今天和大家分享五個以臀大肌為中心的拉伸動作，你絕對不能跳過。

1.擺動臀部到腳跟拉伸

我們先以這個動態拉伸作為熱身。

這將增強臀部的靈活性，同時為深蹲等運動做好準備。

將左腳踝交叉在右小腿上方。

臀部向後移向右腳跟，保持一到兩秒。

• 從四肢開始，將左腳踝交叉在右小腿上方。
• 臀部向後移向右腳跟，保持一到兩秒。
• 向前移動，重新調整肩膀與手腕之間的距離，然後繼續搖擺六到八次。
• 在另一側重復上述步驟。

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2.左右髖關節動態練習

把這個也加入到你的動態熱身中。

• 這種提高臀部靈活性的伸展運動將使你的身體做好橫向運動的準備，以進行弓箭步等體式運動。

這種提高臀部靈活性的伸展運動將使你的身體做好橫向運動的準備，以進行弓箭步等體式運動。

• 從雙手和膝蓋開始，慢慢地將臀部向右移動。
• 保持一到兩秒，然後換到另一側。

  重復六到八次。

3.4字拉伸

把這一點放在下半身鍛煉的末尾，但如果你經常走路、跑步、遠足或騎自行車，也要把它融入你的日常生活。

它將釋放臀大肌和臀部的張力。

它將釋放臀大肌和臀部的張力。

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

  在左膝上方交叉右腳踝，右膝向右側張開。

• 左腳離開地面，保持左膝彎曲。

  右臂穿過兩腿之間的空隙，左臂繞過左腿，雙手交叉放在左大腿後面。

• 將左膝朝向胸部，保持30至60秒。

  在另一側重復上述步驟。

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4.半魚王式

• 這個瑜伽伸展運動不僅僅適合健身房愛好者。
• 如果你整天坐在桌前，你很容易感到腰背和臀部疼痛。

  這一舉措將有助於釋放緊張情緒。

• 這也有助於緩解坐骨神經痛的症狀，這是一種神經疾病，疼痛會從你的下背部向下輻射到一條腿。

有助於緩解坐骨神經痛的症狀

• 坐在地板上，雙腿放在前面。

  彎曲右膝，右腳踩在左大腿上。

• 將右手掌放在右臀部後面，手指指向遠離身體的方向。
• 吸氣，向天花板舉起左臂，拉長脊柱。

  呼氣並輕輕向右旋轉軀幹，擁抱右膝。

  保持30至60秒。

  換邊重復。

5.半鴿變體

如果瑜伽是你每周例行活動的一部分，你會很熟悉瑜伽鴿子式。

• 這種變化結合了髖關節屈曲和髖關節更可控的旋轉，以實現更安全的拉伸。
• 深拉伸針對組成臀大肌的所有三塊肌肉。

深拉伸針對組成臀大肌的所有三塊肌肉。

• 雙手和膝蓋並攏，左腿向後伸展，直到臀部完全伸展。
• 將右腳跟放在身體中線《恥骨》和左髖之間，讓右髖稍微張開。

  保持30至60秒。

  在另一側重復上述步驟。