前兩天在分享大腿內側上提的方法中提到：遇到向雙角式這種讓雙腳左右大大的分開的體式，做調整時要先延展腳底，再一邊延展一邊讓腳平鋪壓向地面，要特別關注腳外側緣向下壓實不要離地，然後有人在公眾號後臺發私信問在加強側伸展式中應該如何調整雙腳的狀態。
就來聊聊這個問題吧。
首先，雖然看上去每一個體式都有不同的細節和發力點，但其實是有規律可遁的，瑜伽有成千上萬的體式，老師不可能把每一個體式的細節和發力點都拿出來說一遍，這就需要我們多總結，掌握大的原則，再到遇到的每一個體式中去驗證實踐，舉一反三。
這樣才能做到掌握一個，就能掌握一類。
今天跟大家聊一聊瑜伽體式中關於腳掌的大方向大原則。
腳掌是根基，體式中關於腳掌的細節其實有很多，但是最重要最基礎的的其實就隻有兩點，概括起來4個字：延展、均衡！下面我們一起到具體動作中去看一下。
延展很好理解，讓腳掌腳趾充分的伸展；均衡是指受力均衡，也就是我們平常說的整個腳掌前側、後側、內側、外側，甚至前內後外、前外後內都均衡向下壓地，而不要把重心偏向落到某一個點或某一側上。
在體式練習中，由於個人習慣、雙腳擺放的位置，每個人慣用肌肉的不同，腳掌的用力情況也不同，這時候就需要你主動調整讓整個腳掌均衡向下紮根。
1、雙角式
雙角式是在大腿內側上提的方法那篇分享中提到的一個體式，前面也說了雙角式的調整方法是延展腳底，然後平鋪的過程中重點讓腳外側緣向下踩。
我們來看一看為什麼做這樣的調整，符不符合我們上面說到的4字原則。
先延展這沒有什麼好說的，為了增加接觸面積，為了和地面的接觸更吻合。
那為什麼要重點把外側緣向下踩呢？因為在雙角式中，雙腳大大的左右分開以後，如果你不做調整，自然狀態下，雙腳內側緣向下受力更多，也就是整個腳掌的重力失於了平衡，所以延展以後，重點關注外側沿向下踩，以達到內外均衡受力的狀態。
你看，說白了就這麼簡單，先延展再調整到均衡狀態，因為均衡才有平衡才能穩定。
2、加強側伸展式
這是朋友在公眾號後臺提到的一個體式，我們一起來看一下。
加強側伸展式，
重點來看後側腳。
通常這類體式中，如果不作調整，後側腳受力的重心會更多的落地前腳掌內側，相對應的腳跟外側受力少甚至會輕微離地。
然按照延展均衡的原則，那自然就要把整個腳後跟、特別是把腳後跟外側向下壓地。
你會發現這樣一調整，重心不會隨著前屈向前移動；根基也更穩了；整個後腿都收緊了；大腿前側和髕骨也提上來了；而且腳後跟外側向下踩的越多，脊柱延展的就會越多，越有利於你接下來的前屈。
這就是良性的連鎖反應。
前側腳也是一樣的，先觀察自己在不調整的情況下，重心向哪一側偏移，然後再延展的基礎上調整，讓整個腳掌均衡受力。
3、下犬式
對於很多初學者而言，下犬式中如果不做刻意的調整，重心其實也大多是偏在前腳掌內側的，大家可以用心的留意一下自己是不是偏前內。
在練習中有沒有關注過這個問題，有沒有刻意的調整過，讓腳掌均衡受力。
下犬式中其實還有一個問題，在下犬式的調整過程中，很多人會習慣彎曲膝蓋，腳後跟離地，然後再踩下去，這樣反復幾次。
但是在從腳後跟抬離地面再向下踩到地面的這個過程中，你是腳後跟垂直向下踩，均勻用力的向下踩，還是一開始是均勻用力的，然後到了某一個點以後，你的重心就向一側偏移了呢。
下次練習的時候注意觀察一下自己，如果發現腳後跟在你向下踩的過程中到某一個點以後就不受控了，就向一側偏移了，說明已經到了向下踩的極限了，那我不要再向下踩了，在腳下面墊磚，或者直接把腳後跟抬起保持。
錯誤的前進不如原地保持。
總結一下：關於腳掌的發力和調整其實很簡單，就4個字『延展均衡』。
也就是說不管雙腳如何擺放，先觀察自己不做調整時的狀態，然後延展腳底，再讓腳掌均勻受力的平鋪向下紮根就好了。