瑜伽的基礎招式有哪些?

瑜伽的基礎招式有哪些

  瑜伽的基礎招式有哪些。

瑜伽的好處有很多,經常聯系瑜伽可以增強自身的身體素質,瑜伽很多高難度的動作多餘初學者來說實在是太難了,那麼瑜伽的基礎招式有哪些呢?

通過下面的文章,我們一起來學習一下吧!

  瑜伽的基礎招式有哪些1

   一 、招式一:祈禱式

  1、挺身直立,雙腳並攏。

雙手胸前合掌。

  2、放松全身,調勻呼吸。

  1、雙手抓住你的右腳,彎曲把它置於你的左大腿的面上。

  2、彎曲你的左腿,雙手抓住腳背,讓它置於你的右大腿的上方。

  3、臀部輕輕地往前,雙手支撐在兩側,讓你的坐骨均勻的貼地,保持坐骨在地面上。

眼睛平時前方,輕輕地把眼睛閉上,嘴角微微放松,放松你的眉心,保持自然的’呼吸。

  4、雙手食指跟拇指輕輕相觸,翻轉放在你的雙膝上,放松雙肩,腰背挺直。

   二 、招式二:展臂式

  1、上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。

稍朝後仰頭和上身。

  2、雙臂上舉時吸氣。

   三 、招式三:嬰兒式

  1、膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。

  2、呼氣,軀幹向前靠在大腿上。

  3、前額靠地。

手臂垂放於身體兩側,手掌向上手背靠地。

讓肩膀放松自然下沉,自然呼吸30秒。

   四 、招式四:樹式

  1、雙腳並攏,腰背挺直站立

  2、提起左腳跟,腳趾著地,重心放在右腳。

眼睛註視固定的一點有助於穩定姿勢。

  3、抬起左腳,握著腳踝,腳底貼著右大腿內側,腳跟在舒適的范圍內靠近腹股溝,腳趾朝下。

保持髖部朝向正前方,左膝朝著左外側。

  4、在胸前合掌。

站穩以後,雙臂慢慢高舉過頭,保持肩膀下沉。

手肘可以伸直或彎曲。

軀幹從腰往上延伸,輕輕收腹。

平穩均勻地呼吸,保持10~60秒鐘。

   五 、招式五:三角式

  1、立正站好,雙腿張開,保持為肩寬的3倍並在一條直線上。

  2、雙臂水平伸直,呼氣,慢慢將上半身向左側傾斜,用左手抓住左腳腳課,慢慢將右手伸向天花板。

  3、視線朝上,註視右手手指指尖。

吸氣,將上半身伸直,呼氣,將手放下。

  4、向相反的方向,按照相同的動作要領反復進行練習。

   六、招式六:戰士式

  1、山式站立準備,兩腿並攏,手放體側,兩腿分開一步距離;

  2、吸氣,雙手上舉,頭上合掌;

  3、呼氣,右腳和上體向右轉90度,左腳也稍轉動30度;

  4、屈右膝,直到右大腿與地面平行,小腿垂直地面,左腿向後伸展,頭向上方仰起,雙眼註視合十的雙手

  5、伸展脊柱,正常地呼吸,保持20-30秒,恢復站立姿態。

換另一側重復同樣動作。

  瑜伽的基礎招式有哪些2

   1、蜷腹起身

  平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。

從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。

慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。

配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎後可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。

   2、坐姿負重轉體

  坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。

保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而松散地轉動。

   3、仰臥舉腿

  平躺,背部緊靠地面。

保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。

雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不著地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。

10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。

   4、仰摸腳尖

  平躺在地面,雙腿伸直抬起和地面垂直,保持雙腿不動,利用腹肌的力量收緊帶動身體往上,雙手去碰腳尖,運用腹部及肩部力量向上,堅持50秒,再重復2~3組。

   5、空中腳踏車

  平躺,手自然放在身體兩側,背部緊貼地面,一條腿向前伸直,另一條腿向身體收緊,好像輪流踩腳踏車一樣。

伸直的腿盡量接近地面,利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體,每個動作到位,兩側保持平衡,保持勻速配合呼吸。

   6、撐地快速踏步

  收緊腹部,雙腿快速交替踏步,好像登山一樣,初級可以堅持20~30秒,有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。