瑜伽的基礎招式有哪些？

瑜伽的基礎招式有哪些

　　瑜伽的基礎招式有哪些。

瑜伽的好處有很多，經常聯系瑜伽可以增強自身的身體素質，瑜伽很多高難度的動作多餘初學者來說實在是太難了，那麼瑜伽的基礎招式有哪些呢？

通過下面的文章，我們一起來學習一下吧！

　　瑜伽的基礎招式有哪些1

　　 一 、招式一：祈禱式

　　1、挺身直立，雙腳並攏。

雙手胸前合掌。

　　2、放松全身，調勻呼吸。

　　1、雙手抓住你的右腳，彎曲把它置於你的左大腿的面上。

　　2、彎曲你的左腿，雙手抓住腳背，讓它置於你的右大腿的上方。

　　3、臀部輕輕地往前，雙手支撐在兩側，讓你的坐骨均勻的貼地，保持坐骨在地面上。

眼睛平時前方，輕輕地把眼睛閉上，嘴角微微放松，放松你的眉心，保持自然的’呼吸。

　　4、雙手食指跟拇指輕輕相觸，翻轉放在你的雙膝上，放松雙肩，腰背挺直。

　　 二 、招式二：展臂式

　　1、上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。

稍朝後仰頭和上身。

　　2、雙臂上舉時吸氣。

　　 三 、招式三：嬰兒式

　　1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。

　　2、呼氣，軀幹向前靠在大腿上。

　　3、前額靠地。

手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。

讓肩膀放松自然下沉，自然呼吸30秒。

　　 四 、招式四：樹式

　　1、雙腳並攏，腰背挺直站立

　　2、提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

眼睛註視固定的一點有助於穩定姿勢。

　　3、抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側，腳跟在舒適的范圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。

保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。

　　4、在胸前合掌。

站穩以後，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。

手肘可以伸直或彎曲。

軀幹從腰往上延伸，輕輕收腹。

平穩均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。

　　 五 、招式五：三角式

　　1、立正站好，雙腿張開，保持為肩寬的3倍並在一條直線上。

　　2、雙臂水平伸直，呼氣，慢慢將上半身向左側傾斜，用左手抓住左腳腳課，慢慢將右手伸向天花板。

　　3、視線朝上，註視右手手指指尖。

吸氣，將上半身伸直，呼氣，將手放下。

　　4、向相反的方向，按照相同的動作要領反復進行練習。

　　 六、招式六：戰士式

　　1、山式站立準備，兩腿並攏，手放體側，兩腿分開一步距離；

　　2、吸氣，雙手上舉，頭上合掌；

　　3、呼氣，右腳和上體向右轉90度，左腳也稍轉動30度；

　　4、屈右膝，直到右大腿與地面平行，小腿垂直地面，左腿向後伸展，頭向上方仰起，雙眼註視合十的雙手

　　5、伸展脊柱，正常地呼吸，保持20-30秒，恢復站立姿態。

換另一側重復同樣動作。

　　瑜伽的基礎招式有哪些2

　　 1、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。

從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。

慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

　　 2、坐姿負重轉體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。

保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。

　　 3、仰臥舉腿

　　平躺，背部緊靠地面。

保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。

雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。

10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

　　 4、仰摸腳尖

　　平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。

　　 5、空中腳踏車

　　平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。

伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。

　　 6、撐地快速踏步

　　收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。