瑜伽下犬式，大家再熟悉不過的體式。
它是最基礎常見的體式，幾乎每一次練習我們都能遇到很多次；同時它又是最高級最難做的體式，有人說下犬和山式就可以檢驗一個人的瑜伽體式水平，可見下犬式在瑜伽體式中的重要地位。
下犬式的功效很多，細節也很多，今天專門和大家來聊一聊下犬式對身體後側的拉伸作用，以及如何調整才能讓這種拉伸更到位更高效，更適合自己。
先簡單的認識下犬式，下圖
下犬式：四肢著地，手臂推地，使手臂、肩膀、背部成一條直線把臀部送到最高；同時腳後跟踩地，雙腿伸直，也把臀部推到最高，這樣就使身體成一個倒v字型，臀部在最高點坐骨朝向天花板。
對上半身來說，它拉伸整個脊柱特別是腰椎、腰骶連接處，對下半身來說它拉伸臀部、大腿和小腿以及跟腱。
這意味著想做一個完美的下犬式，脊柱臀部大腿小腿跟腱的柔韌性都非常好才行，整個身體後側只要有一個地方出現短板就會影響下全整個下犬式的完成，但是每個人的身體或多或少都有短板的地方，
我們的練習就是要找出短板，再加強短板是，使身體趨向於平衡。
這就要求我們在日常下犬式練習中根據自身的短板對體式做出調整，做最適合我們自己的最能夠針對自身短板的練習，讓練習變得更高效更適合自己。
那在下犬式中如何調整，才能補足我們的短板拉伸到我們想要拉伸和改善的部位呢？我們一起來看一看。
1、脊柱、背部特別是腰骶連接處僵硬柔韌性不足時。
下犬式最容易犯的一個錯誤就是：下背部拱起。
其實嚴格的來說這個不算是錯誤，而是因為身體僵硬，暫時還沒有辦法做到把背部拉平，是我們做不到，而不是我們做錯了。
那是什麼原因限制了我們把背部拉平，使我們一做下犬式下背部就拱起來了，沒有辦法拉伸到背部呢?最主要的原因是：背部緊張和臀部腿後側肌肉緊張。
解決方法：1、抬腳後跟墊腳尖，彎曲膝蓋；2、雙手推地，推肩膀，推背部把坐骨向上推。
為什麼這樣就可以增加後背的拉伸，改善背部的柔韌性呢?
前面我們說過下犬式是一個倒V字型，在腹部和大腿之間會有一個夾角，當臀腿後側比較緊的時候，就會把骨盆向下拉，這邊骨盆向下拉，背部柔韌性不夠的時候，背也會被向骨盆的方向，也就是向上向後走，就變成拱背了。
這時我們彎曲膝蓋相當於放松了大腿後側，把背部向上向後拉的這股力給去掉了，沒有這股力把腰向後拉，背部就不會拱起。
在背部不拱起的情況下，雙手推地，推背部和臀部向上，才能夠有效地拉伸到腰椎和腰椎連接處。
要點：手臂肩膀背部在一條直線。
無論是背部拱起來還是背部塌下去背部的拉伸幅度都會減小，隻有當背部成一條直線的時候拉伸感才最多。
所以這兒的關鍵點是使脊柱成一條直線，包括肩膀也不要下壓的太多，不要讓手臂和背部呈弧線也是一條直線。
在練習的過程中還可以左右晃動臀部，增加側腰的拉伸，使整個腰椎拉伸更多，下圖
2、大腿後側比較緊。
大腿後側的膕繩肌是組短而且有力的肌肉，再加上我們平時的生活習慣，大多數人的大腿後側都比較緊。
解決方法：1、加大雙手雙腳之間的距離；2、彎曲膝蓋，大腿上提把坐骨向上送。
首先為什麼要加大雙手雙腳之間的距離?
我們前面也說了下犬式是一個倒V字型，增加雙手雙腳之間的距離就是減少髖關節折疊的幅度，以緩解腿後側和背部的緊張感，同時還有個非常關鍵的一點使脊柱有足夠的空間延展。
再試著通過伸直膝蓋把坐骨向上推。
我們看前面當我們更多的想拉伸背部的時候，我們是通過手推地把坐骨向上推；現在為了拉伸大腿後側，我們是通過伸直膝蓋把坐骨往上推。
關注點移到後面來了，移到了我們想要拉伸的大腿後側來了。
要點：依然踮腳尖，向上收緊大腿前側，通過向上收緊大腿把臀部向上推，在這個過程中，膝蓋也慢慢的跟著向上提直到伸直雙腿。
當然這有一個過程，不是一次練習就能夠完全伸直雙腿的。
前面在背部的時候我們強調手臂肩膀背部一定要成一條直線，到這裡的時候你可以成一條直線，也可以你可以適當的壓肩和塌腰，因為壓肩塌腰會使骨盆前傾，在這兒骨盆前傾對拉伸腿後側有利。
有的朋友可能要說了，下犬式不是不允許壓肩塌腰麼，我們說在關節允許的活動范圍內都可以，其實壓肩塌腰的下犬式就是頂峰式。
3、小腿比較緊
特別是對於穿高跟鞋的女性小腿緊是普遍情況，
解決方法：縮小雙手和雙腳之間的距離；2、彎曲膝蓋，腳後跟向下踩。
為什麼要縮小雙手雙腳之間的距離呢？
我們上面說的拉伸背部和大腿後側主要是看腹部和大腿的夾角，當我們把關注點轉移到小腿上的時候，我們研究的對象就變成了小腿和腳背的夾角。
縮小雙手雙腳之間的距離就會使腳背和小腿之間的夾角隨著變小，有助於小腿後側的拉伸。
我們擺好下犬式，手推背，收緊大腿把臀部向上抬，固定住前面做的調整，特別是保持臀部的高度，不要變，把所有的關注點移到腳後跟上。
在臀部不變的情況下，慢慢的讓腳後跟向下踩，直到腳後跟完全落地，膝蓋伸直。
在這裡順帶強調一下：在下犬式中千萬不要直接把膝蓋向後推伸直雙腿，特別是對膝蓋超伸的人來說一定要注意。
我們在講大腿後側的時候伸直膝蓋是有大腿向上抬把膝蓋拉直的，到這兒時我們是把小腿向下踩把膝蓋拎直的，關注點不同拉伸的部位也不同。
當價熟練掌握練習幾次以後，你可以讓腳後跟向下踩的力和收緊大腿向上抬力同時進行形成一組對抗的力。
內容比較多，最後我來總結一下：
拱背，想更多的拉伸背部時：彎曲膝蓋，把關注點放在背部，通過手推背，使肩膀背部成一條直線，從背部把臀部推到最高。
大腿後側比較緊，想更多的拉伸大腿後側：增加雙手雙腳之間的距離，彎曲膝蓋，通過向上收緊大腿，從大腿後側把臀部向上推，把膝蓋伸直，可以適當壓肩塌腰。
當小腿比較緊，想更多的拉伸小腿後側時：縮短雙手雙腳之間的距離，彎曲膝蓋，固定住臀部的位置，向下踩腳後跟。
熟練掌握以後可以試著把這幾種方法同時體現，形成對抗或互助的力！