猴神哈努曼式
練習猴神哈努曼式時，身體同時會往前、後、上、下四個方向射出。
據傳，猴神哈努曼一邁步便橫跨兩個世界，成功拯救古印度國王羅曼的妻子，而猴神哈努曼式劈腿的動作便是向猴神偉大的一躍致敬。
後腳是收束的力量，把身體固定在地面上；跨出的前腳，則代表走進另一個世界。
後腳髖關節伸展、內收、內旋；前腳髖關節彎曲，膝關節則伸展並把腿往前帶。
比照鴿子式，收縮後腳髖伸肌和前腳髖屈肌，在骨盆處的韌帶創造『扭轉』的效果，使骨盆穩定並紮根於地面。
最後，在肩膀和雙臂的協助下，挺直背部，胸腔向上展開。
基本關節位置
·前腳髖關節彎曲
·後腳髖關節伸展
·膝關節伸展
·踝關節蹠屈
·軀幹挺直
·肩膀彎曲、外展、外旋
·肘關節伸展
·前臂旋前
猴神哈努曼式準備動作
拿張椅子支撐上半身，接著，後腳髖關節伸展，前腳髖關節彎曲，擺出猴神哈努曼式大致的姿勢。
後腳的臀部用力，以收縮髖伸肌。
嘗試舉起前腳，以收縮髖屈肌。
一開始，雙膝先稍微彎曲，之後慢慢加深動作，讓身體緩緩進入體式。
若能收縮所有創造這個姿勢的肌肉，我們便能用身體感官直接將動作存入大腦，而非靠強記硬背。
步驟一 啟動後腳的臀大肌、膕繩肌和內收大肌，以伸展髖關節。
收縮豎脊肌和腰方肌，以挺起脊椎。
仔細觀察髖關節、骶髂關節、腰骶關節三者間的關節耦合動作，這三者又分別對腰椎伸直後仰的動作給予哪些協助？
步驟二 由於臀大肌本身的構造會使股骨外旋，因此一旦收縮，便容易使得後腳外轉。
此時，我們必須收縮臀中肌和闊筋膜張肌，抗衡股骨外旋的傾向。
這個動作的訣竅是，後腳足背壓向瑜伽墊，並試著往一旁拖曳。
足部實際上不會挪移，但往一旁拖的動作卻可收縮臀中肌和闊筋膜張肌，並內旋髖關節和後腿。
啟動股四頭肌，以伸直後腳膝關節。
由於股四頭肌中的股直肌橫跨髖關節，因此一收縮，便會造成骨盆前傾，此外，這個動作會協同位於髖關節另一側的腰肌，而腰肌盤繞著骨盆前側，所以也會使骨盆前傾。
骨盆一旦前傾，前髂股韌帶《也稱為『反哈努曼韌帶』，因為這條韌帶會限制後腳的伸展》就會放松。
有時也隻需強力收縮後腳的股四頭肌，便可多伸展幾厘米。
最後，啟動腓腸肌和比目魚肌，後腳足部蹠屈，讓足尖指向後方。
步驟三 收縮前腳腰肌，以彎曲髖關節，並使骨盆前傾。
要獨立啟動腰肌，便要嘗試把整條前腳抬離地面。
前腳其實不會抬起，但這項嘗試卻可使骨盆前傾，並把髖關節帶入更深的彎曲。
別忘了腰大肌的起端附著於腰椎上，因此，收縮腰肌不隻能彎曲髖關節、使骨盆前傾，還可穩定脊椎。
接著，收縮股四頭肌，以伸直前腳膝關節。
股四頭肌一收縮，即觸發膕繩肌的交互抑制作用，使其放松，進而伸展。
同樣地，腰肌一啟動，也會創造前腿臀大肌的交互抑制作用。
縫匠肌和豎脊肌可協助腰肌彎曲髖關節，並使骨盆前傾。
步驟四 練習猴神哈努曼式時，很容易因前腳臀大肌的伸展而拉扯到股骨，導致其外旋。
這時，我們要啟動闊筋膜張肌，抗衡股骨外旋的情形，使膝蓋骨朝向正上方。
啟動闊筋膜張肌的訣竅是，前腳足跟壓向瑜伽墊，並試著往一旁拖曳。
由於足跟已固定在瑜伽墊，實際上不會挪移，但這項嘗試卻可啟動闊筋膜張肌的內旋功能，把大腿內轉。
步驟五 啟動三角肌前束，以舉高雙臂。
收縮岡下肌和小圓肌，外旋肩關節；收縮肱三頭肌，伸直肘關節。
請注意，由於肱三頭肌的長頭《long head》附著於肩胛骨，因此你可以收縮這塊肌肉，使肩胛骨外旋。
這個動作也會把肩峰突《acromion process》拉離肱骨，有助於雙臂向上與向後。
一開始伸直雙臂，從身體的正前方往上舉，但無需強力收縮肱三頭肌，隻需感覺一下這個動作即可。
你會發現舉到一半時，肩膀會碰到某個抗拒點，無法繼續上舉，這時，就要強力啟動肱三頭肌。
你會發現，肱三頭肌一收縮，雙臂便能再向後移動3～5厘米。
步驟六 收縮腓腸肌/比目魚肌復合肌《圖中未顯示》，蹠屈前腳踝關節。
收縮腓骨長肌與腓骨短肌，外翻踝關節。
接著，啟動脛骨後肌，形成一股內翻的力道，抗衡前一個外翻的動作。
仔細觀察這一連串動作如何穩固踝關節，並活化足弓。
總結 練習猴神哈努曼式時，由於彎曲髖關節，並伸直膝關節，故可強力伸展前腳膕繩肌。
伸展前腳膕繩肌本來就是猴神哈努曼式的一大重點。
彎曲髖關節時，也會伸展前腳臀肌。
腰肌盤繞著骨盆前側，呈一弧狀，因此後腿髖關節做髖伸動作時，必定會伸展到腰肌。
同時，恥骨肌、內收長肌和內收短肌也處於伸展狀態。
此外，股直肌橫跨髖關節，所以這個姿勢時也會拉長並離心收縮股直肌，進而伸直膝關節。
最後，挺起胸膛和背部，可伸展腹直肌和腹橫肌。