今天為大家分享《陰瑜伽》這本書裡的第3個練習序列，也是最後一個。
作者介紹這套系列綜合練習了髖部和脊柱。
也就是以髖和脊柱為主題的練習序列，陰瑜伽的主要功效是靈活放松與修復，適合所有人。
並且這些動作可以每天練習。
下面我們一起來看看具體動作編排。
1、方塊式
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱延展
彎曲右膝蓋，右小腿橫放在身體前側，彎曲左膝蓋，左小腿疊放在右小腿之上。
吸氣時脊柱延展，呼氣時升起前屈，到自己的幅度保持2~3分鐘以後換角反側練習。
如果上方膝蓋離地面太高，可以在膝蓋下面墊一個抱枕，或者用仰臥穿針式代替。
2、半蝴蝶式
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腳向兩側打開90度左右
彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內側。
調整骨盆，雙臀均勻承擔身體重量。
吸氣，雙手向上舉過頭頂向脊柱側腰延展。
呼氣手臂帶動身體，向前折疊雙手抓左腳腳踝。
保持1~2分鐘以後回正換反側練習。
始終保持右臀壓向地面，右膝向下沉。
3、毛毛蟲式
在上一步的基礎上，雙腿伸直，雙腳並攏或分開與骨盆同寬。
調整骨盆端正和脊柱立直，大腿向下沉。
吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣則寬，向前，雙手抓雙腳掌
在毛毛蟲式保持2~3分鐘。
初學者也可以在頭下面放抱枕或者瑜伽磚支撐頭部，注意肩膀放松。
4、龍式
弓步準備，
彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方。
右腿膝蓋腳背落地。
根據自己的情況，雙手放左腿兩側或者放左膝蓋上。
保持一分鐘左右，換反側練習。
柔韌度好的人也可以用神猴哈魯曼來代替。
5、蝗蟲寶寶式
俯臥在墊子上，雙腳分開，與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，腳心朝天空。
雙手放於身體兩側，額頭落地。
吸氣抬雙腿，雙手胸腔向上，進入蝗蟲式
保持3~5組呼吸後還原反復練習3~5次。
可以看到在《陰瑜伽》這本書裡，創始人共給了3個練習訓練，幾乎每一個練習訓練裡面都不同程度的穿插了一些力量練習，比如這裡的蝗蟲式。
創始人自己也說過，陰瑜伽不算是一個新的事物，也不能算作一個獨立的流派，隻是練習方法不同，可以和陽瑜伽互為補充。
6、海豹式
俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，額頭落地
曲手肘，雙手放耳朵兩側，雙手掌距離比肩略寬。
吸氣時，雙手推地伸直手臂抬胸腔向上。
在體式中保持5~8組，呼吸後還原。
這個體式是需要一些手臂力量的支撐，所以保持的時間不用太長，你也可以用眼鏡蛇式來代替。
7、孩童式
雙膝雙腳並攏跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，吸氣時延展，呼氣時前屈，額頭落地，雙手放雙腿兩側
在體式中保持2~3分鐘。
臀部沒有辦法坐實腳後跟的也可以在額頭下面墊抱枕或者磚。
8、脊椎扭轉式
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，
呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向。
保持1~2分鐘以後回正反側練習。
簡直可以稱為萬能修復體式，各種不同練習序列的結尾都可以看到這個動作。
收髖，靈活脊柱，放松背部，放松肩頸，舒展胸腔。
9、五角星式
仰臥在墊子上，雙腳大大地分開，腳掌放松。
雙手在體側大大地分開，手指放松。
閉上眼睛放松3~5分鐘，甚至更久。
大家在練習陽瑜伽的時候，別忘了練習陰瑜伽，互補，平衡練習。