都說人老腿先衰，拉伸雙腿是增加雙腿柔韌性、增加下肢血液循環、緩解雙腿疲勞緊張保養雙腿最有效的方法之一。
特別是在久站久坐久行之後。
給大家介紹一套簡單的自我拉伸雙腿的瑜伽序列。
動作非常簡單，零基礎也可以完成，就算你不練習瑜伽，日常多拉伸腿部也是有利身心健康的。
下面我們來看具體的動作。
1、英雄坐變體
雙膝並攏、腳掌踩地、臀部坐在腳後跟上。
卷尾骨、收腹部、脊柱延展、胸腔打開、肩膀後展下沉，
下巴微收頭頸端正，雙手自然放身體兩側，或放在膝蓋上
閉上眼睛調幾組呼吸。
這個動作也可以伸展腳掌，可以腳趾踩地和腳背落地交替進行，可以把腳踝和腳背打開，對後彎和前屈會有很大的幫助。
2、站立前屈
站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方
卷尾骨收腹部
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊到自已的幅度，雙手落地或在頭頂互抱，
在站立前屈式保持5到8組呼吸。
一開始對後側比較僵緊的人可以微屈膝蓋來完成，練習不要急，慢慢來。
3、單腿下犬式
在站立前屈的基礎上，
吸氣，抬頭，脊柱延展，彎曲膝蓋，雙手放在腳兩側，
呼氣，雙腳向後走到下犬式。
先在下犬式停留侄組呼吸
再次吸氣時，雙手推地，抬右腳向上，彎曲膝蓋腳後跟靠近臀部。
呼氣，保持。
5到8組呼吸後回到下犬換腳反側練習。
一定要注意在單腿下犬是保持過程中，身體用力均勻，重心不要向一側傾斜。
4、騎馬式變體
在下犬式的基礎上。
呼氣時，右腳向前邁到雙手之間，小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方，左腿膝蓋腳背落地先進入騎馬式
在騎馬保持5到8組呼吸。
再次吸氣時，彎曲左膝蓋，腳後跟靠近臀部，左手抓左腳
呼氣，沉髖向下。
騎馬式變體中要讓骨盆端正，不要前傾。
5、坐立前屈
坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，
用手撥臀肌向後，坐骨牢牢的壓實地面
骨盆端正，脊柱立直
吸氣，脊柱延展雙手向上舉過頭頂。
呼氣，腹股溝向後推，骨盆前傾，手臂帶動身體向前向下折疊，雙手抓住雙腳掌。
保持5到8組呼吸。
記住，不是讓你的頭或者你的胸去找大腿，而是讓你的肚臍去找膝蓋。
觀察模特手臂和肩膀的狀態：大手臂外旋肩膀後展下沉。
下背部不要拱上背部也不要拱，手之所以能碰到腳，是髖關節前屈、骨盆折疊的原因，而不是靠拱背聳肩把手送過去的。
6、坐姿側伸展
坐在墊子的中間，雙腿向兩側平行打開，腳尖回勾。
彎曲左膝蓋，腳掌放右大腿內側。
調整骨盆端正脊柱立直。
吸氣，左手自耳側向上舉過頭頂。
呼氣，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手臂的方向。
保持5到8組呼吸後手臂帶動身體回正反側練習。
注意右側腰不要受擠壓，左臀不要離開地面，身體的重心不要向右臀傾斜
對於很多瑜伽初學者，雙腿比較僵硬，也可以從這些基礎動作開始練起，哪怕每天五分鐘，只要堅持也能起到效果，還可以改善腿型哦。