在瑜伽課堂上，一節課可能會練習10幾個瑜伽體式，甚至更多。
但對於有些剛接觸瑜伽、或者有一定基礎的伽人而言，有些體式可能自己能力還沒達到，但會選擇硬著頭皮上，其實這樣反而容易出錯、甚至受傷。
這時退階版本就顯得尤為重要。
今天分享12個在瑜伽課堂上上鏡率較高，但又比較容易出錯的體式，提供這些體式的退階版本給大家，不妨收藏起來哦！
01、樹式
- 很多伽人練習樹式腳掌心會踩不實
- 甚至會將腳掌心踩在膝關節內側
- 如果貼不緊大腿根處，可以放內側腳踝
02、眼鏡蛇式
- 練習眼鏡蛇式時很多伽人會腰椎壓力大
- 這時你可以放一塊瑜伽磚在骨盆下方
- 這樣練習可以很好地減少對腰椎的擠壓
03、四柱支撐
- 對於初學者而言，四柱支撐頗有難度
- 那麼第一你可以選擇雙膝跪地完成
- 你也可以選擇在胸部下方墊塊瑜伽磚
04、三角伸展式01、樹式
- 練習三角伸展式時很多人會擠壓側腰
- 導致脊柱不能很好地向側去延展
- 這時可以在下方墊磚幫助脊柱延展
05、束角式
- 練習束角式時很多人髖部靈活性差
- 會導致膝蓋、腰椎有很大壓力
- 這時可在坐骨下方墊磚墊高骨盆
06、半月式
- 練習半月式時可在下方墊瑜伽磚
- 或者背貼墻練習也行，容易找到平衡
07、天堂鳥式
- 天堂鳥屬於高階瑜伽體式
- 這個體式需要很好的髖部靈活性
- 可以先做上圖右側的版本
08、單腿手抓腳趾式
- 站立手抓腳趾時需要髖外旋能力
- 同時也需要伸展大腿後側肌群
- 如果做不到伸直腿可以做屈膝版本
09、烏鴉式
- 練習烏鴉式需要很好地手臂、核心力量
- 可以在雙手下方墊磚或單腿交替練習
10、犁式
- 練習犁式要注意下頜微收，骨盆上提
- 初學者練習可以在雙腳下方墊兩塊墊
11、花環式
- 練習花環式很多人下蹲會受限
- 這時可在坐骨下方墊磚練習
12、加強側伸展式
- 加強側伸展式如果身體很難前屈
- 你隻需要保持脊柱延展狀態即可
- 不一定非要前屈讓身體貼近大腿前側
練瑜伽，做一些退階版本或使用輔具並不代表你比其他人能力差，而是你更愛惜自己身體。