瑜伽初學者入門基本功
瑜伽初學者入門基本功，練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或者傍晚。
練習瑜伽體式會困難些，身體還有些僵硬，身體的僵硬可以通過有規律地練習來解決。
下面分享瑜伽初學者入門基本功。
瑜伽初學者入門基本功1
1、坐姿+冥想
選擇一個隨意的坐姿雙腿交叉坐下，或者雙腳前後交錯以身體的舒適為主吸氣，脊柱向頭頂的方向延展呼氣，坐骨《屁股》向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上閉上眼睛，冥想5-6分鐘初學者可以將自己的意識放在呼吸上盡量控制大腦什麼都不要想
2、山式
站立，雙腳雙腳並攏，大腿收緊脊柱延展，雙腳向地面的方向踩雙肩放松下沉，打開胸腔眼睛平視前方，下巴微微內收保持5-8個呼吸
3、站立前屈
山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，從腹股溝開始，身體向前前屈注意保持脊柱一條直線初學者雙手放在大腿上保持5-8個呼吸
4、幻椅式
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下感覺像坐在一把椅子上注意膝蓋和手臂盡量不要超過腳尖保持5-8個呼吸
5、樹式
山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部右膝向下指向墊面吸氣，雙手合十放在胸前呼氣，右髖向下沉保持5-8個呼吸，換另一側
6、低弓步
山式站立，將左腳向後一大步伸直左腿，右小腿垂直墊面雙手放在右腳的兩側吸氣，脊柱延展，呼氣沉髖向下保持5-8個呼吸，換另一側
7、高弓步
在低弓步的基礎上吸氣，立直脊柱雙手向上舉過頭頂，掌心合十呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向髖部中正，保持5-8個呼吸換另一側
8、戰士2式
山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度左腳腳後跟與右腳足弓一條直線髖部中正，立直脊柱吸氣，雙手側平舉，呼氣，屈左膝膝蓋與腳尖同向，轉頭看向左手之間的方向保持5-8個呼吸，換另一側
9、貓式
跪立在墊面上，小腿腳背貼地雙腿雙手分開與髖同寬大腿手臂垂直墊面呼氣，拱背，低頭，眼睛看肚臍保持5-8個呼吸
10、牛式
在貓式的基礎上，轉動骨盆向前腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展最後抬頭，腹部微內收保持5-8個呼吸
11、金剛跪
跪立在墊面上，雙腳並攏臀部坐在腳後跟上吸氣，脊柱延展立直呼氣，坐骨向下沉，雙手放在大腿上保持5-8個呼吸
12、嬰兒式
在金剛跪的基礎上身體前屈向下，雙手臂向前伸展前額點地，保持5-8個呼吸
13、下犬式
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側雙腳打開與髖同寬，吸氣，準備雙腳前腳掌推地，大腿收緊呼氣，臀部向後向上，伸直雙腿伸直手臂，延展脊柱身體呈倒『V』型，保持5-8個呼吸
14、斜板式
從下犬式開始，身體重心向前移動手臂垂直墊面，收緊核心身體一條直線，保持5-8個呼吸
15、蝗蟲式
俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側吸氣，雙腿並攏或者打開與髖同寬呼氣，抬頭，打開胸腔同時雙腿向後向上，雙手臂向後伸展掌心相對，眼睛平視前方脖子後側放松，保持5-8個呼吸
16、挺屍式
仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部雙手放在身體的兩側，掌心朝上閉上眼睛，冥想10-15分鐘
瑜伽初學者入門基本功2
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳並攏。
合掌雙手胸前。
放松全身。
呼吸調勻。
好處：建立寧靜、集中的狀態，為練習做準備。
姿勢二：展臂式《雙臂向上舉》
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。
稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。
鍛煉手臂和肩部肌肉。
加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式《手觸腳式》
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。
使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。
雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。
在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。
改善消化。
有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向後伸出右腿。
同時屈左腿，但左腳要保持原位。
兩臂保持伸直，在原位上。
動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。
在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。
加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。
身體應成為三角形的兩條邊。
在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。
與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。
加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時隻有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。
髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。
發展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。
頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。
這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。
弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八：騎馬式《與姿勢四相同》
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。
同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式《手觸腳式》《與姿勢三相同》
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。
如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式《雙臂向上舉》《與姿勢二相同》
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。
雙臂分開與肩寬。
稍向後仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式《與姿勢一相同》
做法：挺身直立，雙腳並攏。
雙手胸前合掌。
放松全身，調勻呼吸。
瑜伽初學者入門基本功3
1、跪立在墊面上，雙腳並攏，大腳趾靠在一起。
雙膝蓋向兩側打開，臀部坐向腳後跟。
隨著呼氣，身體前傾向下，每一次吸氣時試著延展你的背部。
額頭點地，脖子放松，雙手向前，手指點地，帶動脊柱向遠延伸。
我們在這裡調整呼吸，停留15秒。
2、吸氣，起身，四角板凳式於墊面上，雙膝跪地，雙腳繃直，平鋪墊面，讓雙腿對齊髖部，手腕對齊肩膀，手掌五指分開，壓實地面。
呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，圓背向上推起，來到貓式。
停留一個呼吸，吸氣，抬頭，頭部引領脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，來到牛式。
反復三組。
3、完成之後，腳趾回勾，雙手發力，推身體來到下犬式。
大腿內側向後向下走，雙腿內旋收緊，坐骨向上打開，腳後跟向下踩。
初學者可以微曲膝蓋，但要注意保持腿部力量不要缺失。
4、吸氣，左腳外轉45度，右腳向前邁至兩手之間，讓右腳的小腿垂直地面，膝蓋朝向第二三腳趾，雙手帶身體向上，隨吸氣脊柱延展，呼氣，胸腔向後擴張。
保持腹部微收，眼睛看向斜上方。
注意：後腿肌肉收緊上提，讓腳掌內外側有力向下壓。
5、從戰士一開始，雙手在背後十指交扣，吸氣，脊柱向上拉長，雙臂夾緊，肩胛骨向內收。
呼氣，身體有控制地前傾向下，額頭尋找地面。
在這裡再次吸氣拉長脊柱，呼氣繼續前屈，落於右腿內側，讓拳頭指向天花板。
保持1個呼氣。
6、吸氣雙手帶身體回上，呼氣解開雙手，伸直右腿。
再次吸氣直立身體，腰背挺直，呼氣以右腹部溝為折點，身體向右側彎，將右手放到右腳踝上放，左手向天花板的方向延展。
眼睛看向指尖的方向。
保持穩定的1個呼吸。
注意：保持骨盆中正，骨盆區域完全展開，頭部引領脊柱延展，胸腔打開，讓身體和雙腿在一個水平面上，仿佛靠著一堵墻。
7、呼氣，繼續將左手掌撐到右腳外側，吸氣時抬起右臂，從側面開始將身體慢慢抬起。
眼睛看向右上方。
讓身體在一個平面上拉伸，保持雙腿的`膝蓋上提，大腿收緊，再次停留十個呼吸。
呼氣，雙手落到右腳兩側，呼氣，撤右腳向後，來到單腿下犬，注意保持右腿內旋，沒有翻髖。
從單腿的四柱，到蛇式，再到下犬。
從另一側的戰士一，開始練習。
8、完成之後，下犬式開始，吸氣右腳向前邁到右手外側，左腳膝蓋腳背落地，腳背壓實地面。
吸氣脊柱延展，呼氣右手推膝蓋向外，盡量讓右手伸直把膝蓋往外推，胸腔往右上方展開。
保持1個呼吸。
9、呼氣右手肘落地，雙手手肘相互平行，撤右腳向後，來到肘板撐。
讓你的背部、臀部、雙腿保持在一個平面。
肩胛骨向兩側展開，讓肩胛骨中間的位置飽滿，腹部收緊。
吸氣，雙腳重疊《初學者可交叉雙腿》，左手向左上方打開，啟動核心力量將右髖向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。
保持1個呼吸。
注意：讓髖部和雙腿遠離地面，腳踝沒有落到墊子上。
10、呼氣左手落回地面，回到肘板撐。
將雙腿，髖部，腹部，依次落回地面。
來到獅身人面式。
肩膀放松，吸氣胸腔向上提。
腳背貼緊地面，臀部收緊。
保持五個呼吸。
11、呼氣將身體俯臥下來。
彎曲雙腿，右手向後，從外側抓右腳背，左手向後抓左腳背。
吸氣，抬胸腔向上，右腿向上提，讓右手和右腿有一個對抗的力量。
左手將左腳背壓向臀部，這個體式是一半的弓式一半的蛙式。
保持呼吸不要憋氣，盡量啟用背部的力量帶離胸腔向上，停留五秒。
呼氣緩慢落下。
雙手回到肋骨兩側，回勾腳指，將坐骨向後向上推到下犬。
從平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一組串聯。
再換另一側的龍式，開始練習。
12、平躺於墊面，雙腳分開略比髖寬，腳趾自然向外打開，雙手在身體兩側伸展，掌心向上。
保持自然的呼吸，閉上眼睛，從腳趾開始，到雙腿、軀幹，頭部，感受它們慢慢放松下來。
停留五分鐘。