳尖倒向兩側
- 在背部下方墊瑜伽毛毯
- 雙手自然伸展過頭頂，肩膀放松
- 配合呼吸，停留5-8分鐘
這套序列不僅可以幫助打開肩、髖，經常練習還能加速盆腔血液循環，讓你氣色變好！