今天給大家帶來12套瑜伽練習訓練。
不管是自己在家裡練習，還是老師排課都可以用得著。
有開髖開肩的，有靈活脊柱的，有扭轉排毒的，還有拉伸腿部，增加雙腿柔韌性。
可以根據自己的情況選擇要練習的序列。
1、開髖練習
這一套系列主要是髖關節的外旋和外展。
拉伸大腿內側和外側。
這套系列可以解鎖像雙蓮花坐這些對髖關節外旋要求比較高的動作。
這套練習系列的難度中等，特別是中間一排的後面兩個動作：方塊式和方塊式扭轉，如果膝蓋離地面很高，可以借用輔具或者用仰臥穿針式代替。
2、開髖練習
也是一個開髖系列。
對於初學者而言，這個系列比上一個系列要更合適一點。
這個系列開髖的運動方向更全面，同時動作也相對簡單。
適合雙蓮花和橫叉的練習。
序列中的第3個動作可以把下面的腿伸直，這樣做起來會簡單一點。
3、瑜伽椅系列。
借助輔助工具是艾揚格瑜伽的一大特色。
在日常練習中，就算我們不屬於艾揚格體系，也可以借助各種輔具來幫助我們更深入的進入體式，感知身體，特別適合沒有小夥伴輔助的自我練習。
這套中序列中的很多動作都值得借鑒。
4、靈活肩頸，緩解上背部不適的瑜伽序列
這套屬於緩解肩頸不適，緩解上背部緊張僵硬的常規練習。
裡面的任意一個動作在工作間隙，都可以單獨練習，放松肩頸舒展上背。
第2、3的貓牛式也可以坐在椅子上練習。
5、開肩運動。
非常全面的靈活肩關節的練習序列，適合所有人。
所有的動作也都可以單獨練習。
借助伸展帶開肩是一個非常好的方法。
自己在練習的時候，可以根據自己的需求活動到肩關節的每一個方向，而不一定要局限於序列中列出來的這兩個動作，在自己感覺最強烈的地方停留，保持自然呼吸就可以。
6、打開胸腔、靈活脊柱，緩解背部不適。
胸椎段是整個脊柱最不靈活的部分。
所以在很多的後彎練習中，會出現因為胸椎段的不靈活而讓腰椎代償的情況。
同時打開胸腔也有利於情緒的疏通，對女性來說，也可以減少乳腺疾患的發生機率。
最後弓式結束的時候注意再做一個脊柱中立位式前屈的動作，比如大拜式放松緩解一下腰背。
7、扭轉排毒養顏序列。
扭轉的動作可以靈活放松脊柱，緩解背部不適，同時扭轉還可以按摩腹部，促進腸胃蠕動，清潔腸道，增加排便，緩解便秘。
從而起到排毒美容以內養外的作用。
扭轉系列先向右扭轉再向左，事實上所有的瑜伽動作分左右側的，我們都建議先做右側再做左側。
8、放松下背部，拉伸腰骶連接處的序列。
如果你是初學者，或者肩頸不舒服的人，建議把第一排的最後一個動作，犁式的變體去除掉。
還有第1和第2個動作，輔具不要放在腰椎上，在腰骶連接的位置。
9、一套常規練習序列。
這套動作沒有特別針對身體的某一個部分，可以作為日常序列練習。
10，拉伸大腿的序列。
11、拉伸大腿的序列。
這2個都是拉伸大腿的系列，側重點是大腿前側和後側。
也可以看作是髖關節前屈後伸的練習序列，可以作為一字馬的準備動作。
12、靠墻倒立序列
這個大家可以試一試。
你可能在第4幅小圖就會停滯不前，需要很長時間的鍛煉才能到第5個小圖，不過不用灰心，大家都是這麼過來的。
大家也可能發現了，所有的示范模特都是一個人。
特別想給大家介紹一下模特。
國外非常火的一位瑜伽博主，我的偶像。
她分享的瑜伽系列不僅動作標準，而且編排科學合理，切實可行，很接地氣，可以拿來直接用的那種。
而且她還分享過很多瑜伽動作的正誤對比圖和高難體式的分解練習方法。
還有各種體式的分解練習方法，下
不管是老師排課還是自己練習都非常實用。
很多人問我這個歲數了練瑜伽是不是有點晚了？圖片中的示范模特30歲才開始接觸瑜伽，是在一次旅途中偶然上了一堂瑜伽課，然後就一路開掛，一發不可收拾，紅遍瑜伽界，成為世界收網紅。
所以想做一件事情永遠都不晚，就看你喜不喜歡，能不能堅持了。
看身材，誰又能想到人家的兒子都和她差不多高了。
瑜伽什麼時候練習都不晚，只要你願意，隨時都可以開始。