現在有許多「雙薪家庭」，即便懷孕以後，不少女性仍會選擇留在工作崗位繼續奮鬥！隻是，婦女朋友懷孕後，身體狀況明顯大為不同；再加上長時間久坐，腰背酸痛問題往往更為嚴重！瑜伽老師表示，上班族媽咪不妨可於日常巧做7瑜伽招式，伸展肌肉、舒緩不適！
上班族媽咪常酸痛？
姿勢不良是關鍵
瑜伽老師Ivy《彭艾薇》在其著作《放松‧舒緩‧順產 孕婦瑜伽》一書中提到，長時間久坐對於辦公桌前的孕媽咪，最明顯能感受姿勢不良帶來腰酸背痛問題。
尤其是，常將雙手放置桌面，肩膀向前、頭頸前傾、腰部塌陷等錯誤姿勢，更是導致腰酸背痛的元兇之一。
長期下來，不僅肩頸、下背部便會隨之出現酸疼感，更容易有便秘的困擾。
舒緩孕期不適！跟著瑜伽老師做這7招
為避免上述不適症狀發生，Ivy老師建議，孕媽咪針對姿勢不良問題，不妨可在座椅上放置方型靠枕，讓腰部得到支撐；並盡可能打直背部、內收下巴，使頸椎拉長以端正坐姿。
至於運動的選擇上，則建議不妨可嘗試下列7招針對胸大肌、下背部，與強化核心肌群的動作；以及有助活動髖部的瑜伽 *** 法，就是紓緩不適的好方法。
【第1招／胸部伸展】
開闊、伸展因長時間辦公久坐，或姿勢不良而造成緊繃的胸腔、胸大肌。
步驟：
平穩坐在椅子上《如不夠高或坐得不舒服，可在腳下墊瑜伽磚》，背部打直，將肩膀向後、肩胛骨內收，雙手向後抓住下椅背，視線看向天花板，停留20~30秒。
【第2招／開放式扭轉】
伸展胸大肌並 *** 乳腺、活動脊椎，同時 *** 腸胃舒緩脹氣等不適現象。
步驟：
平穩的坐在椅子上，先將身體向左扭轉，左手可搭在椅背上輔助，讓胸腔得到更多的開展。
停留4~6個深呼吸，再以相同的方式換邊練習。
【第3招／側身展】
側腰伸展動作，可以稍微拉開我們緊繃的側邊肌肉，增加身體靈活性與脊柱柔韌性，幫助 *** 腸胃預防便秘。
步驟：
平穩的坐在椅子上，將右手向上帶起，身體一起向左伸展，舒展右邊側腰肌肉，停留4~6個深呼吸後再換邊練習。
【第4招／坐姿貓式】
懷孕時期常見的腰部酸痛問題，可以多練習貓式伸展，幫助舒緩背部並放松緊張的肩頸肌肉，增加背部血液循環。
STEP1—背部後推：
雙手十指相扣、手心朝內手臂平舉，吐氣時背部向後推，頭微低眼睛看向肚子，停留10∼20秒。
STEP2—手臂伸展：
也可將十指相扣的手掌心朝外向前，背部向後推，同時伸展手臂和背部。
【第5招／伸展手臂＋活絡手腕】
伸展因長時間維持相同姿勢工作，所造成的手臂緊繃與手腕肌肉酸痛。
STEP1—下壓手心：
將右手心朝前，左手輔助將右手心向下壓，此時手心會朝向正前方，停留10秒後換邊練習。
STEP2—下壓手背：
將右手手背朝前，左手輔助將右手背向下壓，停留10秒後換邊練習，伸展小手臂前側肌肉。
【第6招／三頭肌《手臂》伸展】
三頭肌位於大手臂的後側，就是一般俗稱的蝴蝶袖，伸展三頭肌可以讓手臂肌肉得到延伸舒展、 *** 乳腺、促進淋巴循環。
手臂抬起彎曲置於頭後方，另一手扶著手肘輔助伸展，停留10到20秒，再換邊練習。
柔軟度佳者，還可將雙手在背後相扣，進一步伸展手臂。
【第7招／貓牛式】
讓脊柱富有彈性，放松背部肌群與肩頸肌肉，同時伸展脊椎與胸腔， *** 脊椎神經系統，增進血液循環。
STEP1—牛式：
吸氣時，將頭與胸口抬起呈牛式，停留4個深呼吸。
STEP2—貓式：
吐氣時，將背部拱起呈貓式，停留2∼4個深呼吸。
貓式與牛式動作一起搭配，反復練習4~6次為一循環。
平穩坐在椅子上《如不夠高或坐得不舒服，可在腳下墊瑜伽磚》，背部打直，將肩膀向後、肩胛骨內收，雙手向後抓住下椅背，視線看向天花板，停留20~30秒。
《圖片／麥浩斯出版社》 平穩的坐在椅子上，先將身體向左扭轉，左手可搭在椅背上輔助，讓胸腔得到更多的開展。
停留4~6個深呼吸，再以相同的方式換邊練習。
《圖片／麥浩斯出版社》 雙手十指相扣、手心朝內手臂平舉，吐氣時背部向後推，頭微低眼睛看向肚子，停留10∼20秒。
《圖片／麥浩斯出版社》 也可將十指相扣的手掌心朝外向前，背部向後推，同時伸展手臂和背部。
《圖片／麥浩斯出版社》 平穩的坐在椅子上，將右手向上帶起，身體一起向左伸展，舒展右邊側腰肌肉，停留4~6個深呼吸後再換邊練習。
《圖片／麥浩斯出版社》 將右手心朝前，左手輔助將右手心向下壓，此時手心會朝向正前方，停留10秒後換邊練習。
《圖片／麥浩斯出版社》 將右手手背朝前，左手輔助將右手背向下壓，停留10秒後換邊練習，伸展小手臂前側肌肉。
《圖片／麥浩斯出版社》 三頭肌位於大手臂的後側，就是一般俗稱的蝴蝶袖，伸展三頭肌可以讓手臂肌肉得到延伸舒展、 *** 乳腺、促進淋巴循環。
《圖片／麥浩斯出版社》 手臂抬起彎曲置於頭後方，另一手扶著手肘輔助伸展，停留10到20秒，再換邊練習。
《圖片／麥浩斯出版社》 柔軟度佳者，還可將雙手在背後相扣，進一步伸展手臂。
《圖片／麥浩斯出版社》 吸氣時，將頭與胸口抬起呈牛式，停留4個深呼吸。
《圖片／麥浩斯出版社》 IMG_2416《圖片／麥浩斯出版社》