廣州最有名的瑜伽培訓學院。

下犬式被稱為串聯之王,在體式串聯轉換過程中運用的非常廣,讓練習變得更流暢。

今天給大家分享4組由下犬向前邁腳的串聯練習。

他們的共同難點也是下犬向前邁步。

很多練習者從下犬向前邁步的時候,很難一步到位邁到雙手之間,主要原因是身體還沒準備好 這是很正常的情況。

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絕大多數的初學者都不能一步到位。

在這種情況下,建議加一組呼吸,正常向前邁到你自己的位置,然後再把右腳向前移動到雙手之間,不要選擇用慣性向前甩腳,一是起不到鍛煉的效果,二是用慣性會導致左側腰在一瞬間承受身體重量導致腰疼。

而且在向前邁步,重心向前移動的過程中,始終收緊腹部,保持脊柱兩側的平衡穩定,身體的中心不要向一側傾斜,背部始終保持水平。

下面我們來看具體的動作。

1、從下犬式到新月式

這可能是我們在瑜伽練習中遇到的最多的下犬式串聯,在拜日A式裡面就有這組小串聯。

從下犬式開始

吸氣,抬右腳向上

呼氣,左腳掌踩地、重心前移、拎背,右腳向前邁到雙手之間,右小腿垂直地面

吸氣,調整骨盆,雙手向上舉過頭頂,掌心相對。

呼氣,沉肩沉髖保持

在新月式保持5~8組呼吸後撤腳回到下犬反側練習。

2、從下犬到半神猴

這個小串聯在開髖練習中用的比較多。

在下犬式準備

吸氣,右腳向前邁到雙手之間,伸直右腿,腳尖回勾

呼氣,左腿膝蓋腳背落地,重心後移,

再次吸氣時,脊柱延展。

呼氣時,雙手移到身體右側,手臂帶到身體扭轉

保持5~8組呼吸後回到下犬反側練習。

這個半神猴扭轉的變體可以加一組呼吸再進一步,右手向天花板的方向伸展,可以加強扭轉幅度。

3、從下犬到加強側伸展

依舊在下犬式準備,

吸氣時,抬右腳向上,

呼氣時,右腳向前邁到雙手之間,右小腿垂直地墊,大腿靠近腹部。

再次吸氣時,延展脊柱,伸直右腿。

呼氣,加強前屈,頭頸自然伸展

在體式中保持5~8組呼吸返回到下犬反側練習。

左腳掌一直蹬地,左腿一直向上收緊,始終保持身體的重心穩定,右髖向後推,左髖向前送,保持臀部在一個水平面。

4、從下犬到三角扭轉

先進入下犬式

吸氣,抬右腳。

呼氣,右腳向前邁一小步,

再次吸氣時,雙手移到右腳兩側,伸直右腿,調整骨盆端正

呼氣,左手放右腳外側,身體扭轉,右手向天花板的方向延展,眼睛看右手的方向

在三角扭轉保持5~8組呼吸後,回到下犬反側練習。

除了介紹的這4組練習,從下犬向前邁步以後還可以串聯到哪些體式,你可以充分發揮你的想象。

比如到戰二、戰三、側角伸展、幻椅……等等。

在串聯練習中,所有下犬能夠串聯到的體式,都可以反向串聯。

比如可以從下犬串聯到三角扭轉就可以從三角扭轉串聯到下犬。

是可以反復循環的。