膝關節作為人體最大、最復雜的關節,默默承受了許多壓力,它不僅每天參與人體正常行走、運動,同時還協助調動各個下肢關節參與活動,因此,也是受傷頻率最高的關節!
女性由於肌肉力量較弱,膝關節更容易損傷!那如何預防膝關節損傷,保養膝關節?這套加強髖關節靈活、增加腿部力量的瑜伽序列要多練!
1、簡易坐
- 從簡易坐開始,進入調息狀態
- 如髖關節緊張可以墊高坐骨
- 核心收緊、背部挺直、雙肩放松
- 配合呼吸,停留3-5分鐘
2、山式
- 從簡易坐退出,進入山式站立
- 背部延展向上,雙肩放松下沉
- 感受大腿內側、前側、後側啟動
- 收緊會陰、核心,停留8-10個呼吸
3、三角式
- 山式站立,雙腳分開一腿長距離
- 右腳尖朝右側,吸氣,脊柱延展
- 呼氣,收核心,身體向右側屈
- 右手扶右小腿,左手向上伸直
- 轉頭看左手,停留8-10個呼吸
4、側角式
- 從三角式退出,身體站直,髖部中正
- 吸氣,右髖外旋,膝蓋對齊2.3腳趾
- 呼氣,收緊核心,身體側屈向右
- 右手落在右大腿,左手向上延展
- 雙肩後展,停留8-10個呼吸
5、半月式
- 從側角式退出,重心向前移動
- 初學者可以在右手下放瑜伽磚
- 呼氣,收緊核心,左髖外展
- 左腿平行地面,胸腔肚臍朝前方
- 雙手一條直線,停留8-10個呼吸
Tips:動作3-5換另外一側練習
6、靜蹲式
- 背對墻站立,雙腳分開與髖寬
- 身體離墻約一個肩膀距離
- 呼氣,收核心,屈髖屈膝向下蹲
- 背部貼墻,大腿與地面平行
- 膝蓋朝前,靜態停留8-10個呼吸
7、束腳式
- 坐姿,雙髖外旋,腳掌貼靠
- 初學者可以墊瑜伽磚在坐骨下
- 雙手抓腳踝,保持背部挺直
- 雙膝下沉,停留1-2分鐘
8、坐角式
- 從束角式退出,進入坐角式
- 雙腿橫向打開,坐骨向下發力
- 保持脊柱延展,骶骨立直
- 腳尖指向天花板,停留1-2分鐘
9、橋式
- 仰臥,雙腿屈膝,腳掌踩地
- 雙手放身體兩側,掌心貼地
- 呼氣,收緊核心、卷尾骨
- 臀部向上抬高,脊柱逐節延展
- 腳跟踮高,停留8-10個呼吸
10、大拜式
- 從橋式退出,進入大拜式
- 臀部坐向腳跟,雙肩放松
- 背部延展,停留3-5分鐘
人老先老膝,保養膝關節最好的辦法就是加強腿部力量,這套序列建議多多練習!