給大家介紹一個按摩腹部,促進腸蠕動,緩解便秘,清潔腸道的陰瑜伽練習序列。
按摩腹部緩解便秘的瑜伽主題練習序列,以扭轉側彎前屈為主,這些體式在練習的時候會輕柔按摩擠壓腹部,排除脹氣,促進腸蠕動,以達到緩解便秘排毒養顏的效果,老話說腸道有多幹凈,臉就有多幹凈。
建議臉上斑點比較多,膚色暗淡,排便不正常不規律的可以多練習陰瑜伽,陰瑜伽動作舒緩補充氣血以內養外。
注意:不要在飯後馬上練習,以免引起胃部不適。
練習中有排氣打嗝的現象都屬正常不用擔心,可以繼續練習。
1、單腿抱膝
躺在墊子上,頭腳髖一條直線,雙腳分開與骨盆同寬,
彎曲左膝蓋,大腿靠向腹部,雙手十指相扣環抱住左膝蓋。
肩膀放松,大腿緊靠腹部
在體式中保持1~2分鐘,換腳反側練習,
2、簡易扭脊
在上一步的基礎上,雙腿落地並攏,彎曲雙膝蓋,腹部靠向大腿,雙手在其側伸展。
吸氣,脊柱延展
呼氣,雙膝倒向身體右側,
保持30秒左右,雙膝回正反側練習。
3、坐姿
坐在墊子上,選擇一個舒服的坐姿,讓骨盆端正脊柱立直
吸氣,雙手體側平舉,掌心向下
呼氣,手臂帶動身體向右側彎,右手在體後撐地,左手向頭頂的方向延展。
保持30秒左右手臂帶動身體回正反側練習。
4、簡易坐前屈
在上一步的基礎上,回到簡易坐
吸氣,脊柱延伸
呼氣,身體前屈,雙手向前伸展到自己的幅度,
在簡易坐前屈中保持30秒左右。
5、貓牛式
四角板凳跪立在墊子上,雙手分開與肩膀同寬,雙膝分開與骨盆同寬,雙手臂雙大腿垂直地面
吸氣,抬頭挺胸翹臀
呼氣,低頭拎背卷尾骨
配合呼吸做10~15組。
6、下犬式
四腳板凳的基礎上,手推地,重心後移,踮腳尖,膝蓋離開地面,伸直雙手,把臀部抬到最高
呼氣,收腹,伸直雙腿,腳後跟踩地進入下犬式
在下犬保持3到5組呼吸。
7、束角式前屈
坐在墊子上,撥動臀肌,讓坐骨穩穩的壓實地墊。
彎曲雙膝蓋,雙腳掌在體前相合,雙手抓住雙腳掌
吸氣,讓脊柱延展
呼氣,身體前屈到自己的幅度。
保持30秒左右,
8、坐姿簡易扭脊
在束角式前屈的基礎上起身,回到坐姿,
伸直雙腿,輕輕抖動雙腿放松。
彎曲右膝蓋,右腳掌放左大腿外側。
吸氣,雙手向體側伸展,
呼氣,手臂帶動身體向右側彎,左手肘抵右膝蓋外側右手在體後撐地,眼睛看右肩膀的方向
保持幾組呼吸後手臂帶動身體回正,反側練習。
9、支撐橋式
仰臥在墊子上,骶骨下方放一塊瑜伽磚,
雙腳分開與骨盆同寬,彎曲雙膝蓋雙腳踩地,
雙手在體側自然伸展,下巴微收,
保持一到兩分鐘。
10、快樂嬰兒式
拿掉瑜伽磚,臀部落回地墊。
彎曲雙膝蓋,腹部靠向腰兩側,雙手抓住雙腳掌
在這兒保持30秒左右,
注意臀部不要離開地面,後腰落地
11、挺屍式
最後別忘了休息術,徹底放松全身。