今天來和大家分享如何做到瑜伽神猴式《劈叉》。
這9個體式你堅持練習一段時間就一定能輕松達到。
練習這個序列要注意：每次拉伸保持20-30秒，並在兩側進行所有拉伸，以保持平衡的靈活性。
千萬不要錯過動態熱身，讓肌肉和關節做好安全拉伸的準備。
拉伸時，始終專註於正確的力學，以避免受傷。
你需要鍛煉的肌肉是髖屈肌、內收肌、臀大肌、膕繩肌和腹股溝肌。
千萬不要錯過動態熱身，讓肌肉和關節做好安全拉伸的準備
在這裡，我們總結了九個動作，這可以引導你完成瑜伽神猴式
1、金字塔式
這種深深的向前折疊有助於拉伸臀部肌肉和膕繩肌，延長脊柱。
這種深深的向前折疊有助於拉伸臀部肌肉和膕繩肌，延長脊柱。
右腳向前邁幾步。
用後腳將腳跟與腳跟對齊。
向前折疊，額頭朝著小腿放松。
換一側練習。
2.半劈叉式
這個前彎伸展了你的下背部、臀部和腿部，並起到開髖的作用，改善了臀部的運動范圍。
這個前彎伸展了你的下背部、臀部和腿部，並起到開髖的作用，改善了臀部的運動范圍。
四肢著地。
將右腳向前跨在雙手之間，並開始盡可能地伸直，勾腳尖。
保持臀部正位。
呼氣時，開始折疊壓向右腿。
3.跑步者弓箭步
這種弓步式伸展並加強臀大肌、膕繩肌、四股肌，甚至腳踝和核心肌肉。
這種弓步式伸展並加強臀大肌、膕繩肌、四股肌，甚至腳踝和核心肌肉。
以平板姿勢開始，雙手直接放在肩膀下方。
右腳放在雙手之間，膝蓋放在腳踝上方，小腿與地面成90度角。
伸直左腿，開始輕輕地將臀部壓向地面。
4.低弓箭步
弓箭步主要鍛煉臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。
當你下降到地面時，這些肌肉開始拉長。
主要鍛煉臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。
當你下降到地面時，這些肌肉開始拉長。
彎腰，手掌放在面前。
右腳放在雙手之間。
將座椅向前移動，將右膝放在右腳踝上方。
將左膝放在地上。
雙手放在右大腿上方，開始輕輕地將臀部壓向地面。
5.坐著的前屈伸展
這個體式可以讓你的整個背部得到很好的伸展，從小腿到腿筋再到脊椎。
這個體式可以讓你的整個背部得到很好的伸展，從小腿到腿筋再到脊椎。
坐在地板上，右腿伸直，腳跟放在地板上。
左腿膝蓋彎曲，左腳面向右大腿。
拉直脊柱，開始向前折疊，朝大腿前側。
6.仰臥拉伸
鍛煉了你的下背部、腿筋、小腿和腳踝——所有這些部位都在你的日常生活中使用。
用一條運動帶《或者你的手，如果你已經足夠靈活的話》綁在腳趾上，然後開始輕輕地將你的小腿拉向頭部
仰臥，雙腿伸直放在地板上。
抬起右腿，用一條運動帶《或者你的手，如果你已經足夠靈活的話》綁在腳趾上，然後開始輕輕地將你的小腿拉向頭部。
保持腿伸直並居中。
7.低弓箭步髖部伸展
這個體式拉伸了你的四頭肌、腹股溝肌、髖屈肌和臀大肌，還加強了你的膝蓋。
這個體式拉伸了你的四頭肌、腹股溝肌、髖屈肌和臀大肌，還加強了你的膝蓋。
左腳向前邁出，向下弓步，使左大腿與地板平行。
將右膝放在地板上，用右手抓住右腳。
開始向大腿後側輕輕按壓。
8.支撐神猴式
這個拉伸是進入前劈腿的最後一個準備姿勢。
使用瑜伽墊來平衡和穩定你的動作。
在右大腿下面放一塊瑜伽墊《或把手放在瑜伽墊上》，以控制拉伸的深度。
坐姿，重心向後移動，彎曲左膝，伸直右腿。
在右大腿下面放一塊瑜伽墊《或把手放在瑜伽墊上》，以控制拉伸的深度。
然後開始慢慢地左腳離開你，開始分開。
9.神猴式
現在是時候嘗試進入實際的神猴式練習。
注意你如何在每次拉伸訓練中更深入！
現在是時候嘗試進入實際的神猴式練習。
注意你如何在每次拉伸訓練中更深入
以低弓箭步姿勢開始，左膝向下，腳掌放在地面上。
雙手放在臀部兩側。
右腳向前滑動，腳趾指向地面，左腳向後拉，臀部向地面放松。
一旦你感覺到前腿膕繩肌和臀部屈肌有深度拉伸，就停止並保持這個姿勢。