有初學者希望介紹一些加強腿部力量的體式。
其實大多數體式都需要腿部力量，也就是都可以加強腿部力量。
但就初學者而言，最好的是從站姿開始。
因為站姿最簡單。
在站姿體式裡，又特別給大家推薦戰士一式。
基礎站姿都可以鍛煉腿部力量，為什麼隻推薦戰一呢？像三角、樹式這些初學者不容易找到腿部的發力，而且容易偷懶，不發力也能擺出他們的樣子。
戰一不一樣，擺出戰一的樣子就是在發力，練習更有效。
而向戰三、半月、幻椅、站立手抓大腳趾，這些對初學者來可能又稍微有點難。
想來想去，戰一最合適。
先來認識一下，瑜伽戰士一式，
戰一練對了，前腿，後腿都很酸爽。
同時還可以靈活髖關節，尤其是解鎖後彎必須的髖關節伸展能力。
練習方法：
- 山式站在墊子的前端，撤左腳向後一大步，左腳掌外旋30~40度。
骨盆端正，脊柱延展。
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
- 呼氣，左腳向下紮根，屈右膝至右大腿平行地面，膝蓋和腳趾在一個方向。
- 吸氣，延展，呼氣，沉肩抬頭，眼睛看手指的方向。
- 保持5~8組呼吸，伸直右腿，左腳向前邁回到山式，反側練習。
戰一我們分享過很多次，各種細節和對抗都有詳細的分析過。
今天隻想說一個點『骨盆端正』。
很多人會說戰一後腿沒感覺，如果你把這個點抓住了，我包你後腿有感覺。
為了把這個點說清楚，我們分3步來講。
我們知道在戰一中是要求骨盆端正的。
但事實上很多初學者都會變成前傾，前傾會帶來三個問題，一個是後面腿髖伸的效果會弱更多，另外一個容易擠壓腰椎，練完了腰疼，最後一個很容易把身體重心向前傾斜，導致後腿力量練不到，前腿膝蓋壓力大。
1、所以在這裡我建議大家把戰一當後彎練習，在戰一中找骨盆後傾的感覺。
你沒看錯，在戰一中找骨盆後傾的感覺。
事實上你想一想，對於後腿來說，戰一本來就是髖關節伸展的後彎體式。
具體方法：在雙腳一前一後分開站好之後屈膝之前就『提恥骨向上，降肋骨收腹部，找到骨盆後傾的感覺』。
然後在這個基礎上穩定住後腿根基，屈前腿進入。
進入後再檢查一下骨盆，持續的把恥骨提向肚臍，降肋骨收腹部。
2、做骨盆後傾的同時，後方腿要充分配合：腳向下踩地，尤其是腳掌外側；同時保證腿伸直。
3、大腿根做內旋。
戰一後腿髖關節的運動方向是：伸展+外旋。
戰一後腳掌是向外撇開的，不管撇開的幅度是多少，只要是向外撇了，髖關節就一定做了外旋。
所以為了讓骨盆朝向正前方，大腿根部一定要有一股內旋地力和骨盆的外旋做對抗，防止翻胯。
如果翻胯又會擠壓腰椎，造成腰疼。
大腿根部內旋的力和睡天鵝中後腿、戰三上方腿、豎叉後面腿的發力是一樣的，都是要啟動內側的力量，把大腿拉回來，防止翻胯。
同時和輪式時等後彎中大腿內側的發力一樣，防止膝蓋向外撇。
你有沒有想過就一個戰一，如果練好了，能夠解決這麼多問題！這就是基礎體式的魅力。
尤其是後彎，也有人說練後彎從戰一開始。
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