現在生活方式，長時間的看手機伏案工作，導致很多人肩頸部位僵硬，甚至圓肩駝背。
而久坐活動少又導致髖關節不夠靈活，開肩開髖是瑜伽課上最常見的練習主題。
分享一套完整開肩開髖的瑜伽序列，在練習這套動作前請簡單熱身或者練一遍拜日式作為熱身都可以。
下面正式進入主題開始練習。
1、戰士二式，
以山式站立開始，
雙腳分開約一條腿的距離，右腳向外旋90度，左腳掌微內旋
吸氣雙手體側平舉，
呼氣沉髖曲右膝至小腿垂直地面。
保持3~5組呼吸
每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時在有能力的情況下沉髖向下。
補充：整個過程請保持脊柱延展，骨盆始終正對前方，
2、反戰士二式，
在上一步的基礎上。
吸氣再次延展脊柱，擴展胸腔。
呼氣時，左手放左大腿外側，右手帶動身體向右側彎，
保持3~5組呼吸
貪婪的呼吸,完全打開胸腔，感覺自己的心像花兒一樣開放。
3、瑜伽側伸展式。
在上一步的基礎上吸氣手臂帶動上身回正。
呼氣，手臂帶動身體向右側彎。
右手在右腳踝外側點地,左手向頭頂的方向延展拉伸側腰
保持3~5組呼吸。
補充：注意左側腰伸展的同時，右側腰不要擠壓，對於初學者也可以把右手搭放在右大腿上。
4、側伸展式捆綁。
在上一步的基礎上。
吸氣延伸脊柱，擴展胸腔。
呼氣雙手直接在體後相握。
保持3~5組呼吸。
補充：在上一步中，如果右手是放在右大腿上。
右手保持不動，左手搭後腰，一定要注意胸腔的擴展。
注意不要聳肩。
5、瑜伽半月式。
在上一步的基礎上。
伸直右手臂，右手在右腳前側手掌落地。
左手臂自然伸直放在左大腿外側。
吸氣重心移到右腳上，
呼氣伸直右腿同時抬左腳向上，腳趾朝前。
保持一組呼吸，
再次呼氣時轉身，抬左手向上，眼睛看向左手手指的方向。
補充：初學者可以始終把左手放在左大腿外側。
支撐腿可以微曲膝，防止超伸。
在練習時。
你可以先把5個動作的右側做一遍，然後再把5個動作的左側做一遍。
也可以前一個動作的左右側都做完以後接著做第2個。
6、瑜伽下犬式。
在半月式的基礎上。
吸氣，左手左腳落地。
雙手分開一肩的距離。
呼氣，推臀部到下犬式。
在下犬式調整5組呼吸，
禮充：初學者可以移動雙腳，調整雙手到雙腳的距離。
這兒的下犬式是個過渡，也可以看作是一個休整恢復體式，深長的呼吸，放松心，放松面部表情，
7、瑜伽龍式。
在下犬式的基礎上。
吸氣抬右腳向上，
呼氣邁右腳向前放在雙手中間，
雙手移到右腳內側。
後腿膝蓋點地、腳背落地。
保持5~8組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，呼氣時加強沉髖
補充髖端正。
前腿膝蓋不超過腳踝。
後腿膝蓋不受力。
8、瑜伽睡天鵝式。
在龍式的基礎上
吸氣延伸脊柱
呼氣右小腿橫放在身體前側
吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈
保持5~8組呼吸。
同樣的這兩個動作。
你可以兩側同時做完，再做另一側。
也可以一個動作左右兩側都完成以後再完成下一個動作。
9、仰臥牛面式，
從天鵝式撤回來以後仰臥在墊子上。
屈雙膝，雙大腿交叉。
雙手分別握雙腳掌
保持3~5組呼吸後換邊練習
10、瑜伽橋式。
從牛面試中解開雙腿。
雙腳踩地。
吸氣抬臀部向上來到橋式，
呼氣保持。
做三組，每組保持3~5個呼吸。
補充：在體試過程中頭頸不要轉動。
從橋式還原後。
雙手在胸前抱膝，前後滾動一下身體。
11、仰臥扭轉。
滾動背部以後依然曲膝，雙手體側平舉。
呼氣時雙膝倒向身體右側。
吸氣眼睛看向左手的方向。
盡量讓左肩落地
保持3~5組呼吸。
吸氣身體回正。
呼氣反方向。
12、挺屍式，休息術
最後別忘了休息術。
徹底放松身體，享受一切。
我自己今早就做的這套系列，加上前面的熱身，剛好一小時左右，分享給大家。
願你我共同享受瑜伽的快樂。