馬裡奇C是阿斯湯加初級系列中的第一個坐姿轉體。

是4個馬裡奇體式(a，b，c和d)中的第三個。

它的練習方式與馬裡奇A類似，不同的是我們用相反的手臂捆綁。

這增加了扭轉。

馬裡奇C的主要好處是，通過扭轉脊柱，創造了長度和靈活性。

此外，它有助於伸展肋骨之間的肋間肌肉，從而幫助身體為後彎做準備。

它還有助於按摩腹部器官。

扭轉保持脊柱的柔韌性和中樞神經系統的健康。

這個體式對初學者來說相當具有挑戰性。

脊柱扭轉不包括從骨盆開始的扭轉。

捆綁的作用是讓你骨盆穩定。

然後拉長腰椎，隻旋轉胸椎。

體式詳解

如阿斯湯伽瑜伽中所有的坐姿一樣，我們從Sapta(七)開始。

Sapta 7:吸氣，向前跳至體式。

彎曲右腿，把腳放在墊子上。

將右腳的外邊緣與右髖關節的外表面對齊，盡量保持右腳與左腿平行。

從這裡，把右手放在右膝的外側，用右手保持你的膝蓋在那個位置，向右彎曲軀幹。

轉動肩膀並旋轉左臂。

彎曲手肘，試著把它帶向右脛骨。

把右手放在身後，雙手相扣。

如果可以的話，右手抓住左手腕進行更深的捆綁。

大多數初學者傾向於在sapta (7)之間花更多的時間。

這意味著我們可能需要更多的時間來收腿，繞臂，然後扭轉。

可以考慮多呼吸幾次:吸氣，坐在體式中，呼氣，收腳，吸氣，收右膝，呼氣準備好捆綁，吸氣，手臂繞腿部並拉長，呼氣扭轉

修改

Marichyasana C的主要修改是為捆綁有困難的。

最常見的解決方案是使用瑜伽帶。

這樣仍然可以捆綁，即使我們的手沒有真正接觸，仍然會有被捆綁的感覺。

當使用瑜伽帶時，慢慢地、逐漸地讓手彼此靠近。

還有兩種更常見修飾。

第一步是用左臂抱住右腿，並向右扭轉。

這是最簡單的版本。

另一種方法是將左臂鉤在右腿外側，左肘保持約90度角。

這適合大多數初學者。

常見錯誤

不正確的呼吸：任何扭轉姿勢都可能使呼吸變得困難。

在Marichyasana C中很常見，呼吸受限。

在深度扭轉中，呼吸受到影響是很自然的。

試著配合呼吸，在不影響呼吸的情況下進入這個體式。

向後傾斜：這是大部分初學者在練習這個體式時都會做的事情，尤其是在我們無法捆綁的時候。

我們傾向於讓所有的重量都落在後面。

這使得無法在這個扭轉的體式中找到長度。

建議是把指尖放在地上。

通過這種方式，學會了不依靠後退，而是將重量向前提升。