我們的臀大肌，也就是身體中最大的肌肉群，負責從爬樓梯、跑步到防止受傷和提高穩定性的一切。

但是我們現代人越來越依賴久坐，這樣的不良習慣導致我們的臀部越來越淤積，背部越來越虛弱，背痛成為大多數人的困擾。

今天就來和大家分享5個動態的練習，幫助我們在春節假期中激活臀部，讓我們保持很好地狀態在節後投入工作和學習。

分享5個動態的練習，幫助我們在春節假期中激活臀部

1.單腿臀橋

這種變化看起來很簡單，但這些小練習會帶來巨大的收獲。

• 它讓你的臀大肌更加努力地保持平衡，伸展臀部，穩定身體。
• 如果你的腿很難垂直於地面，保持45度，雙膝接觸。

它讓你的臀大肌更加努力地保持平衡，伸展臀部，穩定身體。

• 左腿向上抬起，與地面成直角《90度》，臀部和臀部抬高離開地面。
• 你的右膝將保持彎曲。

  右腳腳跟壓在地板上，左腿上下提升，臀部不要下垂。

  確保左腳彎曲並通過右腳後跟向外壓。

• 雙臂放在地板上，保持脊柱穩定，眼睛盯著天花板。

  切換側面前，繼續練習30秒。

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2.橋式跳動

慢慢來，充分利用這個練習。

除了加強臀大肌和核心肌外，這個動態練習還可以運動到構成盆底的肌肉。

慢慢地將臀部向上跳動三次。

臀部回到地面一半，重復30秒。

• 橋式準備，將臀部和臀部抬離地面，形成從肩膀到膝蓋的對角線。
• 慢慢地將臀部向上跳動三次。

  臀部回到地面一半，重復30秒。

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3.橋式屈膝跳動

鍛煉身體的各個側面，斜肌也會得到鍛煉，這對脊柱穩定性和旋轉力至關重要。

鍛煉身體的各個側面，斜肌也會得到鍛煉，這對脊柱穩定性和旋轉力至關重要。

• 橋式準備，抬起臀部，臀部離開地板。

  彎曲左腳抬離地面，直到左膝位於左髖上方。

• 當右腳壓入地板時，左腳應彎曲以保持穩定。

  左腳回到地面，右腿重復上述動作。

• 確保在整個過程中保持臀部抬高。

  繼續30秒。

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4.雙臂高舉的動態橋式

這一多任務動作將全身燃燒，同時帶來穩定性挑戰。

• 手臂用力將保持上半身的活動，同時也為下半身創造動力。

這一多任務動作將全身燃燒，同時帶來穩定性挑戰。

• 橋式準備。

  雙臂伸直，掌心朝向天花板。

  這是起始位置。

• 放下雙臂接觸地板，同時向上壓成一個橋，將臀部和臀部抬離地板。

  回到起始位置，重復30秒

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5.橋式+船式

• 強大的核心運動，但當你雙腿並攏時，你的大腿內側和四頭肌也會得到鍛煉。
• 這個練習也是練習正確呼吸的絕佳機會。

這個練習也是練習正確呼吸的絕佳機會。

• 仰臥，膝蓋彎曲，手臂應該放在身體兩側，手掌放在地板上。
• 向上呈瑜伽橋式，將臀部和臀部抬離地面。

  將臀部放回地面。

• 做船式，雙腿離地45度，手臂、頭部和肩部離地。
• 雙臂向前，好像你想觸摸你的腳。

  放松並將手臂和腿放回地面。

  重復30秒。