今天和大家分享一組瑜伽拉伸，這些經過考驗的真實拉伸可以幫助提高柔韌性、關節靈活性，甚至有助於戰勝壓力。

1.小狗式

與兒童的姿勢不同，兒童的姿勢會使脊柱彎曲，這種修改使脊柱伸展，以拉伸中背部和上胸部。

使脊柱伸展，以拉伸中背部和上胸部。

• 四肢著地開始，雙手放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。
• 雙手盡量向前走，將胸部拉向地板。
• 保持臀部在膝蓋上方，將尾骨向天花板抬起。
• 讓你的下巴朝地面下降。

  保持六到八次呼吸。

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2.側弓箭步

這是一種更深層、更激烈的側弓箭步，這種伸展可以旋轉臀部，從而觸及更深層的臀部肌肉，也就是所謂的腰肌。

將重心轉移到右腿上，抬起右腳後跟，彎曲右膝，將身體降到地面。

• 采取寬姿態，臀部向前彎曲，雙手放在地板上。
• 將重心轉移到右腿上，抬起右腳後跟，彎曲右膝，將身體降到地面。

  雙手向前走，加深拉伸。

• 保持六到八個呼吸，然後將重心轉移到左腿，在另一側重復。

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3.站立的鴿子

這是對傳統鴿子瑜伽體式的一個調整，這種站立姿勢可以讓你加深拉伸，加強臀部、膝蓋和腳踝關節，以改善平衡。

這是對傳統鴿子瑜伽體式的一個調整，這種站立姿勢可以讓你加深拉伸，加強臀部

• 雙腿並攏站立。

  然後，不要移動臀部，將重心轉移到右腿。

• 抬起左腿，左腳放在右腿上。
• 手掌並攏在胸前，慢慢彎曲右腿，使重心向腳跟下沉。
• 當你下降時，讓你的左膝向地板傾斜，以加深拉伸。

  保持六到八次呼吸。

  在另一側重復

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4.向前折疊扭轉

任何一種觸摸你的腳趾都會感覺很好，但通過增加扭轉，這一升級可以讓你放松更多的肌肉，包括IT帶和臀部旋轉器。

可以讓你放松更多的肌肉，包括IT帶和臀部旋轉器。

• 雙腿並攏站高，臀部彎曲，雙手放在地板上。
• 保持膝蓋伸直，右手在你前面。

  彎曲你的右膝，將你的左臂伸向天花板，確保抬頭看你的手指。

• 保持六到八次呼吸。

  在另一側重復上述步驟。

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5.金字塔

通過伸直後腿和放下軀幹，你會放松脊柱，打開背部所有較小的肌肉。

會放松脊柱，打開背部所有較小的肌肉。

• 從下犬式開始。

  左腳向前邁步，避免夾在雙手之間，保持臀部挺直，雙腿伸直，雙腳牢牢地放在地板上。

• 抬起你的軀幹，將手臂伸到頭頂，然後向前摔倒，向前伸到地板上。
• 保持六到八次呼吸。

  在另一側重復上述步驟。

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6.蜥蜴弓箭步

通過將跑步者的弓箭步一直拉到地板上，這種高級變化不僅加深了臀部屈肌和四頭肌的拉伸，而且也加深了大腿內側較小的內收肌。

加深了臀部屈肌和四頭肌的拉伸，而且也加深了大腿內側較小的內收肌。

• 從下犬式開始。

  左腳向前跨在雙手之間，右腿放在地板上。

• 保持右臂牢牢地放在地板上，將左手舉至左腿。

  臀部下沉，在拉伸中加深。

• 保持六到八次呼吸。

  在另一側重復上述步驟。